Distribucion del entrenamiento, tipos de rutina.

Buenas a todos,

Como os adelanté la semana pasada esta semana hablaré de los tipos de rutina más utilizados según los cuales puedes organizar tus y adaptarlos a tus objetivos y al tiempo del que dispones. Los clasificaré según el nivel de la persona que entrena, los días de que disponga para entrenar y por último según los objetivos que se haya marcado. Además, debido a que buena parte de mis clientes y lectores son mujeres, dedicaré la parte final entera al entreno para mujeres tanto principiantes como avanzadas (siempre que estas no se dediquen a competir en culturismo, powerlifting o halterofilia).

Rutina multiarticular:

Estas rutinas se caracterizan por estar centradas en la realización de ejercicios multiarticulares, tocando todos los músculos grandes cada entrenamiento y haciéndolo tres veces por semana. Alternando día de entreno con día de descanso. Dependiendo de los objetivos y del nivel del que la lleve a cabo, varían su densidad y su intensidad, así como el tipo de ejercicios que incluye.

Yo la considero una opción buenísima para principiantes que deseen entrenar tres días por semana. Además he observado los resultados que da en caso de estancamiento si tu meta es obtener hipertrofia muscular, o aumentar tu fuerza. En especial con la “rutina 5x5”, que es de lo mejor que he visto en relación a tiempo invertido resultados.

PRINCIPIANTES:

Para el principiante que empieza en el gimnasio, el objetivo es este, EMPEZAR, y presentarle a tu cuerpo lo que es hacer ejercicios con pesas. Elegiría para esta rutina dos ejercicios de pecho, dos de espalda, dos de pierna y uno de hombro, tiempo total de entrenamiento de pesas 40 min y luego añadir cardio (según condición física y objetivos). Todos los ejercicios deberían ser ejercicios multiarticulares: press banca, jalones, sentadillas, zancadas, press militar…No hay necesidad, ni utilidad, en entrenar ejercicios de aislamiento, ni trabajar por separado el o los abdominales, por mucho que os parezca. 

Se realizarían los mismos ejercicios los tres días que se entrena.

INTERMEDIOS/AVANZADOS:

Este tipo de rutinas son muy útiles para desestancar si te está costando subir de peso, tanto en tu peso corporal, como en el peso que levantas en los grandes ejercicios (algo que esta interrelacionado como ya explique en el post que hable de la hipertrofia sarcomérica). Dependiendo del nivel que tengas variará la intensidad y/o la densidad. Pero la idea es hacer entre 20 y 35 series por entreno, sin superar los 50 minutos de entrenamiento. Es indispensable a este nivel meter los siguientes ejercicios: peso muerto, sentadilla, dominada y press de banca, fondos. Habría que añadir otros ejercicios que muevan gran cantidad de masa muscular como son remos con barra o mancuerna, variantes del peso muerto (piernas rígidas, sumo…), press inclinados o declinados.

NOTA: Un buen ejemplo seria la rutina 5x5, de la que hay bastantes variantes, y de la que soy fiel defensor.

Rutina A/B:

PRINCIPIANTES:

Estas rutinas tienen muchas variantes, yo utilizo una de ellas con frecuencia con personas que comienzan en el mundo del fitness(ojo, esas palabras tan spanglish no siempre quedan bien) y vienen muy motivadas, queriendo asistir cuatro o cinco días al gimnasio.

Se pueden separar los músculos de varias maneras. Para principiantes yo siempre me decanto por pecho/hombro (para el día A) y pierna/espalda (para el día B). Tres ejercicios de pectoral y dos hombro, sumando un total de entre 14 y 20 series. Y para el día B, dos ejercicios de pierna (siempre son sentadilla y zancada, salvo lesión crónica que lo impida) y tres ejercicios de espalda (de nuevo entre 14 y 20 series en total).

La idea es alternar día A con B cada vez que vayas al gimnasio. Están hechas para usarse cuatro días, lunes/jueves se realiza el “día A” y martes/viernes se entrena el “día B”. Vienen además muy bien si no se sabe el número de días que puedes asistir a la semana al gimnasio. Siendo lo aconsejable tres o cuatro, también se puede en casos de falta de tiempo hacerla dos veces a la semana (y así realizar al menos un entreno de “A” y otro de “B”) e incluso si se quiere matar tiempo libre (por ejemplo si estas en paro), entrenarla cinco días. Cada vez que vayas haces lo que no hiciste en el último entreno.

INTERMEDIOS:

Para clientes con nivel intermedio suelo utilizar estas rutinas A/B con el objetivo de variar la distribución del entrenamiento y así mantener la motivación. Es una buena manera de despertar el mecanismo adaptativo del cuerpo. Como he dicho antes sirve para desestancar muy bien y es útil si no sabemos si vamos a ir tres o cuatro días al gimnasio.

Para intermedios utilizo la distribución TIRÓN/EMPUJÓN (que es un tipo de rutina A/B) y que consiste en juntar en un día los ejercicios de PUSH (empujón); como son pectoral, hombro, tríceps. Y en el otro día meter los ejercicios de PULL (tirón) que son espalda y bíceps, y en este caso meto la pierna también (utilizas dos veces “en este caso” busca otra expresión o reformula una de las dos frases quedaría en un limbo al margen).

La idea es realizar como base ejercicios multiarticulares (entre 14 y 18 series) y luego añadir ejercicios de aislamiento (entre 5 y 8 series).

AVANZADOS:

Para el culturista avanzado ya, más que aconsejable, es obligatorio meter entre dos y cuatro meses al año rutinas tipo A/B. En concreto la TORSO/PIERNA es la que yo utilizo con mis clientes. Con esta distribución el estímulo hormonal es grandísimo. Se trata de tocar dos días a la semana el tren superior y dos días el tren inferior. Como dije para el nivel intermedio, hay ejercicios indispensables: peso muerto, sentadillas, press de banca, fondos y dominadas. A los que se pueden añadir algún otro ejercicio multiarticular, y acabar con un par de aislamiento. Siempre rondando los cuarenta y cinco minutos de duración por entreno.

Rutina WEIDER:

Estas son las rutinas que más utilizadas con las que nos topamos en el gimnasio. Ese nombre tan extraño es consecuencia de que fueron dadas a conocer por los creadores, Mr. y Ms. Olympia, los hermanos Weider.

Se basa en separar los entrenamientos por grupos musculares. Aquí hay muchísimas combinaciones, cada una con sus pros y sus contras. Dependiendo del número de sesiones que se entrene y de nuestros puntos fuertes y flojos, podemos decantarnos por una u otra. Generalmente para cinco días se suele entrenar: Pecho/Espalda/Hombro/Pierna/Brazo. Aunque yo soy más partidario de entrenar cuatro días y meter bíceps con espalda o pierna, y tríceps con pecho u hombro.

PRINCIPIANTES:

Para principiantes yo nunca suelo utilizar este tipo de rutinas, y no la recomiendo, por lo que no voy a dar ningún consejo en este apartado.

INTERMEDIOS:

A continuación os presento unos ejemplos de distribuciones que yo elegiría para niveles intermedios , dependiendo de los días que entrenéis.

Día 1: Pecho   (entre 16 y 22 series)

Día 2: Espalda y Bíceps  (entre 14 y 20 series para la espalda y entre 4 y 8 series para el bíceps)

Día 3: Hombro y Tríceps  (entre 14 y 18 series para el hombro y entre 5 y 9 series para el tríceps)

Día 4: Pierna  (entre 16 y 22 series)

Día 1: Espalda   (entre 16 y 22 series)

Día 2: Pecho     (entre 16 y 22 series)

Día 3: Pierna y Bíceps    (entre 14 y 20 series para la pierna y entre 4 y 8 series para el bíceps) 

Día 4: Hombro y Tríceps   (entre 14 y 18 series para el hombro y entre 5 y 9 series para el tríceps)

Día 1: Pecho  

Día 2: Espalda y Bíceps   (entre 14 y 20 series para la espalda y entre 4 y 8 series para el bíceps)

Día 3: Hombro y Tríceps   (entre 14 y 18 series para el hombro y entre 5 y 9 series para el tríceps)

Día 4: Pierna

Día 1: Pecho y Tríceps    (entre 16 y 20 series para el pecho y entre 5 y 9 series para el tríceps)

Día 2: Espalda y Bíceps   (entre 16 y 20 series para la espalda y entre 4 y 8 series para el bíceps)

Día 3: Pierna y hombro     (entre 12 y 16 series para la pierna y entre 8 y 14 series para el hombro)

Poner al principio del entreno los ejercicios “grandes” (presses, dominadas, sentadillas, pesos muertos) e ir disminuyendo descansos y añadiendo ejercicios de aislamiento (aperturas, maquinas con poleas, elevaciones) conforme avanza el entreno. No sobrepasar los cuarenta y cinco minutos del entreno, y mantener la intensidad de principio a final. No recomiendo usar una Weider de cinco días para intermedios.

AVANZADOS:

Bajo mi punto de vista, el culturista avanzado puede variar algo más su distribución Weider. Sería un caos poner aquí las distintas variedades que yo utilizo. Por poneros un ejemplo, suelo separar el femoral y glúteo de los cuádriceps, y tocar la pierna dos veces por semana, o entrenar bíceps o tríceps en dos entrenos separados de tres días, si es que es tu punto flaco puedes probar y ver cómo reacciona tu cuerpo. Se puede mezclar femoral y glúteo con espalda (aunque sean dos músculos grandes) que es lo que estoy haciendo yo con mi rutina actual, a fin de dejar descansar la zona lumbar, y aun así poder tocar la pierna dos veces por semana.

Las series deberían estar entre:

Pecho: 18 y 30 series   (40 min máximo)

Espalda: 18 y 30 series   (40 min máximo)

Hombro: 16 y 22 series    (30 min máximo)

Pierna: 20 y 30 series   (50 min máximo)

Bíceps: 6 y 12 series    (15 min máximo)

Tríceps: 7 y 14 series   (15 min máximo)

Trata de organizar el entreno de manera que permitas descansar más a los músculos que llevas más “atrasados”, siguiendo siempre las pautas mencionadas en la publicación anterior, que son las ideales para las rutinas Weider.

Rutina especial MUJERES

No estaba del todo seguro si separar las mujeres en un apartado para ellas, no quiero que parezca que son un bicho raro en el gimnasio, PORQUE NO LO SON. Lo que si es cierto es que cuando pregunto a una cliente que es lo que quiere, en el 99,9% de los casos la respuesta es la misma: “Quiero quitar la chichilla de la barriga y ponerla dura, quitar la celulitis y poner el culo y las piernas duras y esta parte del brazo que cuelga (y se señalan y balancean su tríceps)”. Y últimamente se ha añadido de vez en cuando el dichoso gap…

Dicho esto, y sabiendo que las chicas podéis entrenar siguiendo las pautas que antes he dicho, con la que conseguís grandes y satisfactorios resultados, lo que he comprobado más útil para vosotras es una distribución A/B. De la siguiente manera:

O bien unimos cuádriceps con pecho, hombro y tríceps y abductor/aductor, femoral, glúteo con espalda. O elegimos una distribución TORSO/PIERNA como la mencionada arriba.

El número de series totales dependerá del nivel que tengáis:

PRINCIPANTE: entre 12 y 16 series

INTERMEDIO: entre 16 y 24 series

AVANZADO: entre 20 y 35 series

Centrándonos siempre en ejercicios grandes que trabajen abductor, aductor, femoral, cuádriceps y glúteos.




Espero que os hay sido útil, iré tocando los temas mas a fondo conforme vaya publicando.

Gracias por vuestro tiempo, ¡¡un saludo!!

Recetas saludables, ¡Pan de pollo!

Buenas a todos,

"Pan de pollo". Suena raro, pero sí, es un pan sin harinas y bajísimo en hidratos. Ideal para las cenas. Es más fácil de hacer de lo que parece y el sabor os va a encantar.

Ingredientes:

- 1/2 pechuga de pollo picada (molida)

- 1 huevo

- Pimiento (un trozo)

- Ajo en polvo

- Sal marina. (opcional)

- Orégano. 

- Pimienta negra molida.

- Semillas de sésamo (opcional)

Preparación:

- Poner todos los ingredientes (excepto las semillas de sésamo) en un recipiente y batir hasta obtener una masa homogénea. 

- Cubrir con papel encerado una bandeja y poner la masa, estirarla en forma rectangular hasta obtener el grosor deseado.

- Cortar en forma de pan de molde, en algunos "panes" poner semillas de sésamo. 

- Meterlo durante 15 o 20 min al horno a una temperatura de 200*C aproximadamente (previamente precalentar el horno).

Acompañado con una ensalada esta...

¡Ya veréis que bueno esta!

¡¡Un saludo!!

¿Cuánto tiempo debo dejar descansar cada músculo?

Buenas a todos,

A la publicación de esta semana la he querido dar un toque más informativo que científico. No hay tanta explicación sino más bien conocimiento que he ido adquiriendo mediante la lectura y la observación de mis clientes.

En los demás post ya os expliqué las tres condiciones necesarias para el crecimiento y/o la mejora de la calidad muscular: estrés muscular (mediante el ejercicio de pesas), aporte correcto de nutrientes (mediante alimentación adecuada) y descanso (dormir suficiente, y dejar el espacio apropiado entre los entrenos).

Hoy nos vamos a centrar en este último punto. Pensaba dejar este post para más adelante, pero el viernes pasado un cliente nuevo me preguntó que si para conseguir aumentar su bíceps sería bueno que lo entrenara todos los días. Se me quedó tal cara de gilipollas, que decidí adelantar este tema a la próxima publicación. Gracias a Dios que este socio es nuevo, si llevara tiempo en mi gimnasio y me preguntara eso, pensaría que estoy haciendo muy mal mi trabajo.

Si habéis entendido bien las últimas dos publicaciones, sabréis que el crecimiento muscular ocurre (si hemos desafiado al cuerpo con esfuerzo pro-adaptación y estamos comiendo como debe ser) durante el descanso. Darle descanso a tu cuerpo después de un buen entreno es darle la posibilidad de que mejore. Creedme cuando os digo que la mayoría de los principiantes fallan principalmente en que entrenan demasiado. Ese sobreentrenamiento les lleva a no progresar y viene casi siempre precedido de una falta de INTENISDAD en el entreno, que les lleva a aumentar el volumen de entrenamiento (densidad) para suplirlo. La consecuencia es más tiempo invertido y viendo poco o ningún resultado, lo que lleva a falta de motivación y a dejar de intentarlo. ¡¡Error!! Si algo no te funciona, cambia el método, ¡¡pero no cambies la meta!!

Antes de seguir, recordaros que no todos reaccionamos igual, el trabajo de vuestro entrenador, o el vuestro si no tenéis uno, es fijaros qué os funciona y qué no. La información que viene a continuación se cumple para la amplia mayoría de vosotros, y está pensada para personas que no tomen sustancias químicas potenciadoras del rendimiento (anabolizantes, alteradores metabólicos o hormonales, etc).

El primer descanso que hay que mencionar es el sueño. Lo que se conoce como descanso activo. Debéis dormir entre seis y ocho horas al día. Mejor cerca de ocho que de seis. Ahí es cuando de verdad crece el músculo. El cuerpo disminuye tanto el ritmo cardíaco como el respiratorio y comienza una avalancha hormonal que desencadena el proceso reparador de los tejidos, entre ellos el muscular, que es en el que estamos interesados. En una publicación futura espero tratar las secreciones hormonales durante el sueño que daría para otro post por sí solo. De momento tendréis que fiaros de mí o buscar en internet información variada y contrastar si lo que he dicho tiene fundamento. Respecto al sueño, poco más se puede decir, todos estamos familiarizados con él, que además de las horas que le dedicáis, tener una buena calidad de sueño también es fundamental. Si alguno tenéis problemas para conciliar el sueño, en internet hay “entre tanta bazofia” algunos buenos consejos, seguro que algunos os son útiles. Yo como opinión personal os diré, nunca toméis pastillas para dormir. Si veis que tenéis problemas para dormiros, es probable que tengáis una dieta poco equilibrada y/o que estéis sobreentrenando. El sobreentrenamiento limita el apetito y la calidad del sueño. En lo que se refiere a comer mal, si coméis pocas verduras y demasiada proteína desequilibráis el pH sanguíneo y el sueño se ve perjudicado. Sobra decir lo perjudicial que resulta consumir refrescos y bebidas azucaradas y/o con cafeína u otras sustancias estimulantes.

Importante es también, hablando del reposo, la ausencia de descanso provocada por entrenar más de cuarenta y cinco minutos. Perdemos los niveles óptimos de la secreción hormonal que se libera durante el ejercicio. Y llevamos al cuerpo a un punto del que no va a poder recuperarse como quisiera. Pasamos la línea del sobreentrenamiento. Hacedme caso y elegir siempre intensidad frente a densidad.

Ahora viene la parte que es probable que consideréis más útil. El descanso no-activo. Vamos a hablar de cuánto tiene que descansar cada músculo y como se tienen que distribuir los entrenamientos.  

Las horas mínimas que debemos dejar entre cada entrenamiento en el que trabajemos cierto músculo, depende del músculo, o de los músculos que hayamos trabajado. Estos datos, como os digo siempre reflejan a la persona de a pie, que no toma químicos y con una genética normal. Es cierto que habrá casos de gente que con menos tiempo que el que os presento, podrá volver a tocar ese grupo muscular sin sobrentrenarlo. Pero son un porcentaje muy pequeño de gente que además en el caso de regirse por estas normas, no verían mermado su progreso. También estarían en el otro extremo los que con este tiempo de descanso tengan dificultad para recuperarse, pero esos sí que son un porcentaje tan pequeño que podríamos no tenerle en cuenta.

Los descansos también varían dependiendo el objetivo. Si tu meta está centrada en ganar más fuerza o resistencia, o si por el contrario ganar más volumen o bajar tu porcentaje de grasa manteniendo lo máximo posible tu masa muscular.

Empezaré con los descansos para el caso en el que quieras centrarte en conseguir masa muscular. Como no dejo de repetir, para construir músculo es necesario darle tiempo al cuerpo para que lo construya. Para aumentar el tamaño de tus músculos las rutinas Weider en las que dedicamos un día a la semana a cada grupo muscular (pecho, espalda, pierna, hombro), son bajo mi punto de vista y desde mi experiencia profesional, las más útiles. ¿Quiere decir esto que siempre tengo que entrenar Weider para ganar volumen? Para nada. Sí que opino que en tu preparación (hablando en términos anuales por ejemplo) predominen al menos 8 meses de Weider, pero meter rutinas de fuerza (Torso/pierna, tirón/empujón, 5x5…), un par de veces al año con una duración de mes y medio o dos cada una, te darán mejor resultado que hacer siempre una distribución tipo Weider. Esa variación supone un “ataque distinto” al organismo y dispara su respuesta adaptativa.

Opiniones hay muchas, pero lo que más se lee en los libros (los que valen, no las revistas de culturismo) y lo que yo he observado mejor sienta en mis clientes, son los siguientes patrones de descanso:

Para lumbar y trapecios, músculos complicados por su morfología y su finalidad que sufren mucho estrés en una gran variedad de ejercicios, y son los que más recuperación requieren. Dejaremos cinco días (120 horas).

Para los músculos grandes como el cuádriceps, femoral, glúteo, pectoral, espalda (dorsales, romboides, etc…sin contar trapecio y lumbar), abductores y aductores, dejaremos cuatro días (96 horas).

Para los deltoides, músculos pequeños pero que generalmente son trabajados (y con razón) con muchos ejercicios distintos para poder atacar bien todos los movimientos en los que está implicado, lo ideal serian tres días y medio (84 horas).

El bíceps y el tríceps, son músculos muy pequeños, y se recuperan bastante rápido. Con tres días (72 horas) sería suficiente. Aunque tenéis que tener en cuenta, que cuando entrenamos espalda, el bíceps trabaja muchísimo como un secundario. Y cuando entrenamos pecho pasa algo parecido con el tríceps. Por lo que en el momento de distribuir los entrenos sería necesario tenerlo bien en cuenta.

Por último, lo músculos que más sufrimiento llevan a diario son el abdominal, el gemelo y el antebrazo. Que al estar tan acostumbrados al estrés, soportan una mayor carga de trabajo. Estos se pueden entrenar cada día (24 horas).

Por otro lado, si nos centrarnos en mejorar en fuerza o resistencia muscular la cosa cambiaría algo (aunque no demasiado). Si por ejemplo queremos batir nuestro récord de levantamiento máximo en peso muerto o mejorar el número de veces que levantas cien kilos en press banca, hay que “flexibilizar” los descansos entre los entrenamientos con motivo de poder entrenar dos veces por semana esos ejercicios. Permitiéndonos entrenar los ejercicios objetivo por ejemplo lunes y jueves, o martes y viernes, dejando así el máximo descanso posible entre ellos.

Espero que os haya aclarado las dudas que tuvierais antes de leer el artículo. Yo os doy mi palabra, de que estos los mejores criterios a tener en cuenta para distribuir los distintos grupos musculares en tu rutina de entrenamiento. Cualquier duda que tengáis siempre podéis preguntar. No es fácil soltar la información de manera clara y hacerlo lo suficientemente corto como para que lo leáis. Pero como siempre os digo, usar vuestro sentido común, en este caso probar a seguir estas pautas para organizar vuestros planes de entreno, y comentarme vuestra opinión. Os aseguro que acabaréis encantados.

La semana que viene publicaré un artículo sobre los distintos tipos de rutina que uso yo con mis clientes. También explicaré el número aconsejable de series a entrenar por músculo y sesión.

Gracias por vuestro tiempo, ¡¡un saludo!!

Recetas saludables, ¡Cena rápida y sanísima!

Buenas tardes,


Esta semana traemos la receta para una cena rápida e imposible de mejorar nutricionalmente hablando. Tortilla de claras (y alguna yema seria conveniente) y verdura.

Para cenar recordar meter siempre proteína y verdura. Y si estáis interesados en subir masa muscular y os esta costando, seria buena idea acompañarla de hidratos de "buena calidad" .

Tortilla de claras
Ingredientes;
- 4 claras de huevo (dejar una yema es recomendable, para el saber y por su poder nutritivo)
- 1 cucharada de semillas de lino pulverizadas.
- Luego añadir especias: sal marina, ajo en polvo, perejil, pimienta...al gusto vuestro
.
Preparación bien sencilla y en un par de minutos;
- batir todos los ingredientes y poner en una sartén de teflón o cerámica. Si es necesario, una gota de aceite para que no se pegue a la sartén, no es problema alguno.

Acompañar con vegetales y/o hortalizas. Siempre una pieza verde (pimiento verde, espinacas, lechuga, brócoli, esparrago verde...). Y luego añadir según vuestros gustos cebolla, ajo, pimiento rojo, tomate...

Añadir también en la verdura media cucharada sopera de aceite de oliva virgen.

¡Ya veréis que bueno esta!

¡¡Un saludo!!

¿Cómo, cuándo y por qué crece el músculo? (PARTE 2)

Buenas a todos,

Aquí viene la esperada segunda parte que continúa la publicación de la semana pasada. Es bastante más técnica, pero espero haberla explicado de una manera que quede a todos los lectores clara y os resulte suficientemente amena como para que la leáis hasta el final.

Decidí separar esta parte además de por la mencionada critica de mis queridos “editores”, seguro que alguno se aburre de leer tanta palabra “rara”, así al menos os pillo con más ganas hoy.

Intentaré ser lo más claro posible y entrar en detalle sólo lo justo para que lo entendáis y sepáis el porqué. No os creáis las cosas que os cuenten, ni las que os cuente yo, pedir siempre una explicación y usar la razón para decidir si os han convencido o no. Encontrareis cantidad de barbaridades y “mierda” por internet. Es bueno que leáis de diversas fuentes, contrastéis información, y hagáis un juicio objetivo con los datos que tenéis. El fitness (y el culturismo) es un deporte para usar el sentido común. Mis publicaciones están basadas en la experiencia, tanto personal, como de mis clientes (pues no todos reaccionamos igual al ejercicio o la dieta), y está fundamentada siempre sobre una base científica, a la que luego hay que aplicar la razón. Yo no tengo la verdad absoluta, pero en casos como este artículo, es así como os lo cuento. Claro que podría entrar más en detalle, pero con esto es más que suficiente para daros el conocimiento necesario para que podáis comprender el porqué de lo que os iré presentando publicación tras publicación. No leáis y digáis “¡vale!”. Os pido que leáis (releáis si es necesario), comprendáis y razonéis. Cualquier duda que os surja, aquí estoy para ayudar.

Dicho esto me dispongo a explicar los dos tipos de hipertrofia que existen en cuanto a tejido muscular (estriado) se refiere. Saber que se define hipertrofia como el crecimiento de cierto tejido debido al aumento del tamaño de las células que lo componen, y NO de su número (como ya mencioné en la parte 1).

Comenzaré diciendo que las fibras musculares son células alargadas y de sección circular y que el aumento del músculo se debe al aumento del diámetro de las fibras.

Iba a poneros otra imagen de una fibra muscular, más detallada que la del post de la semana pasada, pero todas las que he encontrado que me convencen están en inglés y no me planteo hacer una con el paint, apuesto a que quedaría bastante cutre. Así que intentare poner un ejemplo que sea visual, y no muy alejado de la realidad.

¿Sabéis lo que es una muñeca rusa? Son esas muñecas de madera huecas por dentro, de tal manera que en su interior albergan una nueva muñeca (más pequeña como es lógico), y ésta a su vez a otra, y ésta a su vez otra (el número de ellas es variable)…

Pues bien, imaginaros que nombramos a cada muñeca con un nombre técnico a fin de que entendáis que iríamos viendo si nos metemos más y más en las células musculares.

Conforme os explique en el artículo anterior. Los nombres serían los siguientes.

Músculo >> Fibra muscular >> Miofibrilla >> Sarcómero >> Filamentos actina y miosina.

Entenderéis entonces que si viéramos el músculo y lo abriéramos y lo estudiáramos “con una lupa” veríamos que está compuesto de fibras musculares. Si miráramos “con una lupa” de lente más grande veríamos muchas miofibrillas, que están compuestas de sarcómeros y si a éstas las pasamos “con una lupa” de todavía más aumentos veríamos que estos están compuestos de (uniones de) filamentos de actina y miosina.

Ahora centrémonos en las miofibrillas. Y aquí vuelvo con otro ejemplo. La mayoría de vosotros habrá visto alguna vez un cable de la luz. Esos que tienen muchos hilos de cobre en su interior. Ahora imaginaros que llamamos miofibrilla a ese cable, y que uno de los hilos de cobre esta hecho de pequeños empalmes de segmentos de cobre, unidos uno tras otro, longitudinalmente a través del cable. Bien, a cada uno de esos segmentos lo denominamos SARCOMERO, que a su vez estaría compuesto por los filamentos de actina y miosina (pero de estos últimos vamos a pasar de largo, por lo menos por ahora).

Así pues, los dos tipos de hipertrofia que hay son: hipertrofia miofibrilar (también llamada sarcomérica) e hipertrofia sarcoplasmatica. Ambas son, como dije en la parte 1, siempre consecuencia de un deseo por parte del cuerpo para adaptarse a condiciones en las que no ha sido capaz de estar a la altura.

¿Cuáles son esas condiciones? Pues a modo de resumen las separe, sin entrar más en detalle hoy, en dos. Tensión mecánica y estrés metabólico.

La primera viene como consecuencia de la tensión producida en el músculo por tener que hacer oposición a un esfuerzo mecánico. Levantar un peso entiéndase. Llegados a este punto, de nuevo imaginemos que yo me siento en el banco de press banca, y todo chulo cargo 120 kilos en la barra, tomo aire, saco la barra y me dispongo a hacer cuantas repeticiones pueda. El cuerpo no concibe que yo esté tumbado levantando ese peso para ponerme más fuerte o para lucir mejores pectorales. El cuerpo entiende que tengo ahora la barra encima del pecho y como no la levante, vamos a pasar apuros. Mi cerebro por medio de las NEURONAS MOTORAS ordena al músculo que haga su trabajo y levante ese peso hacia arriba. Lamentablemente el músculo no está a la altura de lo que le pide el cerebro, así que durante ese esfuerzo en el que he intentado subir la barra, la TENSION MECANICA era tan grande, que las miofibrillas han ido haciendo microroturas en el sarcómero y lo han dejado “con grietas”. Quizá si el sarcómero “hubiera sido más duro” podría haber soportado la tensión ¿No creéis? ¿Y cómo pensáis que puede un material dado aumentar su resistencia? Pues sin variar sus características, únicamente aumentando su grosor, y en este caso al ser de sección circular, su diámetro. Luego como consecuencia de la demanda no satisfecha de suficiente tensión mecánica para realizar cierto esfuerzo (de aquí que sea importante llegar al umbral de fallo, que no significa ir al fallo siempre, sino entrenar con la famosa INTENSIDAD) el cuerpo reacciona (si se ha entrenado, comido y descansado con criterio) ha aumentado la sección del sarcómero (y por consiguiente de la miofibrilla), a fin de que la siguiente vez tenga más posibilidades de ser capaz de realizar la tarea. Lógicamente esto pasa en centenas de miofibrillas, y al aumentar muchas de ellas su diámetro, como consecuencia el músculo, el que todos vemos con nuestros ojos, aumenta de tamaño.

Luego en resumen, y volviendo a nuestro ejemplo, imaginaros que doblamos y estiramos, doblamos y estiramos, así varias veces, nuestro cable, los hilos de cobre acabarían por romperse (en este caso probablemente a consecuencia del calor generado). Algo que se podría haber impedido si esos hilos tuvieran fueran más gruesos. No sé si lo habré explicado suficientemente bien, pero de haberlo hecho, tendría que haber quedado claro que es un simple proceso de adaptación para la supervivencia.

La otra posibilidad que tenemos es la hipertrofia sarcoplasmática. Antes de seguir, para quien no lo sepa el plasma es una mezcla entre líquido y gas que no posee equilibrio electromagnético. Para nuestro caso de hoy, nos vale con pensar que es un líquido en el que están diseminados todos los orgánulos celulares (núcleo, citoplasma, mitocondrias, ribosomas, aparato de Golgi...todo eso que dimos en biología en la escuela).

Bien. Otra vez a imaginar. Imaginad que me pongo ahora a hacer sentadillas sin peso alguno. Como las que os mando hacer a todos cuando empezáis en mi gimnasio. Pues en mi caso como ya tengo el músculo bien entrenado, este recibe el mensaje de la neurona motora, y dice “¡esto está chupado!”. La tensión mecánica no supone una barrera infranqueable ahora pero el músculo ha hablado muy pronto, porque la física no engaña, y por mucho que tu coche pueda correr a 200 km/h, como no tenga gasolina no te va a llevar a ningún lado. Y el cuerpo (en este caso el músculo) necesita gasolina. En concreto energía química para convertirla en energía mecánica. Así que cuando llego a la repetición trescientos las piernas me dicen que basta, y me caigo al suelo. En este caso la demanda que no ha sido satisfecha ha sido la demanda energética debido a que el estrés metabólico (el estrés de los procesos químicos que lleva a cabo el organismo) no ha estado a la altura. ¿Consecuencia? Necesidad de adaptación, o la siguiente vez el león nos coge y nos come. ¿Cómo se produce? Pues en la célula hay unas centrales de reserva de energía llamadas mitocondrias (hay más orgánulos que pueden almacenar y producir energía en la célula, pero este es el principal) que están hay flotando en ese plasma celular. El organismo en toda su inteligencia, ordena multiplicar ese número de mitocondrias (y algunos otros orgánulos que no voy a mencionar) para que la siguiente vez que me toque realizar la tarea tenga posibilidades de completarla. Y si lo que aumenta son las mitocondrias y otros orgánulos, ¿por qué no se llaman hipertrofia “mitocondrial u organular”?. Pienso que queda explicado con otro ejemplo tonto. Si tenemos un plato de sopa con cien fideos hasta arriba de caldo, probablemente no se golpeen unos con otros y todos floten a sus anchas en ese rico caldo. Pero si en vez de cien, tenemos cien mil, entonces tendremos un problema si queremos que no se golpeen unos con otros. ¿Qué podemos hacer que no sea reducir el número de fideos? Pues coger una cazuela enorme, echar ahí la sopa y rellenar con mucha agua. ¡Eureka!

Ahora cambiar fideos por orgánulos celulares, agua por plasma y entender que en vez de cambiar plato por cazuela, la célula se hinchará como un globo. Eso es lo que hace el organismo, que es más listo que nosotros. Aumenta el plasma celular para que todos esos orgánulos puedan operar tranquilos sin molestarse unos a otros. Y de nuevo es lógico pensar, que si aumentamos el líquido intracelular, aumenta el tamaño celular y en consecuencia los músculos que tenemos serán más grandes. 

Mi objetivo es que después de esta explicación, le deis unas cuantas vueltas y comprendáis que el crecimiento muscular no es mas que una adaptación del organismo a un estrés exterior provocado por un habito, en nuestro caso, hacer ejercicio. Dedicarle un rato y pensar si para vosotros tiene sentido o no. Esperemos que todos respondáis de manera afirmativa.

Gracias por vuestro tiempo, ¡¡un saludo!!

Recetas saludables, ¡Crema de proteína!

Buenas tardes,

La receta de esta semana es "Crema de proteína". Ideal para el almuerzo de media mañana, o para picar como merienda :)

Ingredientes;
- 4 huevos
- 1 cucharada de chocolate en polvo sin grasa ni azúcar.
- Stevia o una cucharada de postre al raso de azúcar moreno.
- Sirope de chocolate si es de tu gusto (la receta esta en el post de la semana pasada).
- Frambuesas deshidratadas, o cualquier fruto del bosque o trozo de fruta a gusto del cocinero ;).

Preparación;
- Poner los huevos a hervir, cocinar en agua, una vez cocidos, quitar la cáscara y cortar a la mitad, quitar las yemas, solo utilizar las claras. (en el caso de utilizar claras unos 120 ml de claras en el microondas en un vaso con agua, en nada se hacen, cuidado que no se os pasen!!)
- Poner las claras de huevo cocidas en la licuadora, el chocolate y edulcorante, licuar hasta obtener una crema.
- Servir en una copa o vaso y añadir el sirope y las frambuesas (o la fruta elegida).


Comer sano no quiere decir que tengáis que comer comida insípida. Probarlo y veréis. Recordar que no siempre sale bien a la primera, pero si es el caso, ¡no desistáis!


¡¡Un saludo!!

¿Cómo, cuándo y por qué crece el músculo? (PARTE 1)

Buenas a todos,

Para poder contestar a la pregunta de manera suficientemente científica como para explicarlo todo y dejarlo bien claro, pero no tan científica como para que dejéis de leer en la séptima línea, intentaré hacerlo de la manera más amena posible. Empezaré explicando que es el músculo. Es probable más de uno se sienta intimidado por algunas palabras raras que aparecerán a continuación, por favor, seguir leyendo, todo tiene su aquel. Pondré en mayúsculas las palabras clave con las que estaréis en contacto varias veces durante el articulo de la semana que viene (la parte 2).

La mayoría de nosotros sabemos que el músculo es el tejido responsable del movimiento, por contracciones y extensiones, en casi todos los animales. En el cuerpo de los seres vertebrados, los músculos están unidos al hueso mediante tendones.

Los músculos están envueltos en una membrana de tejido conjuntivo llamada fascia. La unidad funcional del músculo es conocida como FIBRA MUSCULAR. Existen dos tipos de fibras musculares (refiriéndonos al músculo estriado) distintas en el ser humano, las fibras tipo I (FIBRAS ROJAS o de contracción lenta) y fibras tipo II (FIBRAS BLANCAS o de contracción rápida).

Cada fibra muscular (también llamadas miocitos) contienen en su interior unas estructuras contráctiles que la atraviesan transversalmente, esas son las que nos dan en definitiva la capacidad de movernos. Cada una de estas fibras contiene unos cientos o miles de MIOFIBRILLAS que contienen a su vez cientos de filamentos de actina y miosina (en relación de dos actinas por cada miosina). Estas miofibrillas están suspendidas en las fibras musculares en un “líquido” denominado SARCOPLASMA.

Es importante recalcar un par de cosas antes de meternos de lleno en la explicación. Primero, el número de fibras musculares de un individuo es fijo y el motivo de que aumente el tamaño del músculo no viene para nada ligado a un incremento del número de fibras, sino al incremento (como explicare luego) del tamaño de ellas. Segundo, que cada activación de una fibra muscular (llamamiento al músculo para que ejercite una contracción o mantenga una tensión constante) viene originado por las NEURONAS MOTORAS.

Pasemos entonces a responder a la triple pregunta que da título a esta entrada.

¿Por qué?

El músculo crece exclusivamente (deben cumplirse además las pautas que voy a comentar más adelante) porque le sometemos a un esfuerzo tan grande que no es capaz (o ve serias dificultades) de realizar, y para superarlo la siguiente vez que se le plantee, trata de adaptarse. Porque al fin y al cabo es solo eso, un mecanismo de adaptación, ligado como siempre a la prioridad número uno de cualquier ser vivo, la supervivencia. Es preciso que entendáis que el cuerpo humano no entiende de verse guapo en el espejo, o de levantar tantos kilos en tal ejercicio. Cuando tú tratas, por ejemplo, de levantar 80 kilos en pres banca y haces tres repeticiones y no cuatro, el cuerpo no entiende que estas levantando peso para sacar un pectoral bonito, o para batir tu anterior marca. El cuerpo entiende simplemente, “joder, no he podido levantar lo que se me ha exigido, intentare prepararme para la siguiente vez estar a la altura”. Porque no estar a la altura, a nivel evolutivo, lo que significa en términos finales para un organismo es perecer. Bien puedes imaginarte para entenderlo que tu cuerpo piensa que estabas levantando una piedra que se te había caído encima, subiéndote a un árbol porque venía un león, o corriendo con una lanza detrás de la cena. Fallar en tu intento de realizar cualquiera de esas cosa supondría que igual no hay otra oportunidad de hacerlo.

Dejando claro que el crecimiento (o simplemente mejoría en la calidad) muscular es consecuencia de una adaptación a un esfuerzo al que has sometido al cuerpo. ¿Por qué si le digo voy a levantar 160kilos en press banca el cuerpo me dice que de eso nada? Porque la adaptación es PROGRESIVA y tiene como todo en la naturaleza, factores que la limitan. Todavía no he visto un ser humano que volara o respirara bajo el agua. Lo que si he visto personas que saltan alturas increíbles para la mayoría de los mortales, y personas que con entrenamiento aguantan minutos debajo del agua.

¿Cómo?¿Cuándo?

Tres factores fundamentales tienen como causa el crecimiento en el tamaño o la calidad muscular.

El primero y principal, como he mencionado antes, es crear en el cuerpo el estrés suficiente que genere en el cuerpo una necesidad de adaptación. Eso viene a traducirse en ir al gimnasio levantar pesos que te requieran llegar a tu máximo esfuerzo. Como repetí en el primer post y repetiré de aquí a que me muera, INTENSIDAD. Tienes que llegar a tus limites (siempre con criterio, que espero vayas adquiriendo con estas publicaciones) para poder romperlos, y progresar. Permíteme que te diga que si a día de hoy levantas cuatro series de diez repeticiones, con sesenta kilos en peso muerto, y dentro de un año te ves en el gimnasio levantando ese mismo peso, esas mismas veces y con los mismo tiempos de descanso, no habrás mejorado nada, ni física ni estéticamente. Te habrás mantenido en su mayor parte, y si es eso lo que buscas, ¡entonces fenomenal! Pero si lo que querías era progresar (estética o físicamente) estarás decepcionado con los resultados (lo cual implica un perdida de motivación y ese es el peor veneno en la vida que existe para lograr cualquier meta). ¿Acaso te cuesta creerlo? Si no has aumentado el estrés que generas a tu cuerpo, para que se va a molestar este en mejorar, eso es por completo antievolutivo (sería una pérdida de tiempo y recursos para el organismo y eso es lo último que él quiere). Por lo que, una vez tengas marcada tu meta (factor fundamental), trabaja de acorde a ello, ¡con intensidad!

El segundo es el aporte de nutrientes. Es decir, materia prima para la construcción de tejidos. Aquí incluiríamos tanto los nutrientes que nosotros ingerimos, comida y suplementación (en el caso de que haya), y los niveles hormonales y enzimáticos del cuerpo (que vienen de la respuesta del organismo al ejercicio, el descanso y la alimentación). Éstas son sustancias que el cuerpo segrega para poder “activar” todos los procesos que lleva a cabo, en este caso la regeneración muscular en forma de adaptación al estrés.”)

Los alimentos pueden dividirse en macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes son las proteínas, los hidratos de carbono y los lípidos (grasas). TODOS ELLOS importantes y esenciales, que no os cuenten otra película. Los micronutrientes (sustancias que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades) son igual de fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo, y están compuestos de vitaminas y minerales.

Las hormonas y encimas son segregadas por el cuerpo en respuesta a nuestro comportamiento. Es importante entender bien esta sencilla frase porque cuando lleguemos a un nivel alto de progreso, éste será nuestro verdadero factor limitante, ya que es un factor endógeno, es decir, originado dentro del cuerpo.

El tercero e igual de necesario es el descanso. Como ya os comenté también el otro día, el cuerpo requiere (y aquí respondo a la pregunta de “¿cuándo?”) de descanso para poder recuperarse de ese estrés. Romper esa regla conllevaré al sobreentrenamiento y de nuevo a la ausencia de progreso. Si hemos entrenado con intensidad y nos estamos alimentando con coherencia y criterio, lo último que el músculo necesita para progresar es descansar. Darle tiempo para que use todos esos recursos y genere una mejoría que le permita adaptarse al estrés al que ha sido sometido. Si hemos respetado los tiempos de entrenamiento, los descansos entre los distintos días de la rutina, nuestro cuerpo crecerá, ¡durmiendo! Efectivamente durante el sueño es donde se produce, en su inmensa mayoría, la regeneración celular (y los músculos apreciados lectores se componen como os he dicho antes de células). Para esa reconstrucción muscular será necesaria la correspondiente segregación hormonal (punto segundo) que se dispara durante el sueño que es indispensable para ello.

Las simples conclusiones que podemos sacar combinadas de este y el primer post son:

1- Entrena intensamente, alrededor de cuarenta minutos, cuatro veces por semana. Más no quiere decir mejor.

2- Preocúpate de comer con criterio (pronto vendrá una publicación sobre alimentación) para que el cuerpo tenga lo que necesita para progresar. El propósito de comer no es saciarte, el objetivo es alimentar tu cuerpo. Haz que las comidas cuenten.

3- Duerme sobre ocho horas diarias y si no puedes sacarlas todos los días, una siesta de treinta minutos ayudara a dar un reposo al cuerpo. Media hora, no hora y media. Guardar los tiempos de descanso entre distintos entrenamientos te hará progresar, entrenar todos los días no lo hará. De nuevo más no quiere decir mejor.

Llegado este punto y tras los consejos de "mis editores" (amigos que se prestan a la tediosa labor de leer los infumables bocetos que les envió, y a los que quiero dar las gracias desde aquí) he decidido partir el post en dos publicaciones, a fin de no aburrir a la gran mayoría y dejar tiempo para asimilar los datos. El siguiente post, sera bastante mas técnico que este, pero espero un esfuerzo por vuestra parte para dedicarle unos minutos. Bueno eso sera la semana que viene, ¡no perdáis la ilusión por aprender!

PD: el viernes publicare si Dios quiere otra receta.

Gracias por vuestro tiempo, ¡¡un saludo!!