¿Cuántas repeticiones debo hacer en cada serie?¿Por qué?

Buenas a todos,

Esta semana intentaré que la publicación se más ligera que la última. Expondré la aplicación en el gimnasio de los conocimientos que os expliqué cuando respondí a la pregunta ¿Cómo, cuándo y por qué crece el músculo?

Lo primero que tenemos que tener claro para responder a esta pregunta es con qué meta estamos entrenando, es decir, qué enfoque hemos decidido darle en nuestra rutina. Y una vez sabido eso, qué músculo o músculos nos toca entrenar.

Seguro que la mayoría de vosotros habéis visto alguna vez la separación típica de repeticiones según el objetivo que tengas en el gimnasio:

De 1 a 4 repeticiones, trabajo exclusivo de fuerza. De 4 a 8 repeticiones mezcla de fuerza y volumen. De 8 a 12 repeticiones volumen. De 12 a 15 hipertrofia y resistencia muscular. Por encima de 15 resistencia muscular.

Nota del autor: Hablar de volumen para mí no es apropiado porque está demasiado ligado a la alimentación y al sexo (masculino o femenino) del culturista.

¿Es eso cierto? Pues en mi opinión profesional, NO. Porque decir sí, sería mentiros. Si es cierto que es una manera de presentárselo al principiante. Pero se aleja bastante de la realidad. Yo creo que es mejor enfocarlo desde el punto de vista del músculo. Para entender por qué esa afirmación es errónea.

Como ya os expliqué, hay dos procesos de adaptación que se pueden dar en el músculo. La hipertrofia miofibrilar o sarcomérica, que como os demostré viene como respuesta a la tensión mecánica a la que está sometida el músculo. Y la hipertrofia sarcoplasmática, que es la adaptación a la que el músculo orienta sus recursos si ha habido un estrés metabólico que ha sobrepasado su capacidad para llevar a cabo las reacciones químicas necesarias que recuperan y suministran de energía al músculo para poder realizar su labor.

Entendido eso, lo que toca es fijarse en qué sucede en el músculo y como se van activando las fibras según hacemos una repetición tras otra. Para empezar, no todos los músculos, ni todas las personas, tienen la misma distribución de fibras TIPO I o TIPO II (IIa y IIb para ser exactos), aunque para facilitar la comprensión del lector en este primer acercamiento supondremos que el músculo se compone únicamente de fibras tipo I y tipo II con un 50% fibras rojas y el otro 50% de fibras blancas.

Ahora pasamos al primer ejemplo: Tenemos un banco plano de press con una barra cargando un peso total de 100 kilos. Y tenemos tres sujetos: Julio, un fontanero gordito bonachón, que está acostumbrado y disfruta levantando grandes pesos, Oscar, un dedicado culturista que busca mejorar el aspecto de sus pectorales, y Eustaquio un tipo desconocido que es la primera vez que pisa el centro.

Primero se tumba Julio y empieza a realizar repeticiones de press banca. Lo levanta, ante el asombro de Oscar como si fuera un palo de escoba. Realiza un total de 70 repeticiones con 100 kilos, llegando la última al fallo. Una auténtica barbaridad propia de un campeón del mundo de esta modalidad. Bien ¿Qué ha sucedido en los músculos de Julio en esta serie? Pues que el peso era tan ligero para Julio que sus fibras blancas (Tipo I o de contracción rápida) casi no se han activado. Y sin embargo sus fibras rojas (Tipo II o de contracción lenta) han sufrido un desgaste enorme. Ha trabajado esencialmente su resistencia muscular y por consiguiente dispara como mecanismo adaptativo  el proceso de hipertrofia sarcoplasmática. Esperando la siguiente vez, (si se cumplen los parámetros de sobrecompensación, respetando el descanso y la alimentación necesaria) poder levantar 71 veces o más esos 100 kilos. En ese caso la adaptación habría sido satisfactoria y podríamos decir que la calidad de sus fibras rojas ha mejorado.

Luego llega el turno de Oscar, se tumba confiado debajo de la barra. Y realiza dos repeticiones completas, y a la tercera falla. Bien ¿Qué ha sucedido en los músculos de Oscar en esta serie? Pues la tensión mecánica era tan grande para los músculos de Oscar que nada más coger la barra las fibras blancas se activaron para poder aguantar el peso, realiza una repetición tirando casi exclusivamente de fibras blancas, las extenúa, realiza otra con enorme esfuerzo y a la tercera como hemos dicho, falla. Las fibras rojas no han tenido ocasión de entrar casi en juego. Así que el mecanismo adaptativo que se da es en esencia hipertrofia miofibrilar. Esperando la siguiente vez, (si se cumplen los parámetros de sobrecompensación, respetando el descanso y la alimentación necesaria) poder levantar 3 veces esos 100 kilos.

Por último queda Eustaquio. Se planta en el banco y agarra la barra. Realiza 8 repeticiones y a la 9 falla pero ahí estaba Oscar detrás, atento para ayudarle a colocar la barra. Bien ¿Qué ha sucedido en los músculos de Eustaquio en esta serie? La tensión mecánica era grande, le costaba levantar el peso, pero sobre la repetición 6 (depende de la persona que está entrenando y el músculo trabajado) las fibras rojas se unen a las blancas con la idea de permitir a Eustaquio hacer algunas repeticiones más. Por lo que cuando ha finalizado ha trabajado la hipertrofia miofibrilar y la sarcomérica, aunque en bastante menor medida las dos que sus dos compañeros de faena. Esperando la siguiente vez, (si se cumplen los parámetros de sobrecompensación, respetando el descanso y la alimentación necesaria) poder levantar 9 veces esos 100 kilos.

Luego los tres amigos se dan la mano y la enhorabuena y prometen verse en un mes, a ver quién ha mejorado más su marca. Porque recordar que se trata de competir con uno mismo y no con los demás.

Visto este sencillo ejemplo, pasemos a revisar cuantas repeticiones hay que realizar según mi experiencia y siguiendo las pautas biológicas de hipertrofia que os expliqué. Respondiendo un pequeño cuestionario con las preguntas más frecuentes en este tema.

¿Tiene sentido hablar de entrenar sólo fuerza o sólo resistencia?

En mi opinión profesional, no. Aunque se puede centrar el entrenamiento en fuerza o resistencia yo aconsejo realizar un entreno que toque todos los rangos. En el equilibrio he encontrado siempre la mejor respuesta.

¿Si quiero centrarme en fuerza cual es el rango ideal de repeticiones?

Entre 0 (series negativas) y 6 repeticiones para músculos grandes. Entre 6 y 10 para músculos pequeños.

Nota del autor: Recordad siempre que las series de pesos máximos a bajas repeticiones tienen gran repercusión en las articulaciones, entender bien vuestro caso y cuidar siempre la forma.

¿Si quiero centrarme en definición cual es el rango ideal de repeticiones?

Es indiferente mientras sean por encima de 8 para músculos grandes y por encima de 12 en músculos pequeños. Es más importante que los descansos entre series sean muy cortos.

¿Si quiero centrarme en hipertrofia cual es el rango ideal de repeticiones?

Realizar entre 6 y 12 en músculos grandes y entre 8 y 15 en músculos pequeños y así poder tocar los dos tipos de respuesta adaptativa y todas las fibras musculares. De ahí viene que se suela leer por internet que entre 8 y 12 para aumentar volumen. Esa es una sentencia escueta originada por ser el término medio y ahí es más fácil acertar en sentencias genéricas.

¿Si quiero centrarme en resistencia cual es el rango ideal de repeticiones?

Más de 18 en músculos grandes y más de 25 en músculos pequeños. Veo muy útil realizar alguna serie a 40 o más repeticiones por entrenamiento.

¿Influyen para algo los tiempo de ejecución en cada repetición?

Suele haber dos nomenclaturas para referirse a los tiempos de cadencia de una repetición. Por un lado (a,b,c,d) o bien (A,B,C). En el primer caso los a,b,c y d son los tiempos en segundos de: tiempo en posición inicial, tiempo de la fase positiva o concéntrica, tiempo de la fase negativa o excéntrica y tiempo en la posición de tensión isométrica (momento en el que aguantas al final). Según la segunda forma de expresarlo, la que más utilizo yo, los números representan en segundos: el tiempo de fase concéntrica (positiva), tiempo de parte isométrica y tiempo de la fase excéntrica (negativa).

Yo siempre recomiendo que se ejecuten movimientos controlados con fases negativas lentas y fases positivas relativamente lentas, aunque las combino con explosivas también, para poder centrarnos en trabajar el músculo. Las únicas excepciones que aplico son cuando hay un estancamiento prolongado en el peso que se levanta en un ejercicio. Disminuyo el tiempo de la fase negativa para intentar romper la barrera mental del peso en el que estas estancado.

Nota del autor: La otra excepción es para deportistas de contacto y demás deportes explosivos las fases positivas deben de ser lo más rápido posible que permita un control en la ejecución. Cuando entrenas en el gimnasio para mejorar en otro deporte debes buscar siempre la máxima transferencia de los ejercicios a la modalidad en la que quieres mejorar.

¿Depende el descanso entre series del número de repeticiones que estoy haciendo en las series?

Esta es una pregunta demasiado amplia para hacer una sentencia sin explicación larga alguna pero os diré que sería aconsejable dejar los siguientes descansos.

Fuerza: entre un minuto y tres. Hipertrofia: entre cuarenta y sesenta segundos. Definición y resistencia: menos de treinta segundos. Luego aquí habría, como digo, que aclarar muchas cosas, espero en un futuro dedicarle más tiempo.

¿Cómo debo entonces fijar las repeticiones en las series de mi entreno?

Depende de tu objetivo. Mi consejo si tu intención es mejorar en todo (aumentar tu fuerza máxima y tu resistencia muscular y mejorar tu aspecto físico) empezar tocando uno o dos ejercicios grandes para trabajar en rangos de fuerza (entre 1 y 6 repeticiones en un par de series como mínimo). Seguir por ejercicios grandes pero entorno a las 15 repeticiones. Y acabar con ejercicios de aislamiento, utilizando descansos más cortos y fijando también entre 12 y 20 repeticiones. Hacer además siempre alguna serie de los últimos ejercicios a más de 25 repeticiones.

Para acabar es importante que recordéis que no todos somos iguales y no respondemos igual al estrés de cierto ejercicio. Tened en mente siempre guardar la forma, seguid las pautas que os he expuesto en el post. En cierto modo da igual que hagas seis o diez repeticiones mientras trabajes con intensidad y hagas que cada repetición cuente.

Gracias por vuestro tiempo, ¡¡un saludo!!