¿Qué suplementos tomo yo?

Esta pregunta me la han realizado ya varias veces desde que escribí las publicaciones de cómo repartir las comidas. Yo no soy muy fan de la suplementación, en principiantes la considero innecesaria, en intermedios la considero dependiendo del cliente (sus horarios, sus defectos, su edad, COMO ENTRENA, sexo…), y ya en avanzados sí que considero que hay algunos suplementos que son necesarios para poder recuperarse bien de los intensos entrenos.

Os voy a decir que suplementos tomo yo, a qué hora y porque los tomo. Lo que no quiere decir ni mucho menos que sea necesario que los tome el que lo lea. Pero al menos así contesto a los curiosos.

Yo utilizo BCAA (aminoácidos), proteína de suero (90% de pureza), multivitamínico de farmacia, aceites de pescado omega 3 y Vitamina C.

Tomo 4 gramos de aminoácidos por la mañana, intento hacerlo nada más levantarme. Si no es posible lo mezclo con el batido de proteínas que tomo luego con el desayuno (27 gramos de proteína). El porqué de tomar los BCAA antes viene a colación de lo que os explique en su día sobre su influencia hormonal. Los aminoácidos son importantes para gente que entrene duro, y me parece el suplemento ideal. Actúan como anticatabólico, y permiten no romper el ayuno hasta el desayuno.

Y el batido lo tomo, porque antes tomaba una tortilla francesa, pero me acostumbre a tomar el batido los días que iba con prisa, y como soy un desastre y odio fregar, pues no tomo un batido. No os lo recomiendo, es mejor tomar la tortilla (además del resto del desayuno) y no acostumbrarse al batido, que es de vagos, es decir, en efecto soy un vago.

Tomo otros 5 gramos de BCAA después del entreno, idealmente 30 minutos antes del batido y la comida post entreno. Si no lo mezclo de nuevo en el batido, en el que van 20 gramos de proteína, además de los 10 gramos que me aporta la comida que hago post entreno.

Además tomo un gramo de vitamina C, junto con los aminoácidos. Que es como ya explique, un potente antioxidante, sin efectos secundarios graves conocidos, y además actúa como anticortisol, lo cual es muy efectivo después de un entrenamiento intenso. Yo lo recomiendo si os lo podéis permitir, que no es muy caro, y las dietas de hoy en día, no está de más.

Por último, y antes de acostarme tomo, aceites de pescado, 1’5 gramos de omega 3. Al parecer según diversos estudios la relación entre omega 3 y omega 6 en sangre está ligada a la salud arterial, al nivel hormonal (actúa como transportador), a los niveles de grasa en el hígado, y tiene beneficios articulares. Yo no me fio mucho de los estudios de moda, porque suelen ser un saca perras, pero es cierto que se llevan tomando varias décadas en el mundo del culturismo y lo que es más importante aún, yo lo he probado y he notado una mejoría en la calidad del sueño, lo que para mí es fundamental. Y mis articulaciones están mucho mejor, sin duda, desde que lo tomo. Siempre he sufrido, sobre todo en las manos. Mi padre tiene artritis, yo probablemente lo habré heredado, y desde que tomamos omega 3 (él también lo ha empezado a tomar), hemos notado mejoría considerable.

Por último, el multivitamínico, lo compro en la farmacia, y tomo durante 3 meses, los cinco días entre semana. Luego descanso entre dos semanas y un mes, dependiendo de las sensaciones, y vuelvo a tomarlo.

Dicho esto, insisto en que no tenéis que tomar un suplemento porque lo tome otra persona. Se vende mucha mierda por ahí, y muchas cosas no valen para absolutamente más que haceros gastar dinero. Informaros bien de que queréis tomar. Sopesar información de diversas fuentes. Y como os digo siempre, tener sentido crítico. En publicaciones futuras tratare más a fondo estos suplementos, y otros no utilizo, pero con los que estoy familiarizado. Recordad que los suplementos, se llaman así, porque son complementos de una dieta equilibrada. La dieta es mucho más importante que los suplementos.

¡Un saludo!

Los 5 principales errores que comete el culturista natural

Lo primero que quiero aclarar, es que yo, aun estando absolutamente en contra de las drogas anabolizantes, no estoy juzgando a nadie, sólo quiero ayudar a la gente que como yo, quiere dar y obtener lo máximo de sí de manera natural. Yo soy un liberal, cada uno que haga con su vida lo que quiera, pero nada de engañar a los demás, y menos a los pobres que acaban de empezar y son carne de cañón para el engaño. 
Dicho esto, como os suelo decir, recordad que siempre que obtengáis información de donde sea (de mi blog, de mí en persona, de internet, de ese tío del gym, de esa tía del gym, de libros, de videos…), preguntadle el por qué. Lo que intento enseñaros es que todo en la vida requiere una respuesta con conocimiento del tema y de acuerdo a las características que rodean la pregunta.

1. Tener expectativas irreales

La mayoría de los atletas que ves por internet que dicen ser naturales, ¡NO LO SON! Siento desilusionaros pero es la verdad. No tengo nada en contra de ellos salvo el hecho de que engañen a millones de personas (empezando por sí mismos) diciendo que son “naturales”. Conforme lleves más tiempo entrenando, te costará más avanzar pero será más satisfactorio y creedme que os digo que TODOS podéis alcanzar grandes objetivos siendo naturales.

2. Comer mucho pero comer mal

Subir veinte kilos en un año haciendo una etapa de volumen implica que has subido probablemente unos diez kilos de grasa. Eso es amigos, en mi opinión, un paso atrás. Todas esas fotos que veis de antes/después con cambios increíbles en periodos de dos meses, lamento deciros que son mentira. Un culturista natural puede ganar en un año sobre diez kilos de músculo, unos siete kilos el segundo, sobre tres y medio el tercero y unos dos kilos de músculo por año de ahí en adelante. Lo que esté por encima de esos valores, en la mayoría de los casos significará que el sujeto está ganando grasa. No me mal interpretéis tampoco, subir 100% limpio es imposible, pero realmente vale la pena subir lo más limpio posible, es más lento pero más consistente. Que ganar veinte kilos para luego perder quince…

Cuanta más grasa corporal tengas, más resistencia a la insulina tendrás, lo que te lleva a acumular más grasa y que te sea más difícil perder la que ya tienes, si bien dicen que dinero llama dinero, en este caso, ¡grasa llama grasa!

3. Fijarse en los entrenamientos de los que van por delante tuyo

Es importante entender que no todos tenemos la misma distribución de tipo de fibras rojas y blancas. Cada cuerpo reacciona de una manera diferente al estrés, aunque bajo unos estándares comunes,. Es necesario probar distintos entrenos y empezar a conocerte para saber qué te gusta. Si el cachas del gym, ya sea natural o no, te dice que hace A,B y C; no pienses que por hacer A,B y C vas a conseguir los resultados de él/ella. Eso es de inocentes. Mis clientes y yo entrenamos con rutinas mixtas y variamos el tipo para poder obtener los máximos resultados e intentar descubrir qué es lo que mejor nos funciona.

Además está el hecho de pensar que porque un tío está cuadrado, sabe mucho de culturismo. No sabes su historia, puede saber todo o puede no tener ni zorra idea. Lo ideal es escuchar a todo el mundo y luego con tu conocimiento y tu inteligencia hacer un juicio justo de sus opiniones.

4. No tener en cuenta la técnica.

La técnica de los ejercicios, un rango de movimiento completo, los tiempos en cada fase del ejercicio, cuidar al máximo la técnica os hará llevar las ganancias al máximo. Claro que puedes ganar musculo entrenando con malas formas pero será sacar un 10% del entreno. Y si mencionamos esos tíos gigantes que entrenan y toman anabolizantes, esos ganaran más músculo entrenando con forma incorrecta que tu entrenando a la perfección.

NOTA: Recordad lo que siempre digo. Forma, luego tiempo, luego peso. No vais al gimnasio para alimentar vuestro ego y levantar (mal levantados) un gran peso, sino para progresar.

5. Registra tus progresos.

Debes registrar tus medidas, los pesos que levantas, las sensaciones que tienes al levantar esos pesos. Porque muchas veces el avance se ralentiza y pierdes la motivación. Sin motivación no llegarás a ningún lado. Preocúpate de encontrar la manera de mantener tu moral alta, los progresos puede que sean lentos pero te garantizo que si haces las cosas bien se harán ver. No es necesario mencionar que para todo esto, es fundamental planificar tus entrenos y objetivos, a corto, medio y largo plazo.

Seguro que esta entrada me cuesta alguna que otra crítica pero espero que la gente utilice el sentido común y sepa ver más allá de lo que quiere ver.

¡Un saludo!

Post-entreno: ¿Que debo tomar después de entrenar? ¿Y por que?

Para poder hablar de qué tomar tras acabar el entrenamiento y los tiempos a seguir, hay que ser consciente de ciertas verdades.

Primero, para que se llame post-entreno tiene que tiene que haber un entreno y no un paseo por el gimnasio. Un entreno siguiendo los consejos que ya expuse en este blog en su día, rondando los 45 minutos, sin excederse, y tiene que ser INTENSO.

Entendido esto hay que tratar de comprender ahora que unido al estrés que hemos creado en los músculos que hemos trabajado, se ha producido una secreción hormonal óptima para recuperarse a ese estrés. Hablamos principalmente de una importante cantidad de hormona del crecimiento, testosterona (no os asustéis mujeres que os viene bien) y otra respuesta maravillosa que tiene el cuerpo al estrés provocado por el ejercicio, que es el “insuline-like effect” o efecto como la insulina, recordemos que la insulina es la hormona más anabólica que hay.

Esas condiciones y respuestas de nuestro cuerpo al estrés hacen que se dispare lo que podríamos llamar un mecanismo de máxima disponibilidad y movilidad de nutrientes activado en el organismo con intención de poder dar la mejor respuesta adaptativa a ese estrés. Muchos de vosotros lo conocéis con el nombre de “ventana anabólica”, y aunque parece ser que hoy en día hay algunas personas que no están del todo convencidas de que sea verdad, yo os garantizo que soy un firme creyente de su existencia. Bajo experiencia profesional tengo probado que es verdad pero como mi palabra no debería convenceros por sí sola, os voy a explicar de manera breve la explicación biológica y lógica que hay detrás.

Una vez sometemos al cuerpo a un buen entreno, e insisto que tiene que ser un entreno con dos borlingas, el estrés provoca en el cuerpo la activación de una alarma que predispone al organismo a trabajar en un estado de máxima alerta.

Vamos a poner un ejemplo visual que espero ayude: poneos en el caso de se dispare una alarma nacional por una catástrofe natural. Siendo la nación el cuerpo y la catástrofe el estrés que ha provocado el ejercicio. Pues con objetivo a corto plazo de sobreponerse y a largo plazo de recuperar la normalidad (e incluso estar un nivel por encima para la siguiente vez que pudiera pasar otra situación extrema parecida) la nación llama a los cuerpos de seguridad para ayudar en la tarea (bomberos, militares, etc), puede que permita cosas que normalmente no permitiría (que gente duerma en edificios públicos como pueden ser pabellones, que obtengan comida y ropa gratis por cuenta del estado), pide ayuda a otras naciones para poder sobreponerse, en fin tira de todo lo que puede.

En el caso del cuerpo humano, lo que hace primero es realizar una correcta secreción hormonal durante el intenso ejercicio que predisponga para una pronta recuperación, que vendría a ser el despliegue de las fuerzas de seguridad, en respuesta a la catástrofe (estrés) y luego permite estar en un estado de máxima aceptación, en el que aprovecha el 99% de los nutrientes que circulan por el torrente sanguíneo (lo que vendría a ser aceptar y sacar el máximo partido de la ayuda de otras fuerzas y/o naciones). Por ultimo el organismo permite cosas que de otra manera no se llevarían a cabo, como es la FANTASTICA capacidad de introducción de glucosa, (azucares a grosso modo para que tenga sentido la explicación de luego) en la célula, sin necesidad de insulina!!!! Pues además de esa maravilla, en este estado de “alerta” el cuerpo segrega enzimas y permite la captación de otros muchos nutrientes muy por encima de su nivel habitual. Ese efecto no dura solo una hora, como muchos piensan al oír la ventana anabólica, pero si es cierto que está en su máximo nivel a los pocos minutos de acabar el entrenamiento y va reduciéndose, al principio rápidamente durante la primera hora posterior y luego gradual y lentamente durante las siguientes 12-48 horas. Teniendo en cuenta que el cuerpo no sabe si la siguiente vez que va a estar sometido a ese estrés es dentro de una hora o de treinta, ¿Tiene su lógica no creéis?

Bueno pues recordado con ese resumen la respuesta del organismo al estrés, os expongo junta su pequeña explicación el perfecto post entreno y el porqué de cada cosa.

Si no tomas suplementos, los cuales a nivel usuario no creo que sean indispensables, lo mejor es que comas lo más rápido posible nada más acabar de entrenar. Una comida compuesta de carbohidratos de alto índice glucémico y proteína. Restringiendo las grasas y hasta cierto punto seria inteligente limitar la fibra, ambas cosas para acelerar la digestión de la comida y la rápida presencia de los macro y micro nutrientes en el torrente sanguíneo para que así puedan llegar a donde se les necesite.

Ahora bien, tomando suplementos, la cosa viene a ser algo más complicada. Los únicos suplementos que yo tomo (y que obviamente son los que recomiendo) son los BCAA (aminoácidos ramificados) y proteína en polvo (en este caso aislado de suero de leche) y vitamina C.

La manera ideal de hacerlo es la siguiente. Tomar entra 4 y 7 gramos de BCAA (2leucina:1isoleucina:1valina) dependiendo de tu peso corporal y el nivel de tu entrenamiento, cinco gramos sería mi recomendación estándar así como beber algo más de 300ml de agua. Los BCAA vienen ya listos para ser absorbidos por el aparato digestivo sin necesidad de digestión porque están hidrolizados, y son transportados directamente a la sangre, donde están biodisponibles para el organismo. La razón de beber agua es llenar el estómago y así activar los mecanismos de absorción. Si no “llenamos” el estómago no se disparan los procesos de absorción. Además el agua no ralentiza esa absorción, cosa que otro líquido sí haría. Los BCAA también tienen un efecto anti anabólico a la vez que catabólico, cortando en buena manera la secreción de cortisol. Tomados los BCAA y el agua, esperamos treinta minutos para ahora tomarnos un buen batido, con entre 25 y 35 gramos de proteína según vuestra masa muscular, y carbohidratos SIMPLES, eso quiere decir que hay que tomar AZÚCARES, para acelerar su digestión y posterior absorción. Lo ideal es un batido de proteínas y un zumo de frutas, junto o por separado. ¿Por qué esperar 30 minutos? Porque así dejamos tiempo al vaciado gástrico, tenemos los BCAA en sangre y el estómago listo para meter proteína (ladrillo) y azúcares (energía) para empezar con las tareas de reparación tisular cuanto antes y aprovechar la ventana anabólica. Yo además de eso tomo la vitamina C, que es un potente antioxidante, junto con los BCAA, porque está comprobado su efecto anticortisol.

Si tú no tomas BCAA, pero si tomas proteína, como es el caso de muchos de mis clientes, te aconsejo que nada más acabar tomes un batido de proteína de suero y entre uno y cuatro plátanos según objetivos.

La razón por la que la proteína es aconsejable no tomarla con los BCAA es doble, además de que ralentiza la absorción de los BCAA, la proteína es INSULINOGENICA, lo que quiere decir que genera insulina y corta la producción de hormona del crecimiento y testosterona que puede llegar a durar hasta veinte minutos desde que acabamos de entrenar.

Si alguno de vosotros toma algún suplemento más, creatina por ejemplo, la mejor opción siempre es tomarla con el batido del post-entreno, para maximizar su absorción y aprovechar como os he dicho la ventana anabólica.

NOTA: Recordemos que si el entreno pasa la hora, en un sujeto común y que no use química, se disparan los niveles de cortisol, una hormona a la que no tenemos mucho cariño en nuestro mundillo, como respuesta al estrés para ayudar al cuerpo con los procesos desinflamatorios producidos por el desgaste del entreno.

Espero que os haya aclarado, que sepáis que debéis tomar, y lo que es mas importante el PORQUE.

¡Un saludo!

Entrenamiento de fuerza vs clases dirigidas

Esto puede que vaya más orientado a las chicas que a los chicos. Hay un mito extendido (aunque gracias a Dios, cada vez es menos frecuente oírlo) de que hacer pesas pone a las tías musculosas, feas y con pinta de tiarrón, mientras que hacer actividades dirigidas os pone “cuerpining”.

Empezaré diciendo que a mí me parecen muy bien todas esas actividades dirigidas (spinning, body pump, GAP, zumba…y todos esos nombres COMERCIALES que actualmente se inventan y que casi son prácticamente iguales), siempre es mejor que al menos dediqueis un par de horas por semana a hacer eso que no que seáis sedentarios. A nivel cardiovascular, coordinación y SOCIAL son muy recomendables. Alguno podrá recordar que yo de hecho las tuve en mi centro desde que abrí, hasta que vi que era algo bastante parecido a que te pagaran por no ver ningún resultado estético.

Dicho esto, afirmo rotundamente que para conseguir el cuerpo que quiere una mujer no valen esas clases colectivas (salvo para algún caso extraordinario de chica bendecida genéticamente). Y no le llegan a la altura de los zapatos, a los resultados obtenidos con el mismo tiempo empleado en un buen entrenamiento de fuerza. No me refiero estrictamente a hacer cuatro máquinas de poleas de un circuitillo y sentir que ya has cumplido. Me refiero a cargas considerables con peso libre y esfuerzo máximo. Que os quede claro que cuando veis una chica con un señor trasero, unas buenas piernas o un buen abdomen (espero que nadie me llame machista por la expresión), esa chica hace sentadillas, press de banca, peso muerto, peso muerto piernas rígidas, etc…en el 99% de los casos. Es el trabajo con pesas es el que vale para moldear y añadir curvas al cuerpo.

No hay nada que se la acerque ni por asomo, en resultados (y cantidad de tiempo invertido) al entreno de fuerza. Y entrenar con cargas es la manera que tienes de moldear tu cuerpo.

Yo quiero insistir en que no estoy en contra de las actividades dirigidas, siempre que sepáis qué es lo que os ofrecen y qué vais a obtener. Conozco gente que se desespera porque se esfuerza y no ve los resultados que espera, en muchos casos vive engañado. Déjame decirte que no es que tú seas raro y contigo no funcione algo que “funciona con todos”, es que te están engañando. Que el marketing y las modas son muy malos en el mundo del fitness. Aun así mejor que estéis en una clase colectiva que desparramados todo el día entre el sofá y la cama. El cambio estético no será muy grande pero vuestra salud si os lo agradecerá.

Disfrutar de la Semana Santa :)

¡Un saludo!