¿Qué suplementos tomo yo?

Esta pregunta me la han realizado ya varias veces desde que escribí las publicaciones de cómo repartir las comidas. Yo no soy muy fan de la suplementación, en principiantes la considero innecesaria, en intermedios la considero dependiendo del cliente (sus horarios, sus defectos, su edad, COMO ENTRENA, sexo…), y ya en avanzados sí que considero que hay algunos suplementos que son necesarios para poder recuperarse bien de los intensos entrenos.

Os voy a decir que suplementos tomo yo, a qué hora y porque los tomo. Lo que no quiere decir ni mucho menos que sea necesario que los tome el que lo lea. Pero al menos así contesto a los curiosos.

Yo utilizo BCAA (aminoácidos), proteína de suero (90% de pureza), multivitamínico de farmacia, aceites de pescado omega 3 y Vitamina C.

Tomo 4 gramos de aminoácidos por la mañana, intento hacerlo nada más levantarme. Si no es posible lo mezclo con el batido de proteínas que tomo luego con el desayuno (27 gramos de proteína). El porqué de tomar los BCAA antes viene a colación de lo que os explique en su día sobre su influencia hormonal. Los aminoácidos son importantes para gente que entrene duro, y me parece el suplemento ideal. Actúan como anticatabólico, y permiten no romper el ayuno hasta el desayuno.

Y el batido lo tomo, porque antes tomaba una tortilla francesa, pero me acostumbre a tomar el batido los días que iba con prisa, y como soy un desastre y odio fregar, pues no tomo un batido. No os lo recomiendo, es mejor tomar la tortilla (además del resto del desayuno) y no acostumbrarse al batido, que es de vagos, es decir, en efecto soy un vago.

Tomo otros 5 gramos de BCAA después del entreno, idealmente 30 minutos antes del batido y la comida post entreno. Si no lo mezclo de nuevo en el batido, en el que van 20 gramos de proteína, además de los 10 gramos que me aporta la comida que hago post entreno.

Además tomo un gramo de vitamina C, junto con los aminoácidos. Que es como ya explique, un potente antioxidante, sin efectos secundarios graves conocidos, y además actúa como anticortisol, lo cual es muy efectivo después de un entrenamiento intenso. Yo lo recomiendo si os lo podéis permitir, que no es muy caro, y las dietas de hoy en día, no está de más.

Por último, y antes de acostarme tomo, aceites de pescado, 1’5 gramos de omega 3. Al parecer según diversos estudios la relación entre omega 3 y omega 6 en sangre está ligada a la salud arterial, al nivel hormonal (actúa como transportador), a los niveles de grasa en el hígado, y tiene beneficios articulares. Yo no me fio mucho de los estudios de moda, porque suelen ser un saca perras, pero es cierto que se llevan tomando varias décadas en el mundo del culturismo y lo que es más importante aún, yo lo he probado y he notado una mejoría en la calidad del sueño, lo que para mí es fundamental. Y mis articulaciones están mucho mejor, sin duda, desde que lo tomo. Siempre he sufrido, sobre todo en las manos. Mi padre tiene artritis, yo probablemente lo habré heredado, y desde que tomamos omega 3 (él también lo ha empezado a tomar), hemos notado mejoría considerable.

Por último, el multivitamínico, lo compro en la farmacia, y tomo durante 3 meses, los cinco días entre semana. Luego descanso entre dos semanas y un mes, dependiendo de las sensaciones, y vuelvo a tomarlo.

Dicho esto, insisto en que no tenéis que tomar un suplemento porque lo tome otra persona. Se vende mucha mierda por ahí, y muchas cosas no valen para absolutamente más que haceros gastar dinero. Informaros bien de que queréis tomar. Sopesar información de diversas fuentes. Y como os digo siempre, tener sentido crítico. En publicaciones futuras tratare más a fondo estos suplementos, y otros no utilizo, pero con los que estoy familiarizado. Recordad que los suplementos, se llaman así, porque son complementos de una dieta equilibrada. La dieta es mucho más importante que los suplementos.

¡Un saludo!

Los 5 principales errores que comete el culturista natural

Lo primero que quiero aclarar, es que yo, aun estando absolutamente en contra de las drogas anabolizantes, no estoy juzgando a nadie, sólo quiero ayudar a la gente que como yo, quiere dar y obtener lo máximo de sí de manera natural. Yo soy un liberal, cada uno que haga con su vida lo que quiera, pero nada de engañar a los demás, y menos a los pobres que acaban de empezar y son carne de cañón para el engaño. 
Dicho esto, como os suelo decir, recordad que siempre que obtengáis información de donde sea (de mi blog, de mí en persona, de internet, de ese tío del gym, de esa tía del gym, de libros, de videos…), preguntadle el por qué. Lo que intento enseñaros es que todo en la vida requiere una respuesta con conocimiento del tema y de acuerdo a las características que rodean la pregunta.

1. Tener expectativas irreales

La mayoría de los atletas que ves por internet que dicen ser naturales, ¡NO LO SON! Siento desilusionaros pero es la verdad. No tengo nada en contra de ellos salvo el hecho de que engañen a millones de personas (empezando por sí mismos) diciendo que son “naturales”. Conforme lleves más tiempo entrenando, te costará más avanzar pero será más satisfactorio y creedme que os digo que TODOS podéis alcanzar grandes objetivos siendo naturales.

2. Comer mucho pero comer mal

Subir veinte kilos en un año haciendo una etapa de volumen implica que has subido probablemente unos diez kilos de grasa. Eso es amigos, en mi opinión, un paso atrás. Todas esas fotos que veis de antes/después con cambios increíbles en periodos de dos meses, lamento deciros que son mentira. Un culturista natural puede ganar en un año sobre diez kilos de músculo, unos siete kilos el segundo, sobre tres y medio el tercero y unos dos kilos de músculo por año de ahí en adelante. Lo que esté por encima de esos valores, en la mayoría de los casos significará que el sujeto está ganando grasa. No me mal interpretéis tampoco, subir 100% limpio es imposible, pero realmente vale la pena subir lo más limpio posible, es más lento pero más consistente. Que ganar veinte kilos para luego perder quince…

Cuanta más grasa corporal tengas, más resistencia a la insulina tendrás, lo que te lleva a acumular más grasa y que te sea más difícil perder la que ya tienes, si bien dicen que dinero llama dinero, en este caso, ¡grasa llama grasa!

3. Fijarse en los entrenamientos de los que van por delante tuyo

Es importante entender que no todos tenemos la misma distribución de tipo de fibras rojas y blancas. Cada cuerpo reacciona de una manera diferente al estrés, aunque bajo unos estándares comunes,. Es necesario probar distintos entrenos y empezar a conocerte para saber qué te gusta. Si el cachas del gym, ya sea natural o no, te dice que hace A,B y C; no pienses que por hacer A,B y C vas a conseguir los resultados de él/ella. Eso es de inocentes. Mis clientes y yo entrenamos con rutinas mixtas y variamos el tipo para poder obtener los máximos resultados e intentar descubrir qué es lo que mejor nos funciona.

Además está el hecho de pensar que porque un tío está cuadrado, sabe mucho de culturismo. No sabes su historia, puede saber todo o puede no tener ni zorra idea. Lo ideal es escuchar a todo el mundo y luego con tu conocimiento y tu inteligencia hacer un juicio justo de sus opiniones.

4. No tener en cuenta la técnica.

La técnica de los ejercicios, un rango de movimiento completo, los tiempos en cada fase del ejercicio, cuidar al máximo la técnica os hará llevar las ganancias al máximo. Claro que puedes ganar musculo entrenando con malas formas pero será sacar un 10% del entreno. Y si mencionamos esos tíos gigantes que entrenan y toman anabolizantes, esos ganaran más músculo entrenando con forma incorrecta que tu entrenando a la perfección.

NOTA: Recordad lo que siempre digo. Forma, luego tiempo, luego peso. No vais al gimnasio para alimentar vuestro ego y levantar (mal levantados) un gran peso, sino para progresar.

5. Registra tus progresos.

Debes registrar tus medidas, los pesos que levantas, las sensaciones que tienes al levantar esos pesos. Porque muchas veces el avance se ralentiza y pierdes la motivación. Sin motivación no llegarás a ningún lado. Preocúpate de encontrar la manera de mantener tu moral alta, los progresos puede que sean lentos pero te garantizo que si haces las cosas bien se harán ver. No es necesario mencionar que para todo esto, es fundamental planificar tus entrenos y objetivos, a corto, medio y largo plazo.

Seguro que esta entrada me cuesta alguna que otra crítica pero espero que la gente utilice el sentido común y sepa ver más allá de lo que quiere ver.

¡Un saludo!

Post-entreno: ¿Que debo tomar después de entrenar? ¿Y por que?

Para poder hablar de qué tomar tras acabar el entrenamiento y los tiempos a seguir, hay que ser consciente de ciertas verdades.

Primero, para que se llame post-entreno tiene que tiene que haber un entreno y no un paseo por el gimnasio. Un entreno siguiendo los consejos que ya expuse en este blog en su día, rondando los 45 minutos, sin excederse, y tiene que ser INTENSO.

Entendido esto hay que tratar de comprender ahora que unido al estrés que hemos creado en los músculos que hemos trabajado, se ha producido una secreción hormonal óptima para recuperarse a ese estrés. Hablamos principalmente de una importante cantidad de hormona del crecimiento, testosterona (no os asustéis mujeres que os viene bien) y otra respuesta maravillosa que tiene el cuerpo al estrés provocado por el ejercicio, que es el “insuline-like effect” o efecto como la insulina, recordemos que la insulina es la hormona más anabólica que hay.

Esas condiciones y respuestas de nuestro cuerpo al estrés hacen que se dispare lo que podríamos llamar un mecanismo de máxima disponibilidad y movilidad de nutrientes activado en el organismo con intención de poder dar la mejor respuesta adaptativa a ese estrés. Muchos de vosotros lo conocéis con el nombre de “ventana anabólica”, y aunque parece ser que hoy en día hay algunas personas que no están del todo convencidas de que sea verdad, yo os garantizo que soy un firme creyente de su existencia. Bajo experiencia profesional tengo probado que es verdad pero como mi palabra no debería convenceros por sí sola, os voy a explicar de manera breve la explicación biológica y lógica que hay detrás.

Una vez sometemos al cuerpo a un buen entreno, e insisto que tiene que ser un entreno con dos borlingas, el estrés provoca en el cuerpo la activación de una alarma que predispone al organismo a trabajar en un estado de máxima alerta.

Vamos a poner un ejemplo visual que espero ayude: poneos en el caso de se dispare una alarma nacional por una catástrofe natural. Siendo la nación el cuerpo y la catástrofe el estrés que ha provocado el ejercicio. Pues con objetivo a corto plazo de sobreponerse y a largo plazo de recuperar la normalidad (e incluso estar un nivel por encima para la siguiente vez que pudiera pasar otra situación extrema parecida) la nación llama a los cuerpos de seguridad para ayudar en la tarea (bomberos, militares, etc), puede que permita cosas que normalmente no permitiría (que gente duerma en edificios públicos como pueden ser pabellones, que obtengan comida y ropa gratis por cuenta del estado), pide ayuda a otras naciones para poder sobreponerse, en fin tira de todo lo que puede.

En el caso del cuerpo humano, lo que hace primero es realizar una correcta secreción hormonal durante el intenso ejercicio que predisponga para una pronta recuperación, que vendría a ser el despliegue de las fuerzas de seguridad, en respuesta a la catástrofe (estrés) y luego permite estar en un estado de máxima aceptación, en el que aprovecha el 99% de los nutrientes que circulan por el torrente sanguíneo (lo que vendría a ser aceptar y sacar el máximo partido de la ayuda de otras fuerzas y/o naciones). Por ultimo el organismo permite cosas que de otra manera no se llevarían a cabo, como es la FANTASTICA capacidad de introducción de glucosa, (azucares a grosso modo para que tenga sentido la explicación de luego) en la célula, sin necesidad de insulina!!!! Pues además de esa maravilla, en este estado de “alerta” el cuerpo segrega enzimas y permite la captación de otros muchos nutrientes muy por encima de su nivel habitual. Ese efecto no dura solo una hora, como muchos piensan al oír la ventana anabólica, pero si es cierto que está en su máximo nivel a los pocos minutos de acabar el entrenamiento y va reduciéndose, al principio rápidamente durante la primera hora posterior y luego gradual y lentamente durante las siguientes 12-48 horas. Teniendo en cuenta que el cuerpo no sabe si la siguiente vez que va a estar sometido a ese estrés es dentro de una hora o de treinta, ¿Tiene su lógica no creéis?

Bueno pues recordado con ese resumen la respuesta del organismo al estrés, os expongo junta su pequeña explicación el perfecto post entreno y el porqué de cada cosa.

Si no tomas suplementos, los cuales a nivel usuario no creo que sean indispensables, lo mejor es que comas lo más rápido posible nada más acabar de entrenar. Una comida compuesta de carbohidratos de alto índice glucémico y proteína. Restringiendo las grasas y hasta cierto punto seria inteligente limitar la fibra, ambas cosas para acelerar la digestión de la comida y la rápida presencia de los macro y micro nutrientes en el torrente sanguíneo para que así puedan llegar a donde se les necesite.

Ahora bien, tomando suplementos, la cosa viene a ser algo más complicada. Los únicos suplementos que yo tomo (y que obviamente son los que recomiendo) son los BCAA (aminoácidos ramificados) y proteína en polvo (en este caso aislado de suero de leche) y vitamina C.

La manera ideal de hacerlo es la siguiente. Tomar entra 4 y 7 gramos de BCAA (2leucina:1isoleucina:1valina) dependiendo de tu peso corporal y el nivel de tu entrenamiento, cinco gramos sería mi recomendación estándar así como beber algo más de 300ml de agua. Los BCAA vienen ya listos para ser absorbidos por el aparato digestivo sin necesidad de digestión porque están hidrolizados, y son transportados directamente a la sangre, donde están biodisponibles para el organismo. La razón de beber agua es llenar el estómago y así activar los mecanismos de absorción. Si no “llenamos” el estómago no se disparan los procesos de absorción. Además el agua no ralentiza esa absorción, cosa que otro líquido sí haría. Los BCAA también tienen un efecto anti anabólico a la vez que catabólico, cortando en buena manera la secreción de cortisol. Tomados los BCAA y el agua, esperamos treinta minutos para ahora tomarnos un buen batido, con entre 25 y 35 gramos de proteína según vuestra masa muscular, y carbohidratos SIMPLES, eso quiere decir que hay que tomar AZÚCARES, para acelerar su digestión y posterior absorción. Lo ideal es un batido de proteínas y un zumo de frutas, junto o por separado. ¿Por qué esperar 30 minutos? Porque así dejamos tiempo al vaciado gástrico, tenemos los BCAA en sangre y el estómago listo para meter proteína (ladrillo) y azúcares (energía) para empezar con las tareas de reparación tisular cuanto antes y aprovechar la ventana anabólica. Yo además de eso tomo la vitamina C, que es un potente antioxidante, junto con los BCAA, porque está comprobado su efecto anticortisol.

Si tú no tomas BCAA, pero si tomas proteína, como es el caso de muchos de mis clientes, te aconsejo que nada más acabar tomes un batido de proteína de suero y entre uno y cuatro plátanos según objetivos.

La razón por la que la proteína es aconsejable no tomarla con los BCAA es doble, además de que ralentiza la absorción de los BCAA, la proteína es INSULINOGENICA, lo que quiere decir que genera insulina y corta la producción de hormona del crecimiento y testosterona que puede llegar a durar hasta veinte minutos desde que acabamos de entrenar.

Si alguno de vosotros toma algún suplemento más, creatina por ejemplo, la mejor opción siempre es tomarla con el batido del post-entreno, para maximizar su absorción y aprovechar como os he dicho la ventana anabólica.

NOTA: Recordemos que si el entreno pasa la hora, en un sujeto común y que no use química, se disparan los niveles de cortisol, una hormona a la que no tenemos mucho cariño en nuestro mundillo, como respuesta al estrés para ayudar al cuerpo con los procesos desinflamatorios producidos por el desgaste del entreno.

Espero que os haya aclarado, que sepáis que debéis tomar, y lo que es mas importante el PORQUE.

¡Un saludo!

Entrenamiento de fuerza vs clases dirigidas

Esto puede que vaya más orientado a las chicas que a los chicos. Hay un mito extendido (aunque gracias a Dios, cada vez es menos frecuente oírlo) de que hacer pesas pone a las tías musculosas, feas y con pinta de tiarrón, mientras que hacer actividades dirigidas os pone “cuerpining”.

Empezaré diciendo que a mí me parecen muy bien todas esas actividades dirigidas (spinning, body pump, GAP, zumba…y todos esos nombres COMERCIALES que actualmente se inventan y que casi son prácticamente iguales), siempre es mejor que al menos dediqueis un par de horas por semana a hacer eso que no que seáis sedentarios. A nivel cardiovascular, coordinación y SOCIAL son muy recomendables. Alguno podrá recordar que yo de hecho las tuve en mi centro desde que abrí, hasta que vi que era algo bastante parecido a que te pagaran por no ver ningún resultado estético.

Dicho esto, afirmo rotundamente que para conseguir el cuerpo que quiere una mujer no valen esas clases colectivas (salvo para algún caso extraordinario de chica bendecida genéticamente). Y no le llegan a la altura de los zapatos, a los resultados obtenidos con el mismo tiempo empleado en un buen entrenamiento de fuerza. No me refiero estrictamente a hacer cuatro máquinas de poleas de un circuitillo y sentir que ya has cumplido. Me refiero a cargas considerables con peso libre y esfuerzo máximo. Que os quede claro que cuando veis una chica con un señor trasero, unas buenas piernas o un buen abdomen (espero que nadie me llame machista por la expresión), esa chica hace sentadillas, press de banca, peso muerto, peso muerto piernas rígidas, etc…en el 99% de los casos. Es el trabajo con pesas es el que vale para moldear y añadir curvas al cuerpo.

No hay nada que se la acerque ni por asomo, en resultados (y cantidad de tiempo invertido) al entreno de fuerza. Y entrenar con cargas es la manera que tienes de moldear tu cuerpo.

Yo quiero insistir en que no estoy en contra de las actividades dirigidas, siempre que sepáis qué es lo que os ofrecen y qué vais a obtener. Conozco gente que se desespera porque se esfuerza y no ve los resultados que espera, en muchos casos vive engañado. Déjame decirte que no es que tú seas raro y contigo no funcione algo que “funciona con todos”, es que te están engañando. Que el marketing y las modas son muy malos en el mundo del fitness. Aun así mejor que estéis en una clase colectiva que desparramados todo el día entre el sofá y la cama. El cambio estético no será muy grande pero vuestra salud si os lo agradecerá.

Disfrutar de la Semana Santa :)

¡Un saludo!

¿Cómo distribuyo mis comidas? (Parte 2)

La semana pasada comente los cuatro primeros puntos y aquí van los tres últimos con la conclusión. ¡Lo prometido es deuda!

Quinto punto: Comer verdura. Las verduras son alimentos repletos de micronutrientes y son los principales amigos que tenemos en la lucha contra la acidosis metabólica (acidificación del pH de la sangre) producida en el organismo por el metabolismo (asimilación y preparación para la absorción) debida la ingesta de proteínas por encima de los dos gramos por kilo. Si no eres muy fan de las cosas verdes, encuentra una verdura que te guste y cómela a diario. Bátela y añádela a un batido, lo que quieras, pero que forme parte de tu dieta.

Sexto punto: Esto está creando mucha controversia últimamente. Mucha gente seguidora de la famosa dieta flexible defiende que mientras no excedas el recuento de los macronutrientes al final del día, no están contraindicados. Bien, mi opinión basada en hechos reflejados es que restringir los hidratos y tomarlos como mucho hasta 5 horas antes acostarse, he visto probado que funciona para estabilizar los niveles de azúcar en sangre y a ser un factor clave si tu objetivo es disminuir (unido a los demás puntos de esta dieta y al ejercicio) tu cantidad de grasa corporal.

Séptimo punto: soy de la opinión contrastada de que existe una dosis máxima de macronutrientes que puedes digerir y asimilar por comida. Esta dosis biológicamente va ligada a la disposición enzimática y hormonal del organismo. El número viene indicado en condiciones normales, ya que la genética influye como está claro, en tu peso corporal por 0,46. Por lo que una persona que pese 75 kilos puede asimilar un máximo de 34,5 gramos de proteína por comida. Hay mucha gente que dice que da igual, y que esto es muy subjetivo, una vez más yo hablo desde la experiencia, no solo mía sino de mis clientes, y os digo que esto funciona. He visto empíricamente que esta manera da resultados y científicamente lo explica, como os dije antes, la disposición enzimática y la saturación del organismo en cualquier exceso.

NOTA: la explicación para los que quieran saber de dónde viene el argumento convincente que me inclina a decir que sea útil esto está de nuevo representada por la idea de un balance hormonal favorable, en este caso principalmente en el uso de grasas como combustible.

Dicho esto, yo no digo que la dieta flexible no funcione, porque ni la he probado ni la he mandado a ningún cliente, me gustan más las dietas equilibradas. Aun así, tengo que decir a su favor que algunos compañeros y amigos míos del mundo del gimnasio la han probado y me han hablado bien de ella. Si alguno de los lectores tiene algo que aportar sobre ella, yo encantado de escuchar experiencias personales.

Aclarados esos seis puntos, solo me queda añadir que aunque no hay comidas milagrosas, ni mucho menos. En cambio, sí hay comidas que recomiendo por su aporte nutritivo, ya sea tanto en macro como en micronutrientes. Para mí estas comidas son el huevo, leche, frutos secos, avena, todas las verduras y hortalizas. En especial creo que los frutos secos, junto con los huevos están muy demonizados y son el gran mal entendido en la alimentación contemporánea. Deberían estar presente a diario. Sin entrar a discutir el tema de los huevos, que da para un post por sí solo, diré que respecto a los frutos secos tomarlos en el aperitivo y la merienda o antes de acostarse, son una opción extraordinaria. Siempre en una cantidad acorde al objetivo. Si eres una mujer y quieres bajar tallas, con tres o cuatro nueces como tentempié te vale. Si eres un hombre que quiere subir musculo tomate diez o doce.

La conclusión que espero hayáis sacado es que tenéis que vigilar la proteína que coméis. Comer entre cada, más o menos, tres horas y media. Añade verdura a tus comidas, restringe casi por completo las comidas procesadas. Y para acabar diré que se puede añadir un último punto importante sin el que el resto de ellos no sería eficaz, y ese es…SE CONSTANTE, esto no es una dieta para unos días, es elegir una manera sana de alimentarte que te permita ver los resultados que esperas tras el esfuerzo que realizas en el gimnasio.

Recordar que es mejor ir a pasitos cortos firmes que querer dar un salto grande y caerse de culo, aunque si llega ese caso, te levantas y a seguir. 

¡Un saludo!

¿Cómo distribuyo mis comidas? (Parte 1)

Bueno, esta cuestión es probablemente una de las preguntas más frecuentes. Me alegra que así sea porque la alimentación es tan importante como el ejercicio. Es una pregunta que llevaría mucho tiempo explicar y teniendo en cuenta los nuevos propósitos para el blog (entradas cortas que os atreváis a leer y que no hagan que me invada a mí la pereza de escribir) os voy a resumir los conceptos que yo considero más importantes. En otra entrada, más adelante, me armaré de valor y os resumiré paso a paso como las hago yo.

Esta entrada estará dividida en dos partes, la segunda mitad se publicara la semana que viene, casi seguro que el viernes 27, si no hay cambio. En ella añadiré otros tres puntos a tener en cuenta tras los cuatro de hoy, y las conclusiones que podemos sacar. La idea es que os resulte mas ameno de leer, y no se convierta en un tocho infumable. Bueno, empecemos.

Primer punto importante a tener en cuenta: es fundamental tener bien claro, ya que es la parte más sencilla y que más os cuesta entender, que la pegunta clave no es sólo qué comemos; si no ¿Qué comemos? ¿Cuándo lo comemos? ¿Cuánta cantidad comemos? Los únicos alimentos malos que yo comería de manera esporádica son los alimentos procesados y las frituras (sobre todo en aceites utilizados una y otra vez). Las demás comidas sean frutos secos, verduras, carnes, huevos, pescado, leche, yogures, pan, cereales, frutas…son todos recomendados, siempre y cuando sepamos cuando y cuanto comer. Así que espero oír menos la típica pregunta de ¿Mon es bueno comer “X”? Y paséis a preguntarme ¿Cuándo puedo comer “X” y por qué?

Segundo punto: si tu objetivo no es competir en ninguna categoría de culturismo, powerlifting, strongman, etc. cosa que si estás leyendo esto creo que será lo más probable, podemos dejar al lado lo de contar las calorías ingeridas diariamente y centrarnos en aprender a comer. Llevará mucho menos tiempo que podrás dedicar a tu trabajo, tus amigos, tu familia, etc. y así será mucho más sencillo que lo mantengas en el tiempo y que tus resultados no sean sólo para verte bien en verano…

NOTA: Siento deciros que para cuerpos de revista, al 99% de la población si  le hará falta pesar la comida. Cuanto más lejos quieras llegar más sacrificio deberás hacer. Yo creo que para la mayoría de vosotros no será necesario pesar la comida (la proteína sí, leer cuarto punto) para obtener los resultados deseados, sobre todo al principio.

Tercer punto: yo aconsejo a todos mis clientes realizar comidas cada tres horas o tres horas y media. Lleva tiempo saliendo a la palestra la dieta flexible (IIFYM), de la cual no soy fan aunque tampoco detractor. Yo no la utilizo con mis clientes. Utilizo lo de la vieja escuela con alguna modificación, ¿por qué? Sencillamente porque la experiencia me ha demostrado que funciona. El porqué de comer cada periodos de alrededor de tres horas es muy largo de explicar pero os lo puedo resumir en dos pequeñas y simple razones: mantener el balance hormonal del cuerpo a niveles óptimos y favorecer no pasar hambre en personas centradas en la bajada de peso, y poder ingerir cantidades importantes de comida para las personas que quieren ganar peso (parece contradictorio pero creerme que vale para los dos lados de la carretera).

Cuarto punto: Llevar la cuenta de la proteína ingerida. Gran parte de los problemas alimenticios y de salud de hoy en día es que se llevan dietas deficitarias en proteínas. ¿Eso quiere decir que cuanto más mejor? ¡¡Y una mierda!! En la vida siempre término medio. El exceso proteico conlleva a largo plazo problemas de riñones e hígado. La OMS tiene unos valores concretos recomendados. Los podéis encontrar buscando en google, yo os voy a poner los que yo utilizo para mí y lo que aconsejo a mis clientes. Primero debemos aclarar que yo hablo siempre en referencia a personas que hacen ejercicio, podría deciros los valores que recomendaría a personas sedentarias, pero no me sale de las narices porque yo no gasto tiempo en vagos. Nos queda separar solo, espero no ser considerado machista, entre mujeres y hombres. Yo recomiendo que las mujeres (no incluye las embarazadas para quienes las cantidades se ven multiplicadas según avanza el periodo de gestación) toméis entre 1,2 y 1,8 gramos por kilo de peso al día. Los varones entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal. El valor viene dado por la cantidad ejercicio diario, la intensidad del mismo, el tipo de ejercicio realizado y por supuesto, los objetivos marcados. Yo por ejemplo, que no cuento las calorías de mi dieta más que a ojo, sí que llevo buena cuenta de la proteína. Y tomo dos gramos por kilo, y cuento solo la proteína “buena” o de alto valor biológico (carnes, pescados, huevos y lácteos).

Continuara en el siguiente post ;)
Espero que os resulte útil.

¡Un saludo!

¿Llevas tiempo estancado en el gimnasio y no sabes por qué?

Pues bien, voy a intentar explicártelo en el post de hoy. Primera aclaración, NO TE FRUSTRES, NOS PASA A TODOS. Así es amigo, por mucho que nos gustaría que así fuera, el progreso no es lineal. No esperes subir, cada día que entrenes pecho, un disco de 2’5k a cada lado de la barra como hacías al principio. Ni cuando entrenes espalda subir una dominada más cada día, porque como todos habréis podido (o podréis) comprobar, no va es así. Os tocara toparos con ese molesto día que llegas y esperas hacer tu mejor marca en peso muerto y resulta que ni siquiera igualas la última que tenías. Es imposible estar siempre al 100%.

Para comprender bien esta publicación es importante entender en esencia, de donde viene originada la sobrecompensación y la adaptación, así que convendría que os releyerais lo que ya os expliqué en su día en las entradas “¿Cómo y por qué crece el musculo? Partes 1 y 2”.  La conclusión muy simplificada de esos dos posts venía a decir que al levantar cierta carga en un ejercicio, producimos un estrés el musculo objetivo y ese estrés dispara una recuperación que nos hará (si seguimos bien todas las reglas) ser un poquito más fuertes. ¿Qué fácil suena no?

Tienes que saber que estancarse es totalmente natural y aunque suene algo contradictorio, es el camino necesario para progresar.

Lo más importante, como mencioné al principio, es no frustrase y no perder la motivación. Ya dije en su día que es importante subir tus marcas para ver resultados, desde mi experiencia es condición indispensable. Por lo que está bien que te marques metas, pero no te obsesiones si tardan en llegar.

Mi manera de enfrentarme a este “problema” es la siguiente. Partiendo de la base de que salvo contadas ocasiones yo siempre trabajo los básicos (peso muerto, press banca, sentadilla) en todas mis rutinas (y las de mis clientes que no sean principiantes), lo que hago es que, cuando cambio de rutina, empiezo con un marca submáxima, por ejemplo el 90% de mi 1RM (el 90% del peso que puedo levantar una vez y fallar). Luego cada semana, yo generalmente los entreno con frecuencia uno (una vez a la semana cada grupo muscular), voy incrementando entre un 2% y un 6% la carga (que como podéis deducir no es gran cosa). Así hasta que veo que dos semanas seguidas no consigo subir. Entonces la semana siguiente mantengo el peso, trabajo al fallo (pero fallo fallo fallo) e incluso meto series negativas (con ayuda de algún compañero siempre) y la semana siguiente realizo las series a altas repeticiones (por encima de doce) con un peso que me resulte ligero, o lo que es lo mismo, realizo un descanso activo. Y luego cambio el resto de la rutina, manteniendo los básicos, y vuelta a empezar otra  vez, calculando el nuevo 90% con la nueva carga máxima (que casi siempre es algo mejor pero si no es así, ¡no desesperéis!). El trabajo con rigor y con persistencia siempre da sus frutos. Reconozco que hay maneras de hacerlo más eficientes, ya que esto es excederse en el estrés y retrasar la sobrecompensación. Pero digo lo mismo que a los que me dicen que llegar al fallo es algo negativo, yo sé que llegando a estos extremos he llegado al límite  y además de funcionarme físicamente, me funciona como motivador mental.

Cada “maestro” tiene su librillo. Yo lo que sí os confirmo es que nos pasa a todos y que no debéis perder la motivación. Cuando veáis que habéis tocado techo fisiológico en algún ejercicio, realizar una semana de entreno distinta, subid las repeticiones, bajad de manera considerable el peso, haced un descanso activo, y luego volved a empezar pero un poquito más arriba que la última vez ;)

Solo hay dos cosas que nos privan de resultados en la vida, tener un plan de acción mal preparado y/o perder la motivación. Mantener la mente fuerte, el ánimo siempre arriba, es lo que marca la diferencia. Vuestra mente os llevará a donde vuestro cuerpo por sí solo no puede llegar.

¡Un saludo!