¿Cómo distribuyo mis comidas? (Parte 2)

La semana pasada comente los cuatro primeros puntos y aquí van los tres últimos con la conclusión. ¡Lo prometido es deuda!

Quinto punto: Comer verdura. Las verduras son alimentos repletos de micronutrientes y son los principales amigos que tenemos en la lucha contra la acidosis metabólica (acidificación del pH de la sangre) producida en el organismo por el metabolismo (asimilación y preparación para la absorción) debida la ingesta de proteínas por encima de los dos gramos por kilo. Si no eres muy fan de las cosas verdes, encuentra una verdura que te guste y cómela a diario. Bátela y añádela a un batido, lo que quieras, pero que forme parte de tu dieta.

Sexto punto: Esto está creando mucha controversia últimamente. Mucha gente seguidora de la famosa dieta flexible defiende que mientras no excedas el recuento de los macronutrientes al final del día, no están contraindicados. Bien, mi opinión basada en hechos reflejados es que restringir los hidratos y tomarlos como mucho hasta 5 horas antes acostarse, he visto probado que funciona para estabilizar los niveles de azúcar en sangre y a ser un factor clave si tu objetivo es disminuir (unido a los demás puntos de esta dieta y al ejercicio) tu cantidad de grasa corporal.

Séptimo punto: soy de la opinión contrastada de que existe una dosis máxima de macronutrientes que puedes digerir y asimilar por comida. Esta dosis biológicamente va ligada a la disposición enzimática y hormonal del organismo. El número viene indicado en condiciones normales, ya que la genética influye como está claro, en tu peso corporal por 0,46. Por lo que una persona que pese 75 kilos puede asimilar un máximo de 34,5 gramos de proteína por comida. Hay mucha gente que dice que da igual, y que esto es muy subjetivo, una vez más yo hablo desde la experiencia, no solo mía sino de mis clientes, y os digo que esto funciona. He visto empíricamente que esta manera da resultados y científicamente lo explica, como os dije antes, la disposición enzimática y la saturación del organismo en cualquier exceso.

NOTA: la explicación para los que quieran saber de dónde viene el argumento convincente que me inclina a decir que sea útil esto está de nuevo representada por la idea de un balance hormonal favorable, en este caso principalmente en el uso de grasas como combustible.

Dicho esto, yo no digo que la dieta flexible no funcione, porque ni la he probado ni la he mandado a ningún cliente, me gustan más las dietas equilibradas. Aun así, tengo que decir a su favor que algunos compañeros y amigos míos del mundo del gimnasio la han probado y me han hablado bien de ella. Si alguno de los lectores tiene algo que aportar sobre ella, yo encantado de escuchar experiencias personales.

Aclarados esos seis puntos, solo me queda añadir que aunque no hay comidas milagrosas, ni mucho menos. En cambio, sí hay comidas que recomiendo por su aporte nutritivo, ya sea tanto en macro como en micronutrientes. Para mí estas comidas son el huevo, leche, frutos secos, avena, todas las verduras y hortalizas. En especial creo que los frutos secos, junto con los huevos están muy demonizados y son el gran mal entendido en la alimentación contemporánea. Deberían estar presente a diario. Sin entrar a discutir el tema de los huevos, que da para un post por sí solo, diré que respecto a los frutos secos tomarlos en el aperitivo y la merienda o antes de acostarse, son una opción extraordinaria. Siempre en una cantidad acorde al objetivo. Si eres una mujer y quieres bajar tallas, con tres o cuatro nueces como tentempié te vale. Si eres un hombre que quiere subir musculo tomate diez o doce.

La conclusión que espero hayáis sacado es que tenéis que vigilar la proteína que coméis. Comer entre cada, más o menos, tres horas y media. Añade verdura a tus comidas, restringe casi por completo las comidas procesadas. Y para acabar diré que se puede añadir un último punto importante sin el que el resto de ellos no sería eficaz, y ese es…SE CONSTANTE, esto no es una dieta para unos días, es elegir una manera sana de alimentarte que te permita ver los resultados que esperas tras el esfuerzo que realizas en el gimnasio.

Recordar que es mejor ir a pasitos cortos firmes que querer dar un salto grande y caerse de culo, aunque si llega ese caso, te levantas y a seguir. 

¡Un saludo!

¿Cómo distribuyo mis comidas? (Parte 1)

Bueno, esta cuestión es probablemente una de las preguntas más frecuentes. Me alegra que así sea porque la alimentación es tan importante como el ejercicio. Es una pregunta que llevaría mucho tiempo explicar y teniendo en cuenta los nuevos propósitos para el blog (entradas cortas que os atreváis a leer y que no hagan que me invada a mí la pereza de escribir) os voy a resumir los conceptos que yo considero más importantes. En otra entrada, más adelante, me armaré de valor y os resumiré paso a paso como las hago yo.

Esta entrada estará dividida en dos partes, la segunda mitad se publicara la semana que viene, casi seguro que el viernes 27, si no hay cambio. En ella añadiré otros tres puntos a tener en cuenta tras los cuatro de hoy, y las conclusiones que podemos sacar. La idea es que os resulte mas ameno de leer, y no se convierta en un tocho infumable. Bueno, empecemos.

Primer punto importante a tener en cuenta: es fundamental tener bien claro, ya que es la parte más sencilla y que más os cuesta entender, que la pegunta clave no es sólo qué comemos; si no ¿Qué comemos? ¿Cuándo lo comemos? ¿Cuánta cantidad comemos? Los únicos alimentos malos que yo comería de manera esporádica son los alimentos procesados y las frituras (sobre todo en aceites utilizados una y otra vez). Las demás comidas sean frutos secos, verduras, carnes, huevos, pescado, leche, yogures, pan, cereales, frutas…son todos recomendados, siempre y cuando sepamos cuando y cuanto comer. Así que espero oír menos la típica pregunta de ¿Mon es bueno comer “X”? Y paséis a preguntarme ¿Cuándo puedo comer “X” y por qué?

Segundo punto: si tu objetivo no es competir en ninguna categoría de culturismo, powerlifting, strongman, etc. cosa que si estás leyendo esto creo que será lo más probable, podemos dejar al lado lo de contar las calorías ingeridas diariamente y centrarnos en aprender a comer. Llevará mucho menos tiempo que podrás dedicar a tu trabajo, tus amigos, tu familia, etc. y así será mucho más sencillo que lo mantengas en el tiempo y que tus resultados no sean sólo para verte bien en verano…

NOTA: Siento deciros que para cuerpos de revista, al 99% de la población si  le hará falta pesar la comida. Cuanto más lejos quieras llegar más sacrificio deberás hacer. Yo creo que para la mayoría de vosotros no será necesario pesar la comida (la proteína sí, leer cuarto punto) para obtener los resultados deseados, sobre todo al principio.

Tercer punto: yo aconsejo a todos mis clientes realizar comidas cada tres horas o tres horas y media. Lleva tiempo saliendo a la palestra la dieta flexible (IIFYM), de la cual no soy fan aunque tampoco detractor. Yo no la utilizo con mis clientes. Utilizo lo de la vieja escuela con alguna modificación, ¿por qué? Sencillamente porque la experiencia me ha demostrado que funciona. El porqué de comer cada periodos de alrededor de tres horas es muy largo de explicar pero os lo puedo resumir en dos pequeñas y simple razones: mantener el balance hormonal del cuerpo a niveles óptimos y favorecer no pasar hambre en personas centradas en la bajada de peso, y poder ingerir cantidades importantes de comida para las personas que quieren ganar peso (parece contradictorio pero creerme que vale para los dos lados de la carretera).

Cuarto punto: Llevar la cuenta de la proteína ingerida. Gran parte de los problemas alimenticios y de salud de hoy en día es que se llevan dietas deficitarias en proteínas. ¿Eso quiere decir que cuanto más mejor? ¡¡Y una mierda!! En la vida siempre término medio. El exceso proteico conlleva a largo plazo problemas de riñones e hígado. La OMS tiene unos valores concretos recomendados. Los podéis encontrar buscando en google, yo os voy a poner los que yo utilizo para mí y lo que aconsejo a mis clientes. Primero debemos aclarar que yo hablo siempre en referencia a personas que hacen ejercicio, podría deciros los valores que recomendaría a personas sedentarias, pero no me sale de las narices porque yo no gasto tiempo en vagos. Nos queda separar solo, espero no ser considerado machista, entre mujeres y hombres. Yo recomiendo que las mujeres (no incluye las embarazadas para quienes las cantidades se ven multiplicadas según avanza el periodo de gestación) toméis entre 1,2 y 1,8 gramos por kilo de peso al día. Los varones entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal. El valor viene dado por la cantidad ejercicio diario, la intensidad del mismo, el tipo de ejercicio realizado y por supuesto, los objetivos marcados. Yo por ejemplo, que no cuento las calorías de mi dieta más que a ojo, sí que llevo buena cuenta de la proteína. Y tomo dos gramos por kilo, y cuento solo la proteína “buena” o de alto valor biológico (carnes, pescados, huevos y lácteos).

Continuara en el siguiente post ;)
Espero que os resulte útil.

¡Un saludo!

¿Llevas tiempo estancado en el gimnasio y no sabes por qué?

Pues bien, voy a intentar explicártelo en el post de hoy. Primera aclaración, NO TE FRUSTRES, NOS PASA A TODOS. Así es amigo, por mucho que nos gustaría que así fuera, el progreso no es lineal. No esperes subir, cada día que entrenes pecho, un disco de 2’5k a cada lado de la barra como hacías al principio. Ni cuando entrenes espalda subir una dominada más cada día, porque como todos habréis podido (o podréis) comprobar, no va es así. Os tocara toparos con ese molesto día que llegas y esperas hacer tu mejor marca en peso muerto y resulta que ni siquiera igualas la última que tenías. Es imposible estar siempre al 100%.

Para comprender bien esta publicación es importante entender en esencia, de donde viene originada la sobrecompensación y la adaptación, así que convendría que os releyerais lo que ya os expliqué en su día en las entradas “¿Cómo y por qué crece el musculo? Partes 1 y 2”.  La conclusión muy simplificada de esos dos posts venía a decir que al levantar cierta carga en un ejercicio, producimos un estrés el musculo objetivo y ese estrés dispara una recuperación que nos hará (si seguimos bien todas las reglas) ser un poquito más fuertes. ¿Qué fácil suena no?

Tienes que saber que estancarse es totalmente natural y aunque suene algo contradictorio, es el camino necesario para progresar.

Lo más importante, como mencioné al principio, es no frustrase y no perder la motivación. Ya dije en su día que es importante subir tus marcas para ver resultados, desde mi experiencia es condición indispensable. Por lo que está bien que te marques metas, pero no te obsesiones si tardan en llegar.

Mi manera de enfrentarme a este “problema” es la siguiente. Partiendo de la base de que salvo contadas ocasiones yo siempre trabajo los básicos (peso muerto, press banca, sentadilla) en todas mis rutinas (y las de mis clientes que no sean principiantes), lo que hago es que, cuando cambio de rutina, empiezo con un marca submáxima, por ejemplo el 90% de mi 1RM (el 90% del peso que puedo levantar una vez y fallar). Luego cada semana, yo generalmente los entreno con frecuencia uno (una vez a la semana cada grupo muscular), voy incrementando entre un 2% y un 6% la carga (que como podéis deducir no es gran cosa). Así hasta que veo que dos semanas seguidas no consigo subir. Entonces la semana siguiente mantengo el peso, trabajo al fallo (pero fallo fallo fallo) e incluso meto series negativas (con ayuda de algún compañero siempre) y la semana siguiente realizo las series a altas repeticiones (por encima de doce) con un peso que me resulte ligero, o lo que es lo mismo, realizo un descanso activo. Y luego cambio el resto de la rutina, manteniendo los básicos, y vuelta a empezar otra  vez, calculando el nuevo 90% con la nueva carga máxima (que casi siempre es algo mejor pero si no es así, ¡no desesperéis!). El trabajo con rigor y con persistencia siempre da sus frutos. Reconozco que hay maneras de hacerlo más eficientes, ya que esto es excederse en el estrés y retrasar la sobrecompensación. Pero digo lo mismo que a los que me dicen que llegar al fallo es algo negativo, yo sé que llegando a estos extremos he llegado al límite  y además de funcionarme físicamente, me funciona como motivador mental.

Cada “maestro” tiene su librillo. Yo lo que sí os confirmo es que nos pasa a todos y que no debéis perder la motivación. Cuando veáis que habéis tocado techo fisiológico en algún ejercicio, realizar una semana de entreno distinta, subid las repeticiones, bajad de manera considerable el peso, haced un descanso activo, y luego volved a empezar pero un poquito más arriba que la última vez ;)

Solo hay dos cosas que nos privan de resultados en la vida, tener un plan de acción mal preparado y/o perder la motivación. Mantener la mente fuerte, el ánimo siempre arriba, es lo que marca la diferencia. Vuestra mente os llevará a donde vuestro cuerpo por sí solo no puede llegar.

¡Un saludo!

¿Qué son las estrías y por qué se producen?

La estría es básicamente la falta de adaptación a la piel a un aumento o una disminución de tamaño (casi siempre grande) en poco tiempo. En el gimnasio generalmente suelen salir en el pecho, en la parte lateral de la cadera, a veces en las piernas, en la espalda, en el bíceps… Y en personas con bastante sobrepeso en la barriga. Siendo así, como podéis imaginaros, la primera recomendación que hago (y que siempre intento explicar a mis clientes) es que las subidas (músculo entiéndase) o las bajadas de peso (grasa principalmente) deben ser lo más progresivas posibles, dándole así tiempo a la piel para adaptarse.

Lo más habitual es que solo repercusión estética, y a la gente que entrenamos y nos gusta cuidarnos, es lógico que nos molesten, pero tampoco hay que sacar las cosas de quicio. También hay casos en las que viene acompañadas de una cierta rigidez y dolor al realizar un movimiento que implique la zona.

Las podemos encontrar en color rojo y blanco. Se oyen muchas teorías sobre el origen de unas y otras, la más fiable a mi parecer concluye que las rojas son originadas hasta cierto punto en sujetos con altos niveles de cortisol (una hormona que  libera el cuerpo como respuesta al estrés). También es muy común oír que las blancas no se pueden eliminar. Yo he visto casos en que si, bien es cierto que son los menos, pero los he visto. Hay algunas cremas especiales (y caras) que he visto tenían efectos positivos. Sobre todo en casos en los que las estrías vengan acompañadas de dolor.

Mi consejo a parte del comentado anteriormente de que los cambios en vuestro peso sean progresivos (que tiene además muchas más ventajas añadidas), es que os mantengáis hidratados, con énfasis en la zona en la que ya tenéis estrías o en la zona donde suponéis va a variar el tamaño, es aconsejable hablarlo con vuestro entrenador o llegado el caso con un dermatologo. Y que bebáis la suficiente agua y utilicéis crema hidratante (e incluso aceite de rosa mosqueta o aloe vera he visto que han dado mejores resultados).

También hay tratamientos caseros, en los cuales no estoy muy puesto, por lo que no hablaré de ellos. Y cirugías láser, invasivas, las cuales JAMÁS fomentaré. No recomendaré nunca ningún tipo de intervención médica por una causa estética. Sed lo suficientemente inteligentes como para daros cuenta de que no son para tanto y de que además, en la mayoría de los casos, estas estrías son unas cicatrices de lo que erais antes y así al mirarlas recordaréis todo lo que habéis mejorado.


¡Un saludo!