Valoracion de suplementos: Glutamina, Creatina, L-Carnitina y Preworkouts

Como consecuencia de la publicación de hace dos semanas en la que explicaba que suplementación tomo yo y porque. He recibido mensajes preguntándome porque no tomo otros suplementos, en concreto me han preguntado por la creatina, la L-carnitina, la glutamina y los preworkouts.

Bien, voy a intentar ser conciso, primero explicare la supuesta utilidad del suplemento, luego su utilidad real y por último la explicación de porqué no lo utilizo.

Preworkout: englobando a este suplemento me refiero a los que tomados antes de entrenar aportan energía para realizar entrenos más intensos. Están siempre compuestos de estimulantes por todos conocidos (como puede ser la cafeína, la teína, guaraná, la taurina, la niacina…), y en algunos casos de vaso dilatadores. Estas sustancias hacen que se nos acelere el corazón, aumentando los niveles de actividad motriz y cognitiva. Los estimulantes son considerados por muchos, como droga (entendiendo que altera la función normal del organismo, nada que ver con esteroides anabolizantes!!!). Yo nunca tomo café, rara vez tomo té y mucho menos bebidas energéticas estimulantes, por la misma razón que no tomo preworkout. Yo intento meter el mínimo de sustancias “extrañas” en el organismo, no estoy diciendo que la cafeína (sacada del café), la teína (sacada del te), el guaraná (fruto de la planta Paullinia Cupana) sean sustancias nocivas. Lo que hacen es activarte y para mí eso es para vagos. Es algo mental. Yo tenga un montón de ganas de entrenar, o tenga cero, prefiero mentalizarme con un buen video motivador, y visualizar el entreno potente que voy a realizar,  para activarme. Yo no digo que sean malos, tampoco digo que sean buenos. Hay quien me dice que al tomarlo levantas más peso, luego estimulas más el musculo. Pues puede ser, nunca los he probado. Pero sé que todo lo que levanto un día, no ha dependido del efecto de haberme tomado un preworkout. Así que una incógnita menos de una ecuación que ya de por si es difícil de resolver.

Es un suplemento que no creo que llegue a tomar nunca.

NOTA: Están los efectos adversos demostrados de que: primero, una vez usados de continuo generan tolerancia, por lo que si no los utilizas bien a la larga pierden su efecto; segundo, te activan durante más tiempo que el entreno, en personas con sueño ligero como yo, dificultaría uno de los tres pilares que menciono siempre, el descanso.

L-carnitina: es una sustancia sintetizada por el hígado, el cerebro y los riñones a partir de dos aminoácidos esenciales. Cuyo principal papel es acelerar la oxidación de los ácidos grasos. Es decir quemar grasas. Para que os hagáis una idea, ayuda a que los ácidos grasos traspasen la membrana celular (entren en la célula) y así puedan ser oxidados para producir energía. Es cierto que la L-carnitina tiene esa función. Lo que no está demostrado es que la ingesta oral de L-carnitina favorezca la perdida de grasa. Hay estudios que dicen que sí, y estudios que dicen que no. Yo he comprobado por experiencia como mujeres que son clientes mías han visto mejoría en la quema de grasa utilizando L-carnitina, siempre que se realice a su vez ejercicio aeróbico a intensidades que ronden el 65% de las pulsaciones máximas. Entiendo que haya gente que lo tome, y es el UNICO suplemento quemador de grasas que yo recomendaría. Yo no lo tomo por la simple razón de que yo no compito, no tengo que estar en un nivel de grasa extremadamente bajo y no lo necesito. Siempre he considerado que salvo a niveles de competición, con una dieta y un programa adecuado, estos quemadores no son necesarios. Aun así, no lo veo como un mal suplemento, y no descarto usarlo algún día en el futuro si mis objetivos cambian.

Glutamina: La glutamina es un aminoácido, no esencial, ya que puede ser sintetizado a partir de otros aminoácidos esenciales. Como peculiaridades tiene que es de los pocos aminoácidos que posee dos átomos de nitrógeno (en lugar de uno) lo que favorece a tener un balance nitrogenado positivo. Ronda el 60% de la composición del tejido muscular. Ayuda a neutralizar el exceso de ácido producido por el estrés del ejercicio con pesas. Por lo cual su función principal es anticatabolica (protector de degradación muscular) y como recuperador muscular (al ayudar a reducir la acidosis). Yo no lo tomo porque tomo aminoácidos esenciales, que tienen una función similar y los estudios referentes a ellos (que llevan más tiempo en el mundo de las pesas) han demostrado más resultados positivos que la glutamina. Además tomo suficiente proteína como para no necesitarla. Yo puedo ver su utilidad, sobre todo si es tomada con BCAA, tomarla sola no lo veo tan útil salvo que se use como protector anticatabolico en caso de hacer cardio de larga duración. No veo contraindicación en su uso controlado, pero tampoco veo una utilidad que obligue a su uso.

Creatina: Es un compuesto nitrogenado que puede ser sintetizado por el cuerpo humano a base de aminoácidos. Se encuentra en el organismo en forma de fosfocreatina, almacenada casi en un 90% en el tejido muscular. Su UNICA pero UTILISIMA función es ayudarnos a generar y reponer las reservas musculares de ATP. Es un suplemento que no he tomado, pero que no tengo un argumento para deciros porque, quizá sea por las razones de siempre, no me gusta mucho tomar suplementos, y soy muy tacaño. Tampoco veo contraindicación en su uso, siempre que se dejen periodos de descanso, pues crea tolerancia y pierde efectividad con su uso continuado. Lo veo apropiado para levantadores de peso y para personas que entrenen con una intensidad muy elevada y tengan un desgaste físico importante también fuera del gimnasio.

Espero a la vez haber sido conciso habiendo aclarado todo. Recordar que la suplementación no es mala, pero tiene que ser realizada con cabeza. Hay tomas mínimas necesarias pero más no quiere decir mejor. Y en muchos casos los excesos traen problemas de salud. No les tengáis fobia, pero utilizarlos con criterio. La suplementación no hará milagros, empezad por tener una dieta correcta y luego añadir con suplementación el mínimo necesario para suplir vuestros puntos débiles y siempre conforme a vuestros objetivos.

¡Un saludo!

¿Cuánto debo descansar si estoy entrenando fuerza?

Tengo varios clientes y amigos que son seguidores de muchos gurus de youtube. Uno de ellos es David, conocido como PowerExplosive, cada vez más famoso, y con razón justificada por sus geniales y útiles aportaciones a la comunidad formada por el mundillo del gimnasio.

Quiero empezar diciendo que yo le tengo en muy alta estima, sigo su canal y sus progresos y creo sinceramente que es de lo mejor que hay en youtube, y sin duda alguna el mejor que he visto de habla hispana.

Recomiendo a todos que vean sus vídeos de biomecánica, en los que explica la funcionalidad de cada musculo y como entrenarlos bien, y en los que da consejos sobre cómo realizar o mejorar la ejecución en diversos ejercicios. En mi opinión son sencillamente brillantes. Porque da en el clavo de lo que quiere explicar y a día de hoy no vi uno que no me resultara interesante.

Dicho esto, como mencione antes, no paro de toparme con clientes que vienen diciéndome:
“…es que PowerExplosive entrena siempre pesado…”

“…PowerExplosive hace legdrive…”

“…frecuencia de entreno para músculos grandes no es uno, si no dos, tres o incluso más…”

Pues lamento afirmar, que eso al 99% de vosotros no os va a funcionar.

NOTA: He hablado con él por Facebook e instragram alguna que otra vez, y creo sinceramente, aunque mi experiencia me hace pensar lo contrario, que es una persona que no ha tomado química. Así que descartaremos la “no comparación” por tema de utilización de anabolizantes, cosa que si se puede aplicar al 99% de los gurus de youtube que dicen ser “naturales”.

Partiendo de esa premisa siento deciros amigos que, David, es un caso que se da poco, una especie de milagro en el que se han juntando una genética envidiable, con un conocimiento profundo de su cuerpo (y de la biomecánica y el comportamiento del cuerpo humano en general), sumado a una dedicación absoluta. Es sin duda un fuera de serie, y auguro (sin ser difícil de ver para cualquiera que sepa del tema) que va a seguir rompiendo records (como ya hizo el otro día) hasta que él se aburra, cosa que espero que no suceda, aunque con esa curiosidad que parece arrastrar, y sabiendo que ya toco (dejando muy alto el pabellón) las artes marciales mixtas, no descarto que pase. Así que por favor, NO OS COMPAREIS CON ÉL, intento dejarlo claro en cada publicación que toco el tema, que algo le funcione a alguien, no quiere decir que nos funcione a todos. Y eso es algo que también le he oído decir a él alguna vez.

Aclarado esto, me gustaría contestar a la pregunta que dio origen a la publicación de esta semana. Todos los que hemos tocado los hierros con algo de seriedad sabemos que dice “la leyenda” que para entrenar fuerza hay que descansar entre 3 y 5 minutos. Esta afirmación, con la que no estoy del todo de acuerdo, no es para nada una locura. Viene a colación y esto es lo menos difundido (cuando no tendría que ser así ¿de qué vale un que sin un porque?) de la reposición de ATP, que es la fuente energética principal de las células musculares. El ATP se renueva, en términos inmediatos y si las reservas del organismo lo permiten, mediante un ciclo que requiere entre otras cosas fosfocreatina (si, de ahí la utilidad de la creatina como suplemento recuperador muscular) y que tarda en completarse (insisto en la frase “si las reservas del organismo lo permiten”) entre 2 y 6 minutos, dependiendo de la genética del sujeto, su condición física, etc.

Por lo tanto, ¿tiene sentido que dejemos 4 minutos cuando entrenamos fuerza? Si tuviera que dar una respuesta directa, diría NO. ¿Por qué? Primero, el 99% de la gente no sabe entrenar fuerza como Dios manda, porque es desde mi punto de vista, el entrenamiento más difícil que hay. Además, no suelo encontrarme con ningún cliente que quiera solo entrenar fuerza al margen de tener en mente unos objetivos estéticos. Esas son las razones que me llevan a decir que descanséis como mucho dos minutos, que es por cierto lo máximo que descanso yo, y sin quedar cerca de David para nada, tampoco me va tan mal.

Vosotros, principiantes e intermedios, debéis buscar la intensidad máxima en el entreno algo que es imposible sacar si descansáis 3 minutos entre serie y serie. David puede, porque tiene unos entrenamientos diseñados al dedillo, cosa que admiro también un montón, tiene un conocimiento de su cuerpo nada habitual para su edad, y tiene una genética difícilmente igualable de la que he hablado antes. A él está visto que le funciona alternar descansos entre uno y diez minutos (algo que me ha comentado personalmente que hace), pero eso no quiere decir que os funcionaria a vosotros. POR FAVOR, no compararse con David, lo mismo que no os compraríais con Phil Heath, Usain Bolt, Contador…no es útil para vosotros, os va a causar más daño a la moral que otra cosa, y una vez pierdes la motivación, lo pierdes todo.

A los experimentados si les podría recomendar que probaran descansos superiores a los dos minutos, entendiendo por experimentado al que sabe lo que es entrenar de verdad, y tiene años a la espalda de hierros. Yo llevo 14 años dándole a esto, y me cuesta considerarme experimentado, todavía aprendo todos los días, de mi mismo, de mis clientes, y entre otros, de David, ¡y que contento estoy de ello!

Os animo a que le sigáis, pero luego tener un juicio justo de lo que “predica”. Usarle como motivación, pero no como modelo a seguir, porque David es David, Ramón es Ramón, Pepito es Pepito y tú eres tú.

Entrena con intensidad y registra tus progresos. El tiempo hablara más que David o yo. Y mira que ambos hablamos mucho.

Recordar que el objetivo de este blog es intentar enseñaros que todo en la vida requiere una respuesta con conocimiento del tema y de acuerdo a las características que rodean a esa cuestión en concreto.

¡Un saludo!