Pues
bien, voy a intentar explicártelo en el post de hoy. Primera aclaración, NO TE
FRUSTRES, NOS PASA A TODOS. Así es amigo, por mucho que nos gustaría que así
fuera, el progreso no es lineal. No esperes subir, cada día que entrenes pecho,
un disco de 2’5k a cada lado de la barra como hacías al principio. Ni cuando entrenes
espalda subir una dominada más cada día, porque como todos habréis podido (o
podréis) comprobar, no va es así. Os tocara toparos con ese molesto día que
llegas y esperas hacer tu mejor marca en peso muerto y resulta que ni siquiera
igualas la última que tenías. Es imposible estar siempre al 100%.
Para
comprender bien esta publicación es importante entender en esencia, de donde
viene originada la sobrecompensación y la adaptación, así que convendría que os
releyerais lo que ya os expliqué en su día en las entradas “¿Cómo y por qué
crece el musculo? Partes 1 y 2”. La
conclusión muy simplificada de esos dos posts venía a decir que al levantar
cierta carga en un ejercicio, producimos un estrés el musculo objetivo y ese estrés
dispara una recuperación que nos hará (si seguimos bien todas las reglas) ser
un poquito más fuertes. ¿Qué fácil suena no?
Tienes
que saber que estancarse es totalmente natural y aunque suene algo
contradictorio, es el camino necesario para progresar.
Lo más
importante, como mencioné al principio, es no frustrase y no perder la
motivación. Ya dije en su día que es importante subir tus marcas para ver
resultados, desde mi experiencia es condición indispensable. Por lo que está
bien que te marques metas, pero no te obsesiones si tardan en llegar.
Mi
manera de enfrentarme a este “problema” es la siguiente. Partiendo de la base
de que salvo contadas ocasiones yo siempre trabajo los básicos (peso muerto,
press banca, sentadilla) en todas mis rutinas (y las de mis clientes que no
sean principiantes), lo que hago es que, cuando cambio de rutina, empiezo con
un marca submáxima, por ejemplo el 90% de mi 1RM (el 90% del peso que puedo
levantar una vez y fallar). Luego cada semana, yo generalmente los entreno con
frecuencia uno (una vez a la semana cada grupo muscular), voy incrementando
entre un 2% y un 6% la carga (que como podéis deducir no es gran cosa). Así
hasta que veo que dos semanas seguidas no consigo subir. Entonces la semana
siguiente mantengo el peso, trabajo al fallo (pero fallo fallo fallo) e incluso
meto series negativas (con ayuda de algún compañero siempre) y la semana
siguiente realizo las series a altas repeticiones (por encima de doce) con un
peso que me resulte ligero, o lo que es lo mismo, realizo un descanso activo. Y
luego cambio el resto de la rutina, manteniendo los básicos, y vuelta a empezar
otra vez, calculando el nuevo 90% con la
nueva carga máxima (que casi siempre es algo mejor pero si no es así, ¡no
desesperéis!). El trabajo con rigor y con persistencia siempre da sus frutos. Reconozco
que hay maneras de hacerlo más eficientes, ya que esto es excederse en el
estrés y retrasar la sobrecompensación. Pero digo lo mismo que a los que me
dicen que llegar al fallo es algo negativo, yo sé que llegando a estos extremos
he llegado al límite y además de
funcionarme físicamente, me funciona como motivador mental.
Cada
“maestro” tiene su librillo. Yo lo que sí os confirmo es que nos pasa a todos y
que no debéis perder la motivación. Cuando veáis que habéis tocado techo
fisiológico en algún ejercicio, realizar una semana de entreno distinta, subid las
repeticiones, bajad de manera considerable el peso, haced un descanso activo, y
luego volved a empezar pero un poquito más arriba que la última vez ;)
Solo hay
dos cosas que nos privan de resultados en la vida, tener un plan de acción mal
preparado y/o perder la motivación. Mantener la mente fuerte, el ánimo siempre
arriba, es lo que marca la diferencia. Vuestra mente os llevará a donde vuestro
cuerpo por sí solo no puede llegar.
¡Un saludo!
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