Post-entreno: ¿Que debo tomar después de entrenar? ¿Y por que?

Para poder hablar de qué tomar tras acabar el entrenamiento y los tiempos a seguir, hay que ser consciente de ciertas verdades.

Primero, para que se llame post-entreno tiene que tiene que haber un entreno y no un paseo por el gimnasio. Un entreno siguiendo los consejos que ya expuse en este blog en su día, rondando los 45 minutos, sin excederse, y tiene que ser INTENSO.

Entendido esto hay que tratar de comprender ahora que unido al estrés que hemos creado en los músculos que hemos trabajado, se ha producido una secreción hormonal óptima para recuperarse a ese estrés. Hablamos principalmente de una importante cantidad de hormona del crecimiento, testosterona (no os asustéis mujeres que os viene bien) y otra respuesta maravillosa que tiene el cuerpo al estrés provocado por el ejercicio, que es el “insuline-like effect” o efecto como la insulina, recordemos que la insulina es la hormona más anabólica que hay.

Esas condiciones y respuestas de nuestro cuerpo al estrés hacen que se dispare lo que podríamos llamar un mecanismo de máxima disponibilidad y movilidad de nutrientes activado en el organismo con intención de poder dar la mejor respuesta adaptativa a ese estrés. Muchos de vosotros lo conocéis con el nombre de “ventana anabólica”, y aunque parece ser que hoy en día hay algunas personas que no están del todo convencidas de que sea verdad, yo os garantizo que soy un firme creyente de su existencia. Bajo experiencia profesional tengo probado que es verdad pero como mi palabra no debería convenceros por sí sola, os voy a explicar de manera breve la explicación biológica y lógica que hay detrás.

Una vez sometemos al cuerpo a un buen entreno, e insisto que tiene que ser un entreno con dos borlingas, el estrés provoca en el cuerpo la activación de una alarma que predispone al organismo a trabajar en un estado de máxima alerta.

Vamos a poner un ejemplo visual que espero ayude: poneos en el caso de se dispare una alarma nacional por una catástrofe natural. Siendo la nación el cuerpo y la catástrofe el estrés que ha provocado el ejercicio. Pues con objetivo a corto plazo de sobreponerse y a largo plazo de recuperar la normalidad (e incluso estar un nivel por encima para la siguiente vez que pudiera pasar otra situación extrema parecida) la nación llama a los cuerpos de seguridad para ayudar en la tarea (bomberos, militares, etc), puede que permita cosas que normalmente no permitiría (que gente duerma en edificios públicos como pueden ser pabellones, que obtengan comida y ropa gratis por cuenta del estado), pide ayuda a otras naciones para poder sobreponerse, en fin tira de todo lo que puede.

En el caso del cuerpo humano, lo que hace primero es realizar una correcta secreción hormonal durante el intenso ejercicio que predisponga para una pronta recuperación, que vendría a ser el despliegue de las fuerzas de seguridad, en respuesta a la catástrofe (estrés) y luego permite estar en un estado de máxima aceptación, en el que aprovecha el 99% de los nutrientes que circulan por el torrente sanguíneo (lo que vendría a ser aceptar y sacar el máximo partido de la ayuda de otras fuerzas y/o naciones). Por ultimo el organismo permite cosas que de otra manera no se llevarían a cabo, como es la FANTASTICA capacidad de introducción de glucosa, (azucares a grosso modo para que tenga sentido la explicación de luego) en la célula, sin necesidad de insulina!!!! Pues además de esa maravilla, en este estado de “alerta” el cuerpo segrega enzimas y permite la captación de otros muchos nutrientes muy por encima de su nivel habitual. Ese efecto no dura solo una hora, como muchos piensan al oír la ventana anabólica, pero si es cierto que está en su máximo nivel a los pocos minutos de acabar el entrenamiento y va reduciéndose, al principio rápidamente durante la primera hora posterior y luego gradual y lentamente durante las siguientes 12-48 horas. Teniendo en cuenta que el cuerpo no sabe si la siguiente vez que va a estar sometido a ese estrés es dentro de una hora o de treinta, ¿Tiene su lógica no creéis?

Bueno pues recordado con ese resumen la respuesta del organismo al estrés, os expongo junta su pequeña explicación el perfecto post entreno y el porqué de cada cosa.

Si no tomas suplementos, los cuales a nivel usuario no creo que sean indispensables, lo mejor es que comas lo más rápido posible nada más acabar de entrenar. Una comida compuesta de carbohidratos de alto índice glucémico y proteína. Restringiendo las grasas y hasta cierto punto seria inteligente limitar la fibra, ambas cosas para acelerar la digestión de la comida y la rápida presencia de los macro y micro nutrientes en el torrente sanguíneo para que así puedan llegar a donde se les necesite.

Ahora bien, tomando suplementos, la cosa viene a ser algo más complicada. Los únicos suplementos que yo tomo (y que obviamente son los que recomiendo) son los BCAA (aminoácidos ramificados) y proteína en polvo (en este caso aislado de suero de leche) y vitamina C.

La manera ideal de hacerlo es la siguiente. Tomar entra 4 y 7 gramos de BCAA (2leucina:1isoleucina:1valina) dependiendo de tu peso corporal y el nivel de tu entrenamiento, cinco gramos sería mi recomendación estándar así como beber algo más de 300ml de agua. Los BCAA vienen ya listos para ser absorbidos por el aparato digestivo sin necesidad de digestión porque están hidrolizados, y son transportados directamente a la sangre, donde están biodisponibles para el organismo. La razón de beber agua es llenar el estómago y así activar los mecanismos de absorción. Si no “llenamos” el estómago no se disparan los procesos de absorción. Además el agua no ralentiza esa absorción, cosa que otro líquido sí haría. Los BCAA también tienen un efecto anti anabólico a la vez que catabólico, cortando en buena manera la secreción de cortisol. Tomados los BCAA y el agua, esperamos treinta minutos para ahora tomarnos un buen batido, con entre 25 y 35 gramos de proteína según vuestra masa muscular, y carbohidratos SIMPLES, eso quiere decir que hay que tomar AZÚCARES, para acelerar su digestión y posterior absorción. Lo ideal es un batido de proteínas y un zumo de frutas, junto o por separado. ¿Por qué esperar 30 minutos? Porque así dejamos tiempo al vaciado gástrico, tenemos los BCAA en sangre y el estómago listo para meter proteína (ladrillo) y azúcares (energía) para empezar con las tareas de reparación tisular cuanto antes y aprovechar la ventana anabólica. Yo además de eso tomo la vitamina C, que es un potente antioxidante, junto con los BCAA, porque está comprobado su efecto anticortisol.

Si tú no tomas BCAA, pero si tomas proteína, como es el caso de muchos de mis clientes, te aconsejo que nada más acabar tomes un batido de proteína de suero y entre uno y cuatro plátanos según objetivos.

La razón por la que la proteína es aconsejable no tomarla con los BCAA es doble, además de que ralentiza la absorción de los BCAA, la proteína es INSULINOGENICA, lo que quiere decir que genera insulina y corta la producción de hormona del crecimiento y testosterona que puede llegar a durar hasta veinte minutos desde que acabamos de entrenar.

Si alguno de vosotros toma algún suplemento más, creatina por ejemplo, la mejor opción siempre es tomarla con el batido del post-entreno, para maximizar su absorción y aprovechar como os he dicho la ventana anabólica.

NOTA: Recordemos que si el entreno pasa la hora, en un sujeto común y que no use química, se disparan los niveles de cortisol, una hormona a la que no tenemos mucho cariño en nuestro mundillo, como respuesta al estrés para ayudar al cuerpo con los procesos desinflamatorios producidos por el desgaste del entreno.

Espero que os haya aclarado, que sepáis que debéis tomar, y lo que es mas importante el PORQUE.

¡Un saludo!