Distribucion del entrenamiento, tipos de rutina.

Buenas a todos,

Como os adelanté la semana pasada esta semana hablaré de los tipos de rutina más utilizados según los cuales puedes organizar tus y adaptarlos a tus objetivos y al tiempo del que dispones. Los clasificaré según el nivel de la persona que entrena, los días de que disponga para entrenar y por último según los objetivos que se haya marcado. Además, debido a que buena parte de mis clientes y lectores son mujeres, dedicaré la parte final entera al entreno para mujeres tanto principiantes como avanzadas (siempre que estas no se dediquen a competir en culturismo, powerlifting o halterofilia).

Rutina multiarticular:

Estas rutinas se caracterizan por estar centradas en la realización de ejercicios multiarticulares, tocando todos los músculos grandes cada entrenamiento y haciéndolo tres veces por semana. Alternando día de entreno con día de descanso. Dependiendo de los objetivos y del nivel del que la lleve a cabo, varían su densidad y su intensidad, así como el tipo de ejercicios que incluye.

Yo la considero una opción buenísima para principiantes que deseen entrenar tres días por semana. Además he observado los resultados que da en caso de estancamiento si tu meta es obtener hipertrofia muscular, o aumentar tu fuerza. En especial con la “rutina 5x5”, que es de lo mejor que he visto en relación a tiempo invertido resultados.

PRINCIPIANTES:

Para el principiante que empieza en el gimnasio, el objetivo es este, EMPEZAR, y presentarle a tu cuerpo lo que es hacer ejercicios con pesas. Elegiría para esta rutina dos ejercicios de pecho, dos de espalda, dos de pierna y uno de hombro, tiempo total de entrenamiento de pesas 40 min y luego añadir cardio (según condición física y objetivos). Todos los ejercicios deberían ser ejercicios multiarticulares: press banca, jalones, sentadillas, zancadas, press militar…No hay necesidad, ni utilidad, en entrenar ejercicios de aislamiento, ni trabajar por separado el o los abdominales, por mucho que os parezca. 

Se realizarían los mismos ejercicios los tres días que se entrena.

INTERMEDIOS/AVANZADOS:

Este tipo de rutinas son muy útiles para desestancar si te está costando subir de peso, tanto en tu peso corporal, como en el peso que levantas en los grandes ejercicios (algo que esta interrelacionado como ya explique en el post que hable de la hipertrofia sarcomérica). Dependiendo del nivel que tengas variará la intensidad y/o la densidad. Pero la idea es hacer entre 20 y 35 series por entreno, sin superar los 50 minutos de entrenamiento. Es indispensable a este nivel meter los siguientes ejercicios: peso muerto, sentadilla, dominada y press de banca, fondos. Habría que añadir otros ejercicios que muevan gran cantidad de masa muscular como son remos con barra o mancuerna, variantes del peso muerto (piernas rígidas, sumo…), press inclinados o declinados.

NOTA: Un buen ejemplo seria la rutina 5x5, de la que hay bastantes variantes, y de la que soy fiel defensor.

Rutina A/B:

PRINCIPIANTES:

Estas rutinas tienen muchas variantes, yo utilizo una de ellas con frecuencia con personas que comienzan en el mundo del fitness(ojo, esas palabras tan spanglish no siempre quedan bien) y vienen muy motivadas, queriendo asistir cuatro o cinco días al gimnasio.

Se pueden separar los músculos de varias maneras. Para principiantes yo siempre me decanto por pecho/hombro (para el día A) y pierna/espalda (para el día B). Tres ejercicios de pectoral y dos hombro, sumando un total de entre 14 y 20 series. Y para el día B, dos ejercicios de pierna (siempre son sentadilla y zancada, salvo lesión crónica que lo impida) y tres ejercicios de espalda (de nuevo entre 14 y 20 series en total).

La idea es alternar día A con B cada vez que vayas al gimnasio. Están hechas para usarse cuatro días, lunes/jueves se realiza el “día A” y martes/viernes se entrena el “día B”. Vienen además muy bien si no se sabe el número de días que puedes asistir a la semana al gimnasio. Siendo lo aconsejable tres o cuatro, también se puede en casos de falta de tiempo hacerla dos veces a la semana (y así realizar al menos un entreno de “A” y otro de “B”) e incluso si se quiere matar tiempo libre (por ejemplo si estas en paro), entrenarla cinco días. Cada vez que vayas haces lo que no hiciste en el último entreno.

INTERMEDIOS:

Para clientes con nivel intermedio suelo utilizar estas rutinas A/B con el objetivo de variar la distribución del entrenamiento y así mantener la motivación. Es una buena manera de despertar el mecanismo adaptativo del cuerpo. Como he dicho antes sirve para desestancar muy bien y es útil si no sabemos si vamos a ir tres o cuatro días al gimnasio.

Para intermedios utilizo la distribución TIRÓN/EMPUJÓN (que es un tipo de rutina A/B) y que consiste en juntar en un día los ejercicios de PUSH (empujón); como son pectoral, hombro, tríceps. Y en el otro día meter los ejercicios de PULL (tirón) que son espalda y bíceps, y en este caso meto la pierna también (utilizas dos veces “en este caso” busca otra expresión o reformula una de las dos frases quedaría en un limbo al margen).

La idea es realizar como base ejercicios multiarticulares (entre 14 y 18 series) y luego añadir ejercicios de aislamiento (entre 5 y 8 series).

AVANZADOS:

Para el culturista avanzado ya, más que aconsejable, es obligatorio meter entre dos y cuatro meses al año rutinas tipo A/B. En concreto la TORSO/PIERNA es la que yo utilizo con mis clientes. Con esta distribución el estímulo hormonal es grandísimo. Se trata de tocar dos días a la semana el tren superior y dos días el tren inferior. Como dije para el nivel intermedio, hay ejercicios indispensables: peso muerto, sentadillas, press de banca, fondos y dominadas. A los que se pueden añadir algún otro ejercicio multiarticular, y acabar con un par de aislamiento. Siempre rondando los cuarenta y cinco minutos de duración por entreno.

Rutina WEIDER:

Estas son las rutinas que más utilizadas con las que nos topamos en el gimnasio. Ese nombre tan extraño es consecuencia de que fueron dadas a conocer por los creadores, Mr. y Ms. Olympia, los hermanos Weider.

Se basa en separar los entrenamientos por grupos musculares. Aquí hay muchísimas combinaciones, cada una con sus pros y sus contras. Dependiendo del número de sesiones que se entrene y de nuestros puntos fuertes y flojos, podemos decantarnos por una u otra. Generalmente para cinco días se suele entrenar: Pecho/Espalda/Hombro/Pierna/Brazo. Aunque yo soy más partidario de entrenar cuatro días y meter bíceps con espalda o pierna, y tríceps con pecho u hombro.

PRINCIPIANTES:

Para principiantes yo nunca suelo utilizar este tipo de rutinas, y no la recomiendo, por lo que no voy a dar ningún consejo en este apartado.

INTERMEDIOS:

A continuación os presento unos ejemplos de distribuciones que yo elegiría para niveles intermedios , dependiendo de los días que entrenéis.

Día 1: Pecho   (entre 16 y 22 series)

Día 2: Espalda y Bíceps  (entre 14 y 20 series para la espalda y entre 4 y 8 series para el bíceps)

Día 3: Hombro y Tríceps  (entre 14 y 18 series para el hombro y entre 5 y 9 series para el tríceps)

Día 4: Pierna  (entre 16 y 22 series)

Día 1: Espalda   (entre 16 y 22 series)

Día 2: Pecho     (entre 16 y 22 series)

Día 3: Pierna y Bíceps    (entre 14 y 20 series para la pierna y entre 4 y 8 series para el bíceps) 

Día 4: Hombro y Tríceps   (entre 14 y 18 series para el hombro y entre 5 y 9 series para el tríceps)

Día 1: Pecho  

Día 2: Espalda y Bíceps   (entre 14 y 20 series para la espalda y entre 4 y 8 series para el bíceps)

Día 3: Hombro y Tríceps   (entre 14 y 18 series para el hombro y entre 5 y 9 series para el tríceps)

Día 4: Pierna

Día 1: Pecho y Tríceps    (entre 16 y 20 series para el pecho y entre 5 y 9 series para el tríceps)

Día 2: Espalda y Bíceps   (entre 16 y 20 series para la espalda y entre 4 y 8 series para el bíceps)

Día 3: Pierna y hombro     (entre 12 y 16 series para la pierna y entre 8 y 14 series para el hombro)

Poner al principio del entreno los ejercicios “grandes” (presses, dominadas, sentadillas, pesos muertos) e ir disminuyendo descansos y añadiendo ejercicios de aislamiento (aperturas, maquinas con poleas, elevaciones) conforme avanza el entreno. No sobrepasar los cuarenta y cinco minutos del entreno, y mantener la intensidad de principio a final. No recomiendo usar una Weider de cinco días para intermedios.

AVANZADOS:

Bajo mi punto de vista, el culturista avanzado puede variar algo más su distribución Weider. Sería un caos poner aquí las distintas variedades que yo utilizo. Por poneros un ejemplo, suelo separar el femoral y glúteo de los cuádriceps, y tocar la pierna dos veces por semana, o entrenar bíceps o tríceps en dos entrenos separados de tres días, si es que es tu punto flaco puedes probar y ver cómo reacciona tu cuerpo. Se puede mezclar femoral y glúteo con espalda (aunque sean dos músculos grandes) que es lo que estoy haciendo yo con mi rutina actual, a fin de dejar descansar la zona lumbar, y aun así poder tocar la pierna dos veces por semana.

Las series deberían estar entre:

Pecho: 18 y 30 series   (40 min máximo)

Espalda: 18 y 30 series   (40 min máximo)

Hombro: 16 y 22 series    (30 min máximo)

Pierna: 20 y 30 series   (50 min máximo)

Bíceps: 6 y 12 series    (15 min máximo)

Tríceps: 7 y 14 series   (15 min máximo)

Trata de organizar el entreno de manera que permitas descansar más a los músculos que llevas más “atrasados”, siguiendo siempre las pautas mencionadas en la publicación anterior, que son las ideales para las rutinas Weider.

Rutina especial MUJERES

No estaba del todo seguro si separar las mujeres en un apartado para ellas, no quiero que parezca que son un bicho raro en el gimnasio, PORQUE NO LO SON. Lo que si es cierto es que cuando pregunto a una cliente que es lo que quiere, en el 99,9% de los casos la respuesta es la misma: “Quiero quitar la chichilla de la barriga y ponerla dura, quitar la celulitis y poner el culo y las piernas duras y esta parte del brazo que cuelga (y se señalan y balancean su tríceps)”. Y últimamente se ha añadido de vez en cuando el dichoso gap…

Dicho esto, y sabiendo que las chicas podéis entrenar siguiendo las pautas que antes he dicho, con la que conseguís grandes y satisfactorios resultados, lo que he comprobado más útil para vosotras es una distribución A/B. De la siguiente manera:

O bien unimos cuádriceps con pecho, hombro y tríceps y abductor/aductor, femoral, glúteo con espalda. O elegimos una distribución TORSO/PIERNA como la mencionada arriba.

El número de series totales dependerá del nivel que tengáis:

PRINCIPANTE: entre 12 y 16 series

INTERMEDIO: entre 16 y 24 series

AVANZADO: entre 20 y 35 series

Centrándonos siempre en ejercicios grandes que trabajen abductor, aductor, femoral, cuádriceps y glúteos.




Espero que os hay sido útil, iré tocando los temas mas a fondo conforme vaya publicando.

Gracias por vuestro tiempo, ¡¡un saludo!!