¿Qué son los macronutrientes?

Buenas a todos,

Los nutrientes son las sustancias usadas por el cuerpo para realizar todas sus funciones (metabólicas) y así mantener vivo el organismo. Estas sustancias proporcionan la energía y “los materiales” necesarios para el mantenimiento de los tejidos del organismo y son adquiridas por el ser humano a través de los alimentos que ingieren.

Los nutrientes se pueden dividir en dos grandes tipos: macronutrientes y micronutrientes. El prefijo macro significa grande o amplio y va referido entonces a los nutrientes que el ser humano necesita en grandes cantidades. Por otro lado los micronutrientes son los que las personas necesitan en pequeñas cantidades (micro=pequeño). De estos últimos hablare en otra publicacion, con motivo de no hacer otra publicación demasiado larga para que la leíais.

Dentro de los macronutrientes tenemos tres tipos: las proteínas, los hidratos de carbono (carbohidratos o glúcidos) y los lípidos (también conocidos, en mi opinión erróneamente, como grasas). Los tres son indispensables para el correcto funcionamiento del ser humano. Si bien es cierto que la privación de uno u otro genera distintas consecuencias y que no todas suelen ser consideradas de igual importancia. En una dieta sana y equilibrada, más aún referida al campo del culturismo (como es nuestro caso), debe darse igual importancia a cumplir los requisitos de los tres con unos criterios, que como luego veremos, varían considerablemente de uno a otro.

HIDRATOS DE CARBONO

Lo hidratos de carbono se pueden dividir también a su vez en: monosacáridos (prefijo mono indica uno), disacáridos (di=dos), oligosacáridos (oligo=pocos) y polisacáridos (poli=muchos). La palabra clave es “sacáridos”. Los sacáridos son los glúcidos más sencillos que no pueden ser hidrolizados (descompuestos) en compuestos más simples.

Los monosacáridos, disacáridos y oligosacáridos son comúnmente conocidos como azucares simples. Mientras que los polisacáridos o azucares complejos son llamados almidones. La fibra alimentaria también es un almidón no digerible (fundamental para el correcto funcionamiento del intestino y por consiguiente del cuerpo humano).

Nota del autor: hay cierto debate sobre si los oligosacáridos son considerados o no azúcares simples o complejos, yo os pongo la terminología que considero más correcta.

Su función principal es la de proporcionar energía para las reacciones químicas que realiza el organismo. A excepción de la leche, son encontrados en productos vegetales. Verduras, frutas, cereales. Es importante saber que el sistema nervioso consume entre un 15% y un 25% de las calorías que obtenemos de los alimentos y se “alimenta” exclusivamente de glucosa y oxigeno (como macronutrientes). Por lo cual para llevar una alimentación saludable, es INDISPENSABLE tomar hidratos de carbono. Así que descartar de una vez por todas esas dietas que eliminan los hidratos en la comida.

El exceso de hidratos de carbono en una dieta, abusando sobre todo de los azúcares simples, supone a la larga una pérdida de la sensibilidad en la insulina y conducirá casi seguro a la diabetes.

PROTEÍNAS

Las proteínas tan famosas en el mundo del culturismo son, efectivamente, indispensables tanto para el correcto funcionamiento del organismo, como para la construcción de nuevos tejidos (entre ellos el músculo claro está). Entre sus principales funciones están:

• La enzimática: activa y dispara reacciones químicas indispensables para el correcto funcionamiento del organismo.
• Inmunológica: los anticuerpos como todas las células están compuestas por proteínas.
• Homeostática: actúan como estabilizador del pH.
• Estructural: esta es la principal, son los “ladrillos” con los que el organismo construye la mayor parte de los tejidos. Por eso es fundamental para poder construir músculo.

Se ha puesto muy de moda utilizar dietas con cantidades muy altas de proteína y el exceso de proteína en la dieta puede provocar daños irreparables, principalmente en los riñones. Tras mucho leer investigaciones sobre el tema, y con la experiencia que he obtenido trabajando con mis clientes, os puedo asegurar, y os recomiendo que no sobrepaséis los 2,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Los gramos concretos dependerán de cada individuo pero yo recomiendo que para hombres que entrenen duro la ingesta de proteínas debe estar entre 1,8 y 2,5 gramos por kilo. En el caso de las mujeres entre 1,4 y 2,2 gramos. Lo único necesario es tener un balance nitrogenado positivo, es decir, ingerir la mínima cantidad de proteína que nos proporciona un poquitín más de la cantidad suficiente de nitrógeno que necesitamos para poder preservar, reparar y construir nuevo tejido muscular.

LÍPIDOS

La característica que los diferencia de los hidratos y de las proteínas es que son hidrófugos, es decir, no se disuelven en agua. Los lípidos son el componente estructural de las membranas celulares (paredes de la células). Sirven como:

• Mensajeros químicos
• Catalizadores
• Almacenamiento de energía: son la manera (que no siempre el origen) que tiene el cuerpo de almacenar energía
• Transportadores también de la mayoría de las vitaminas
• Precursores hormonales: necesario para tener niveles saludables de diversas hormonas fundamentales para el desarrollo y la reparación de los tejidos.4

Dentro de ellos nos encontramos con los saturados y los insaturados. Y dentro de los insaturados tenemos los monoinsaturados y los polinstaturados. Estos dos últimos son fundamentales y es difícil que nos excedamos con ellos en la dieta, de manera que se vuelvan perjudiciales.

Como he dicho antes a los lípidos se les conoce generalmente con el nombre de grasas, y esto no es correcto. Las grasas son un tipo de lípidos que son sólidos a temperatura ambiente (20ºC) mientras que los aceites son lípidos en estado líquido a temperatura ambiente.

En el caso de la alimentación del culturista son fundamentales para la salud de las articulaciones y para el correcto funcionamiento hormonal. Una ingesta adecuada unida a un descanso (sueño) apropiado, nos permitirá optimizar al máximo nuestros niveles hormonales. Olvidaros de que son las “grasas” lo que engorda, porque lo que engorda es comer mal y un ritmo de vida sedentario.

Dicho esto acabaré la publicación con unas opiniones personales.

Las grasas han sido demonizadas en las últimas décadas del siglo pasado. Y en mi opinión, pasa como la con la mal fama de los huevos (los de gallina, que sin la aclaración quedaba la frase fea), todo ha sido generado a sabiendas y en beneficio de las grandes compañías alimenticias, ya que como le digo siempre a mis clientes, los estudios siempre se pueden tornar para el lado que uno quiere. Es más fácil de lo que parece, así que leed mucho y usad el sentido común.

Todos los macronutrientes (salvo las grasas trans) tienen su función y todos tienen que ser suministrados mediante una alimentación variada y equilibrada.

Yo evitaría siempre las grasas trans, mantendría a raya en su justa medida las grasas saturadas y limitaría el azúcar a pequeñas cantidades en la comida del post entreno y al desayuno. Ya explicare en su momento el porqué de esos dos momentos. Los alimentos que tienen grasas trans y/o en los que abunda azucares son los alimentos procesados. Cuanto más nos alejemos de ellos, mejor para nuestra salud.

Como en cada publicación, me debato entre mi necesidad de explicar bien el porqué de cada cosa y la realidad la longitud del post es inversamente proporcional al número de lectores que tiene (según me indican el medidor del blog, que imagino sea fiable). Así que espero en el futuro poder dedicarle un post a cada macronutriente y así poder explicaros más a fondo a quienes estéis interesados, las diferencias entre ellos y el cuándo es más recomendable ingerir cuál.

Gracias por vuestro tiempo, ¡¡un saludo!!

ANEXO:

A continuación os pongo unos pequeños ejemplos para que relacionéis fácilmente los alimentos con sus macronutrientes correspondientes. La mayoría de los alimentos están compuestos por los tres macros, dependiendo que alimento pues tiene unos porcentajes u otros. El número que tienen al lado es el porcentaje que tienen del macronutriente respectivo.

Nombre del alimento (% de proteínas, % de hidratos de carbono, % de lípidos)

CEREALES

Arroz  (6’5%,80%,1%)

Arroz integral (7’5%,74%,2’5%)

Pasta (12’5%,70%,1’5%)

Avena (12%,55%,8%)

Cereales de arroz inflado (7%,80%,1%)

Pan blanco (8’5%,52%,1’5%)

Pan integral (7%,40%,3%)

VERDURAS Y HORTALIZAS

Lechuga (1’40%,1’40%,0’5%)

Espinacas (2’6%,0’6%,0’5%)

Pimiento verde (0’7%,1’6%,0’8%)

Cebolla (1’20%,5’30%,0’25%)

FRUTAS
Pera (0'5%,11%,0’1%)
Naranja (0'9%,9%,0’2%)
Plátano (1%,20%,0’3%)

CARNES

Pollo  (pechuga) (22%,0%,6%)

Ternera (solomillo) (20%,1%,6%)

Lomo (magro) (16%,1%,24%)

PESCADOS

Bonito (25%,0%,6%)

Merluza (12%,0%,2%)

Salmón (20%,0%,14%)

FRUTOS SECOS

Nueces (14’5%,4’5%,62’5%)

Almendras (18%,5%,55%)

Pistachos (17%,11%,52%)