¿Que son los micronutrientes?

Buenas a todos,



Antes de nada disculparme por el retraso en la publicación, entre el gimnasio y los acontecimientos sociales, me ha sido difícil sacar tiempo para escribir.Hace un par de semanas os expliqué qué eran los macronutrientes. Pues bien, hoy quiero introduciros a los micronutrientes. El nombre significa pequeños (prefijo micro) nutrientes, que vienen a ser los nutrientes que el organismo necesita en cantidades pequeñas. Se dividen en vitaminas, minerales y oligoelementos.

No todos necesitan aportarse diariamente. Algunas vitaminas pueden ser almacenadas en el hígado, como la A, D o B12. Y la mayoría de los minerales y oligoelementos pueden ser almacenados, principalmente en el tejido óseo.

Cada vitamina tiene funciones concretas y dosis recomendadas distintas. Una dieta variada y equilibrada garantiza el aporte necesario de todos los micronutrientes. En el caso de los deportistas de alto nivel, yo soy partidario de utilizar complementos vitamínicos, siempre bajo supervisión de un profesional, intercalando pequeños periodos de descanso en las tomas.

Existen dos tipos de vitaminas, la hidrosolubles (se disuelven en agua) y las liposolubles (requieren la presencia de bilis y encimas lipolíticas para su asimilación). Hidrosolubles son vitaminas del grupo B y la vitamina C. Los excesos (salvo en casos con mucho exceso de vitamina B12) son eliminados por la orina, así que la toxicidad es muy pequeña. En dosis demasiado altas provocarán problemas estomacales, intestinales y dolores de cabeza. El resto de vitaminas son liposolubles.

Las vitaminas liposolubles son fundamentales para realizar los procesos metabólicos del organismo. Funcionan como disparadores de las reacciones químicas que rigen el buen funcionamiento del mismo. Su deficiencia (hipovitaminosis) puede ir desde pequeños trastornos, hasta la muerte. Su exceso (hipervitaminosis) puede provocar desde malestar estomacal hasta problemas graves como la ceguera.


A continuación os adjunto un listado de vitaminas con una pequeña descripción de sus funciones y algún ejemplo de alimentos donde se encuentren:


Vitamina A: Fundamental para mantener una buena visión, la calidad de la piel y favorece el sistema inmunológico. (Especias como el perejil y el orégano. El hígado, la zanahoria, espinacas, la patata dulce…)

Vitaminas del grupo B: (las principales)

B1: Su déficit provoca deterioro en el sistema nervioso, circulatorio y gastrointestinal. (Semillas de girasol, jamón serrano, pistacho…)

B2: Bajos niveles pueden degenerar en ulceras bocales hasta anemia por deficiencia de hierro. (Suero de leche en polvo, hígado, almendras…)

B3: Reduce los niveles de colesterol y regula los niveles de azúcar. Necesaria para el procesamiento de la grasa corporal. (Salvado de arroz, atún, pollo, cacahuetes…)

B5: Su déficit puede ocasionar apatía, fatiga y dolores musculares. (Salvado de arroz, semillas de girasol, lentejas…)

B6: Favorece la salud de los glóbulos rojos, el sistema nervioso y el sistema inmune. (Salvado de arroz, ajo, pistachos…)

B12: Una deficiencia prolongada puede causar graves daños en el cerebro y el sistema nervioso. (Almejas, mejillones, pulpo, atún, ternera…)

Vitamina C: Facilita la absorción de minerales y otras vitaminas. Evita enfermedades degenerativas, (Pimiento rojo, perejil, kiwis, fresa, brócoli…)

Vitamina D: Imprescindible en la absorción del calcio, desarrollo de los huesos, control del crecimiento celular, el funcionamiento neuromuscular, el sistema inmune y tiene efecto antiinflamatorio. (Esta vitamina la produce en su mayoría el propio cuerpo mediante una transformación del colesterol en calciferol producida cuando nos exponemos al sol. Es decir, es fundamental tomar el sol, con sentido común, para tener una buena salud ósea. Sobre todo conforme ganamos años. También está presente en alimentos como: la yema del huevo, el atún, la leche…)

Vitamina E: Participa en la formación de glóbulos rojos, de los músculos y de otros tejidos corporales. Es una vitamina anti-esterilizante, ligada a la formación de células sexuales masculinas. Protege la glándula suprarrenal. (Aceites vegetales, chocolate, leche, nueces, almendras…)

Vitamina K: Función coaguladora e importancia en el mantenimiento de una buena salud ósea. (Espinacas, brócoli, carne roja, huevos, kiwi, plátano…)

Casi todas las vitaminas tienen efecto antioxidante, y como podéis ver todas tienen funciones que solo ellas pueden realizar. Hay algunas más importantes que otras pero es necesaria una alimentación equilibrada para poder obtener las dosis suficientes para el buen funcionamiento del organismo. En el caso de deportistas de alta intensidad, yo recomiendo la toma de complementos vitamínicos siempre bajo conocimiento de no sobrepasar dosis tóxicas.



Los otros micronutrientes, los minerales y los oligoelementos, tienen también funciones metabólicas que solo ellos pueden realizar. A continuación os enumeraré todos junto con una pequeña descripción de su función.


Potasio: Es un electrolito sistémico y esencial en la regulación del ATP con el sodio. (Legumbres, piel de patata, tomates y plátanos…)

Cloro: Necesario para la producción del ácidos digestivos en el estómago y también se requiere en algunas funciones celulares. (Sal común).

Sodio: Es necesario en la regulación del ATP con el potasio. (Marisco, leche, espinacas, sal…)

Calcio: Necesario para el músculo, el corazón, el aparato digestivo, la formación de huesos y la generación de nuevas células de sangre. (Leche, nueces, semillas…)

Fosforo: Es un componente de los huesos y de las células además de formar parte de los procesos de obtención de energía.

Magnesio: Es requerida para el procesamiento del ATP y para los huesos. (Nueces, cacao…)

Zinc: Interviene en el metabolismo de proteínas y ácidos nucleicos, estimula la actividad de múltiples enzimas, colabora en el buen funcionamiento del sistema inmunitario, es necesario para la cicatrización de las heridas, interviene en las percepciones del gusto y el olfato y en la síntesis del ADN.

Hierro: Forma parte de la molécula de hemoglobina y de los citocromos que forman parte de la cadena respiratoria. Su facilidad para oxidarse le permite transportar oxígeno a través de la sangre combinándose con la hemoglobina para formar la oxihemoglobina. (Hígado, semillas como las lentejas, carne roja, salmón...)

Manganeso: El manganeso tiene un papel tanto estructural como enzimático.

Yodo: Se necesita no solo para la síntesis de las hormonas tiroideas y para prevenir la gota, además es antioxidante y tiene un papel importante en el sistema inmune.

Cromo: Potencia la acción de la insulina y favorece la entrada de glucosa a las células. Su contenido en los órganos del cuerpo decrece con la edad. Los berros, (Algas, carnes magras, hortalizas, cítricos...)

Flúor: Se acumula en huesos y dientes dándoles una mayor resistencia.


Como habéis podido comprobar los micronutrientes en pequeñas cantidades son indispensables para el correcto funcionamiento del organismo. Si nos esforzamos en mantener un dieta que nos provea de las cantidades necesarias (la cuales no he puesto porque varían según el sexo de la persona, su ritmo de vida y la actividad física que se realice) esto se verá reflejado en una buena calidad de vida, y además ralentizaremos el envejecimiento. Esto es todavía más importante en deportistas, y que decir de los deportistas de élite. Para sacar el máximo partido a tus entrenamientos y poder dar la mejor versión de ti, cuida tanto la ingesta de macronutrientes como la de micronutrientes.



Buen fin de semana a todos, feliz y próspero 2015. ¡SALUD!

Gracias por vuestro tiempo, ¡¡un saludo!!