¿Cuánto tiempo debo dejar descansar cada músculo?

Buenas a todos,

A la publicación de esta semana la he querido dar un toque más informativo que científico. No hay tanta explicación sino más bien conocimiento que he ido adquiriendo mediante la lectura y la observación de mis clientes.

En los demás post ya os expliqué las tres condiciones necesarias para el crecimiento y/o la mejora de la calidad muscular: estrés muscular (mediante el ejercicio de pesas), aporte correcto de nutrientes (mediante alimentación adecuada) y descanso (dormir suficiente, y dejar el espacio apropiado entre los entrenos).

Hoy nos vamos a centrar en este último punto. Pensaba dejar este post para más adelante, pero el viernes pasado un cliente nuevo me preguntó que si para conseguir aumentar su bíceps sería bueno que lo entrenara todos los días. Se me quedó tal cara de gilipollas, que decidí adelantar este tema a la próxima publicación. Gracias a Dios que este socio es nuevo, si llevara tiempo en mi gimnasio y me preguntara eso, pensaría que estoy haciendo muy mal mi trabajo.

Si habéis entendido bien las últimas dos publicaciones, sabréis que el crecimiento muscular ocurre (si hemos desafiado al cuerpo con esfuerzo pro-adaptación y estamos comiendo como debe ser) durante el descanso. Darle descanso a tu cuerpo después de un buen entreno es darle la posibilidad de que mejore. Creedme cuando os digo que la mayoría de los principiantes fallan principalmente en que entrenan demasiado. Ese sobreentrenamiento les lleva a no progresar y viene casi siempre precedido de una falta de INTENISDAD en el entreno, que les lleva a aumentar el volumen de entrenamiento (densidad) para suplirlo. La consecuencia es más tiempo invertido y viendo poco o ningún resultado, lo que lleva a falta de motivación y a dejar de intentarlo. ¡¡Error!! Si algo no te funciona, cambia el método, ¡¡pero no cambies la meta!!

Antes de seguir, recordaros que no todos reaccionamos igual, el trabajo de vuestro entrenador, o el vuestro si no tenéis uno, es fijaros qué os funciona y qué no. La información que viene a continuación se cumple para la amplia mayoría de vosotros, y está pensada para personas que no tomen sustancias químicas potenciadoras del rendimiento (anabolizantes, alteradores metabólicos o hormonales, etc).

El primer descanso que hay que mencionar es el sueño. Lo que se conoce como descanso activo. Debéis dormir entre seis y ocho horas al día. Mejor cerca de ocho que de seis. Ahí es cuando de verdad crece el músculo. El cuerpo disminuye tanto el ritmo cardíaco como el respiratorio y comienza una avalancha hormonal que desencadena el proceso reparador de los tejidos, entre ellos el muscular, que es en el que estamos interesados. En una publicación futura espero tratar las secreciones hormonales durante el sueño que daría para otro post por sí solo. De momento tendréis que fiaros de mí o buscar en internet información variada y contrastar si lo que he dicho tiene fundamento. Respecto al sueño, poco más se puede decir, todos estamos familiarizados con él, que además de las horas que le dedicáis, tener una buena calidad de sueño también es fundamental. Si alguno tenéis problemas para conciliar el sueño, en internet hay “entre tanta bazofia” algunos buenos consejos, seguro que algunos os son útiles. Yo como opinión personal os diré, nunca toméis pastillas para dormir. Si veis que tenéis problemas para dormiros, es probable que tengáis una dieta poco equilibrada y/o que estéis sobreentrenando. El sobreentrenamiento limita el apetito y la calidad del sueño. En lo que se refiere a comer mal, si coméis pocas verduras y demasiada proteína desequilibráis el pH sanguíneo y el sueño se ve perjudicado. Sobra decir lo perjudicial que resulta consumir refrescos y bebidas azucaradas y/o con cafeína u otras sustancias estimulantes.

Importante es también, hablando del reposo, la ausencia de descanso provocada por entrenar más de cuarenta y cinco minutos. Perdemos los niveles óptimos de la secreción hormonal que se libera durante el ejercicio. Y llevamos al cuerpo a un punto del que no va a poder recuperarse como quisiera. Pasamos la línea del sobreentrenamiento. Hacedme caso y elegir siempre intensidad frente a densidad.

Ahora viene la parte que es probable que consideréis más útil. El descanso no-activo. Vamos a hablar de cuánto tiene que descansar cada músculo y como se tienen que distribuir los entrenamientos.  

Las horas mínimas que debemos dejar entre cada entrenamiento en el que trabajemos cierto músculo, depende del músculo, o de los músculos que hayamos trabajado. Estos datos, como os digo siempre reflejan a la persona de a pie, que no toma químicos y con una genética normal. Es cierto que habrá casos de gente que con menos tiempo que el que os presento, podrá volver a tocar ese grupo muscular sin sobrentrenarlo. Pero son un porcentaje muy pequeño de gente que además en el caso de regirse por estas normas, no verían mermado su progreso. También estarían en el otro extremo los que con este tiempo de descanso tengan dificultad para recuperarse, pero esos sí que son un porcentaje tan pequeño que podríamos no tenerle en cuenta.

Los descansos también varían dependiendo el objetivo. Si tu meta está centrada en ganar más fuerza o resistencia, o si por el contrario ganar más volumen o bajar tu porcentaje de grasa manteniendo lo máximo posible tu masa muscular.

Empezaré con los descansos para el caso en el que quieras centrarte en conseguir masa muscular. Como no dejo de repetir, para construir músculo es necesario darle tiempo al cuerpo para que lo construya. Para aumentar el tamaño de tus músculos las rutinas Weider en las que dedicamos un día a la semana a cada grupo muscular (pecho, espalda, pierna, hombro), son bajo mi punto de vista y desde mi experiencia profesional, las más útiles. ¿Quiere decir esto que siempre tengo que entrenar Weider para ganar volumen? Para nada. Sí que opino que en tu preparación (hablando en términos anuales por ejemplo) predominen al menos 8 meses de Weider, pero meter rutinas de fuerza (Torso/pierna, tirón/empujón, 5x5…), un par de veces al año con una duración de mes y medio o dos cada una, te darán mejor resultado que hacer siempre una distribución tipo Weider. Esa variación supone un “ataque distinto” al organismo y dispara su respuesta adaptativa.

Opiniones hay muchas, pero lo que más se lee en los libros (los que valen, no las revistas de culturismo) y lo que yo he observado mejor sienta en mis clientes, son los siguientes patrones de descanso:

Para lumbar y trapecios, músculos complicados por su morfología y su finalidad que sufren mucho estrés en una gran variedad de ejercicios, y son los que más recuperación requieren. Dejaremos cinco días (120 horas).

Para los músculos grandes como el cuádriceps, femoral, glúteo, pectoral, espalda (dorsales, romboides, etc…sin contar trapecio y lumbar), abductores y aductores, dejaremos cuatro días (96 horas).

Para los deltoides, músculos pequeños pero que generalmente son trabajados (y con razón) con muchos ejercicios distintos para poder atacar bien todos los movimientos en los que está implicado, lo ideal serian tres días y medio (84 horas).

El bíceps y el tríceps, son músculos muy pequeños, y se recuperan bastante rápido. Con tres días (72 horas) sería suficiente. Aunque tenéis que tener en cuenta, que cuando entrenamos espalda, el bíceps trabaja muchísimo como un secundario. Y cuando entrenamos pecho pasa algo parecido con el tríceps. Por lo que en el momento de distribuir los entrenos sería necesario tenerlo bien en cuenta.

Por último, lo músculos que más sufrimiento llevan a diario son el abdominal, el gemelo y el antebrazo. Que al estar tan acostumbrados al estrés, soportan una mayor carga de trabajo. Estos se pueden entrenar cada día (24 horas).

Por otro lado, si nos centrarnos en mejorar en fuerza o resistencia muscular la cosa cambiaría algo (aunque no demasiado). Si por ejemplo queremos batir nuestro récord de levantamiento máximo en peso muerto o mejorar el número de veces que levantas cien kilos en press banca, hay que “flexibilizar” los descansos entre los entrenamientos con motivo de poder entrenar dos veces por semana esos ejercicios. Permitiéndonos entrenar los ejercicios objetivo por ejemplo lunes y jueves, o martes y viernes, dejando así el máximo descanso posible entre ellos.

Espero que os haya aclarado las dudas que tuvierais antes de leer el artículo. Yo os doy mi palabra, de que estos los mejores criterios a tener en cuenta para distribuir los distintos grupos musculares en tu rutina de entrenamiento. Cualquier duda que tengáis siempre podéis preguntar. No es fácil soltar la información de manera clara y hacerlo lo suficientemente corto como para que lo leáis. Pero como siempre os digo, usar vuestro sentido común, en este caso probar a seguir estas pautas para organizar vuestros planes de entreno, y comentarme vuestra opinión. Os aseguro que acabaréis encantados.

La semana que viene publicaré un artículo sobre los distintos tipos de rutina que uso yo con mis clientes. También explicaré el número aconsejable de series a entrenar por músculo y sesión.

Gracias por vuestro tiempo, ¡¡un saludo!!