¿Cómo, cuándo y por qué crece el músculo? (PARTE 1)

Buenas a todos,

Para poder contestar a la pregunta de manera suficientemente científica como para explicarlo todo y dejarlo bien claro, pero no tan científica como para que dejéis de leer en la séptima línea, intentaré hacerlo de la manera más amena posible. Empezaré explicando que es el músculo. Es probable más de uno se sienta intimidado por algunas palabras raras que aparecerán a continuación, por favor, seguir leyendo, todo tiene su aquel. Pondré en mayúsculas las palabras clave con las que estaréis en contacto varias veces durante el articulo de la semana que viene (la parte 2).

La mayoría de nosotros sabemos que el músculo es el tejido responsable del movimiento, por contracciones y extensiones, en casi todos los animales. En el cuerpo de los seres vertebrados, los músculos están unidos al hueso mediante tendones.

Los músculos están envueltos en una membrana de tejido conjuntivo llamada fascia. La unidad funcional del músculo es conocida como FIBRA MUSCULAR. Existen dos tipos de fibras musculares (refiriéndonos al músculo estriado) distintas en el ser humano, las fibras tipo I (FIBRAS ROJAS o de contracción lenta) y fibras tipo II (FIBRAS BLANCAS o de contracción rápida).

Cada fibra muscular (también llamadas miocitos) contienen en su interior unas estructuras contráctiles que la atraviesan transversalmente, esas son las que nos dan en definitiva la capacidad de movernos. Cada una de estas fibras contiene unos cientos o miles de MIOFIBRILLAS que contienen a su vez cientos de filamentos de actina y miosina (en relación de dos actinas por cada miosina). Estas miofibrillas están suspendidas en las fibras musculares en un “líquido” denominado SARCOPLASMA.

Es importante recalcar un par de cosas antes de meternos de lleno en la explicación. Primero, el número de fibras musculares de un individuo es fijo y el motivo de que aumente el tamaño del músculo no viene para nada ligado a un incremento del número de fibras, sino al incremento (como explicare luego) del tamaño de ellas. Segundo, que cada activación de una fibra muscular (llamamiento al músculo para que ejercite una contracción o mantenga una tensión constante) viene originado por las NEURONAS MOTORAS.

Pasemos entonces a responder a la triple pregunta que da título a esta entrada.

¿Por qué?

El músculo crece exclusivamente (deben cumplirse además las pautas que voy a comentar más adelante) porque le sometemos a un esfuerzo tan grande que no es capaz (o ve serias dificultades) de realizar, y para superarlo la siguiente vez que se le plantee, trata de adaptarse. Porque al fin y al cabo es solo eso, un mecanismo de adaptación, ligado como siempre a la prioridad número uno de cualquier ser vivo, la supervivencia. Es preciso que entendáis que el cuerpo humano no entiende de verse guapo en el espejo, o de levantar tantos kilos en tal ejercicio. Cuando tú tratas, por ejemplo, de levantar 80 kilos en pres banca y haces tres repeticiones y no cuatro, el cuerpo no entiende que estas levantando peso para sacar un pectoral bonito, o para batir tu anterior marca. El cuerpo entiende simplemente, “joder, no he podido levantar lo que se me ha exigido, intentare prepararme para la siguiente vez estar a la altura”. Porque no estar a la altura, a nivel evolutivo, lo que significa en términos finales para un organismo es perecer. Bien puedes imaginarte para entenderlo que tu cuerpo piensa que estabas levantando una piedra que se te había caído encima, subiéndote a un árbol porque venía un león, o corriendo con una lanza detrás de la cena. Fallar en tu intento de realizar cualquiera de esas cosa supondría que igual no hay otra oportunidad de hacerlo.

Dejando claro que el crecimiento (o simplemente mejoría en la calidad) muscular es consecuencia de una adaptación a un esfuerzo al que has sometido al cuerpo. ¿Por qué si le digo voy a levantar 160kilos en press banca el cuerpo me dice que de eso nada? Porque la adaptación es PROGRESIVA y tiene como todo en la naturaleza, factores que la limitan. Todavía no he visto un ser humano que volara o respirara bajo el agua. Lo que si he visto personas que saltan alturas increíbles para la mayoría de los mortales, y personas que con entrenamiento aguantan minutos debajo del agua.

¿Cómo?¿Cuándo?

Tres factores fundamentales tienen como causa el crecimiento en el tamaño o la calidad muscular.

El primero y principal, como he mencionado antes, es crear en el cuerpo el estrés suficiente que genere en el cuerpo una necesidad de adaptación. Eso viene a traducirse en ir al gimnasio levantar pesos que te requieran llegar a tu máximo esfuerzo. Como repetí en el primer post y repetiré de aquí a que me muera, INTENSIDAD. Tienes que llegar a tus limites (siempre con criterio, que espero vayas adquiriendo con estas publicaciones) para poder romperlos, y progresar. Permíteme que te diga que si a día de hoy levantas cuatro series de diez repeticiones, con sesenta kilos en peso muerto, y dentro de un año te ves en el gimnasio levantando ese mismo peso, esas mismas veces y con los mismo tiempos de descanso, no habrás mejorado nada, ni física ni estéticamente. Te habrás mantenido en su mayor parte, y si es eso lo que buscas, ¡entonces fenomenal! Pero si lo que querías era progresar (estética o físicamente) estarás decepcionado con los resultados (lo cual implica un perdida de motivación y ese es el peor veneno en la vida que existe para lograr cualquier meta). ¿Acaso te cuesta creerlo? Si no has aumentado el estrés que generas a tu cuerpo, para que se va a molestar este en mejorar, eso es por completo antievolutivo (sería una pérdida de tiempo y recursos para el organismo y eso es lo último que él quiere). Por lo que, una vez tengas marcada tu meta (factor fundamental), trabaja de acorde a ello, ¡con intensidad!

El segundo es el aporte de nutrientes. Es decir, materia prima para la construcción de tejidos. Aquí incluiríamos tanto los nutrientes que nosotros ingerimos, comida y suplementación (en el caso de que haya), y los niveles hormonales y enzimáticos del cuerpo (que vienen de la respuesta del organismo al ejercicio, el descanso y la alimentación). Éstas son sustancias que el cuerpo segrega para poder “activar” todos los procesos que lleva a cabo, en este caso la regeneración muscular en forma de adaptación al estrés.”)

Los alimentos pueden dividirse en macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes son las proteínas, los hidratos de carbono y los lípidos (grasas). TODOS ELLOS importantes y esenciales, que no os cuenten otra película. Los micronutrientes (sustancias que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades) son igual de fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo, y están compuestos de vitaminas y minerales.

Las hormonas y encimas son segregadas por el cuerpo en respuesta a nuestro comportamiento. Es importante entender bien esta sencilla frase porque cuando lleguemos a un nivel alto de progreso, éste será nuestro verdadero factor limitante, ya que es un factor endógeno, es decir, originado dentro del cuerpo.

El tercero e igual de necesario es el descanso. Como ya os comenté también el otro día, el cuerpo requiere (y aquí respondo a la pregunta de “¿cuándo?”) de descanso para poder recuperarse de ese estrés. Romper esa regla conllevaré al sobreentrenamiento y de nuevo a la ausencia de progreso. Si hemos entrenado con intensidad y nos estamos alimentando con coherencia y criterio, lo último que el músculo necesita para progresar es descansar. Darle tiempo para que use todos esos recursos y genere una mejoría que le permita adaptarse al estrés al que ha sido sometido. Si hemos respetado los tiempos de entrenamiento, los descansos entre los distintos días de la rutina, nuestro cuerpo crecerá, ¡durmiendo! Efectivamente durante el sueño es donde se produce, en su inmensa mayoría, la regeneración celular (y los músculos apreciados lectores se componen como os he dicho antes de células). Para esa reconstrucción muscular será necesaria la correspondiente segregación hormonal (punto segundo) que se dispara durante el sueño que es indispensable para ello.

Las simples conclusiones que podemos sacar combinadas de este y el primer post son:

1- Entrena intensamente, alrededor de cuarenta minutos, cuatro veces por semana. Más no quiere decir mejor.

2- Preocúpate de comer con criterio (pronto vendrá una publicación sobre alimentación) para que el cuerpo tenga lo que necesita para progresar. El propósito de comer no es saciarte, el objetivo es alimentar tu cuerpo. Haz que las comidas cuenten.

3- Duerme sobre ocho horas diarias y si no puedes sacarlas todos los días, una siesta de treinta minutos ayudara a dar un reposo al cuerpo. Media hora, no hora y media. Guardar los tiempos de descanso entre distintos entrenamientos te hará progresar, entrenar todos los días no lo hará. De nuevo más no quiere decir mejor.

Llegado este punto y tras los consejos de "mis editores" (amigos que se prestan a la tediosa labor de leer los infumables bocetos que les envió, y a los que quiero dar las gracias desde aquí) he decidido partir el post en dos publicaciones, a fin de no aburrir a la gran mayoría y dejar tiempo para asimilar los datos. El siguiente post, sera bastante mas técnico que este, pero espero un esfuerzo por vuestra parte para dedicarle unos minutos. Bueno eso sera la semana que viene, ¡no perdáis la ilusión por aprender!

PD: el viernes publicare si Dios quiere otra receta.

Gracias por vuestro tiempo, ¡¡un saludo!!