¿Cada cuanto debo entrenar? ¿Cuanto debe durar mi entreno? ¿Como puede optimizar mi entrenamiento?

Buenas a todos,

Tras mucho tiempo pensando durante el fin de semana que pregunta elegir para el primer post de “Preguntale a Mon”, me he decantado por la que creo es la solución más acertada, que es preguntar a mi compi cual de todas las opciones que tenía en mente era la más adecuada. Quien con un juicio rápido y directo me lo aclaro en un abrir y cerrar de ojos.

Porque en la vida no hace falta saber la respuesta a todas las preguntas, basta con conocer a quien te pueda responder satisfactoriamente a ellas. No penséis que yo no pregunto, porque todos lo hacemos (o al menos todos deberíamos), lo único que varían de uno a otro son las preguntas.
En una de mis pelis favoritas, “American History X” (y no, no es una porno), se dicen (entre otras muchas cosas interesantes), una sentencia que viene ahora a colación y que es una verdad como un templo. La frase en español no me la sé, pero viene a decirnos que “la mayoría de las veces que no encontramos las respuestas a nuestras preguntas es porque nos estamos haciendo las preguntas equivocadas”. De ahí que buscando yo la pregunta correcta, mi pregunta fue preguntar que preguntar.

Soltado todo ese rollo como calentamiento preliminar, en el que espero no haber perdido a ningún lector, diré que la pregunta elegida no es pregunta, sino preguntas en plural. Un mix de las principales dudas que surgirían el día que nos apuntáramos al gimnasio (dejando de lado las típicas preguntas de cómo se usa esta máquina o aquella y que finalidad tiene.).

Pues  bien las preguntas serían las siguientes: ¿Cuántos días debo entrenar? ¿Cuánto debe durar mi entreno? ¿Cómo puedo optimizar y organizar mi entreno?

La respuesta más sincera y correcta a las tres preguntas, sería depende, pero como supongo que esa respuesta no satisfaga vuestra curiosidad (y si lo hace estáis leyendo en el sitio equivocado) intentare responder a las tres preguntas de manera resumida pero sin dejarme nada importante por el camino. 

Trataré de responder a las tres preguntas de manera combinada, ya que están bastante interrelacionadas. Sin embargo me comprometo a que en futuros posts entrare en mas detalle en estas cuestiones.

Empezaré diciendo que la situación de cada uno es distinta (salud, tiempo libre, objetivos, años de experiencia, estado de forma…), pero habría que encontrar un punto de equilibrio. En la vida hay que intentar buscar siempre el equilibrio, entre el tiempo del que dispones, la necesidad de ir días suficientes para someter al cuerpo a un estrés suficiente para que mejore, y no ir demasiado para no sobreentrenar. Partiendo de la base de que yo entiendo como ideal, dentro de lo feo que está generalizar, que lo mejor son cuatro días a la semana, explicaré un poco mejor porque cuatro y no seis o tres y el porqué del equilibrio mencionado antes. Vamos a sacar de la ecuación un factor importante que mencionaré otro día, que es “¿por qué vas al gimnasio?”, porque sería fundamental lo primero conocer el motivo (salud, estética, mejorar para un deporte concreto, fuerza…).

Teniendo en mente que todos tenemos otras prioridades además del gimnasio (trabajo, familia, amigos, aficiones) debemos encontrar el tiempo suficiente para ejercitarnos y que podamos ver resultados en nuestra meta. Yo recomendaría tres días mínimo a la semana, aunque he entrenado a personas que con dos veces semanales, con la intensidad suficiente, han visto bastantes resultados. No obstante para la mayoría es necesario tres días, y a ser posible yo aconsejo que sean salteados. ¿Por qué es cuatro lo ideal? Porque si estamos hablando de personas que no usen sustancias químicas potenciadoras del rendimiento (drogas), entrenar más de 4 días (bien entrenados) es someter al cuerpo a un estrés del que no le das tiempo a recuperarse. Con el consiguiente resultado de lograr tus objetivos. En cuatro días bien distribuidos, te da tiempo a tocar todos los músculos con la máxima intensidad, incluyendo ejercicios específicos y de aislamiento. ¿Se puede entrenar 5 días? Por supuesto, se puede hacer y ver resultados, yo sólo lo recomiendo cuando hay que matar mucho tiempo libre (jubilados o parados) o cuando toca preparación para una competición y/o el sujeto es un deportista experimentado con años y conocimiento sobre sí mismo (y su respuesta al estrés del ejercicio). Otro día os hablare más a fondo de la importancia que tiene el descanso en los resultados, y os adelanto que es mucha.

Respecto a cómo puedes optimizar tus entrenamientos. Si te haces esa pregunta casi seguro que es porque no estás viendo progresos. La respuesta si quieres ver progreso, es muy sencilla, INTENSIDAD (refiriéndome al entrenamiento con pesas). Ese es el factor primordial de cualquier entreno. Al gimnasio se va a entrenar lo más duro que se puede. No a pasearse, ni a whatsappear ni a socializar (eso si queréis durante el cardio). Lo que marcara tus progresos (si bien es cierto hay otros factores, todos ellos los iré comentando semana a semana) es la intensidad. Tienes que como he dicho antes, someter a tu cuerpo a un estrés, para provocar una adaptación. Así que en el entrenamiento de pesas entrena con tanta intensidad que con cuarenta minutos te valga. He entrenado con muchos clientes que me decían que entrenaban a tope, y cuando han entrenado conmigo han comprobado que eso era mentira (de la misma manera que yo durante mi vida me he topado con personas con las que he entrenado y han conseguido superar mi umbral de intensidad, lo que hizo que yo aumentara el mío, y por lo que les estaré eternamente agradecido). Entrenar a tope es salir del gimnasio molido en cuarenta minutos. No confundir intensidad con densidad (volumen de entrenamiento). Decantaros siempre por la intensidad, y veréis si tengo razón o no.

La organización del entreno puede tomar tantas formas que dejaré la distribución muscular para otra pregunta. Sin embargo sí que quería mencionar que es a lo que deberíais dar importancia. Primero, como ya he mencionado, al descanso, tanto del cuerpo en general, como de cada musculo en concreto (por supuesto esto también será comentado en otro post). Si queréis (como yo recomendaría siempre) mezclar ejercicio anaeróbico (pesas) con ejercicio aeróbico (cardio) el orden seria: ejercicio de pesas, será suficiente con cuarenta minutos, más tiempo conllevaría perder la respuesta hormonal deseada (disminución de la secreción de hormona del crecimiento y testosterona y aumento de la secreción de cortisol, además de que comenzaría la degradación proteica, el famoso catabolismo), abdominales (con ocho minutos intensos basta), y cardio para el final (de diez a cuarenta y cinco minutos dependiendo la intensidad y el objetivo).

En resumen, lo ideal es entrenar cuatro días a la semana, aunque con tres sería suficiente, y pensar en hacerlo cinco tampoco sería una locura dependiendo de las circunstancias. Le debéis dedicar un tiempo que rondara los cuarenta minutos para el entreno de fuerza y combinarlo (si bien no hace falta que sea en todos los entrenamientos) con abdominales y ejercicio cardiovascular. Y recalcar que el factor más a tener en cuenta para mejorar es la INTENSIDAD, no me cansaré de decirlo, intensidad, intensidad, intensidad, ¡¡¡intensidad!!! Haz que los entrenamientos cuenten, no sé si te sobrara el dinero, pero seguro que el tiempo no. Si te puedes permitir el lujo de estar entrenando una hora y media, como la mayoría de la gente inconsciente hace, permíteme que te diga que es porque no lo estas haciendo de manera suficientemente intensa. Entiendo que visto como ha quedado el post, más de uno piense que falta información y está incompleto, este era un post de “apertura”, con el paso del tiempo iré centrándome más y más en cada aspecto, a fin de que a todos os queden claras las dudas que tenéis, o que os van surgiendo. Si todo sigue su caudal, no quedara tema importante sin tocar,

Gracias por vuestro tiempo, ¡¡un saludo!!