¿Que son los micronutrientes?

Buenas a todos,



Antes de nada disculparme por el retraso en la publicación, entre el gimnasio y los acontecimientos sociales, me ha sido difícil sacar tiempo para escribir.Hace un par de semanas os expliqué qué eran los macronutrientes. Pues bien, hoy quiero introduciros a los micronutrientes. El nombre significa pequeños (prefijo micro) nutrientes, que vienen a ser los nutrientes que el organismo necesita en cantidades pequeñas. Se dividen en vitaminas, minerales y oligoelementos.

No todos necesitan aportarse diariamente. Algunas vitaminas pueden ser almacenadas en el hígado, como la A, D o B12. Y la mayoría de los minerales y oligoelementos pueden ser almacenados, principalmente en el tejido óseo.

Cada vitamina tiene funciones concretas y dosis recomendadas distintas. Una dieta variada y equilibrada garantiza el aporte necesario de todos los micronutrientes. En el caso de los deportistas de alto nivel, yo soy partidario de utilizar complementos vitamínicos, siempre bajo supervisión de un profesional, intercalando pequeños periodos de descanso en las tomas.

Existen dos tipos de vitaminas, la hidrosolubles (se disuelven en agua) y las liposolubles (requieren la presencia de bilis y encimas lipolíticas para su asimilación). Hidrosolubles son vitaminas del grupo B y la vitamina C. Los excesos (salvo en casos con mucho exceso de vitamina B12) son eliminados por la orina, así que la toxicidad es muy pequeña. En dosis demasiado altas provocarán problemas estomacales, intestinales y dolores de cabeza. El resto de vitaminas son liposolubles.

Las vitaminas liposolubles son fundamentales para realizar los procesos metabólicos del organismo. Funcionan como disparadores de las reacciones químicas que rigen el buen funcionamiento del mismo. Su deficiencia (hipovitaminosis) puede ir desde pequeños trastornos, hasta la muerte. Su exceso (hipervitaminosis) puede provocar desde malestar estomacal hasta problemas graves como la ceguera.


A continuación os adjunto un listado de vitaminas con una pequeña descripción de sus funciones y algún ejemplo de alimentos donde se encuentren:


Vitamina A: Fundamental para mantener una buena visión, la calidad de la piel y favorece el sistema inmunológico. (Especias como el perejil y el orégano. El hígado, la zanahoria, espinacas, la patata dulce…)

Vitaminas del grupo B: (las principales)

B1: Su déficit provoca deterioro en el sistema nervioso, circulatorio y gastrointestinal. (Semillas de girasol, jamón serrano, pistacho…)

B2: Bajos niveles pueden degenerar en ulceras bocales hasta anemia por deficiencia de hierro. (Suero de leche en polvo, hígado, almendras…)

B3: Reduce los niveles de colesterol y regula los niveles de azúcar. Necesaria para el procesamiento de la grasa corporal. (Salvado de arroz, atún, pollo, cacahuetes…)

B5: Su déficit puede ocasionar apatía, fatiga y dolores musculares. (Salvado de arroz, semillas de girasol, lentejas…)

B6: Favorece la salud de los glóbulos rojos, el sistema nervioso y el sistema inmune. (Salvado de arroz, ajo, pistachos…)

B12: Una deficiencia prolongada puede causar graves daños en el cerebro y el sistema nervioso. (Almejas, mejillones, pulpo, atún, ternera…)

Vitamina C: Facilita la absorción de minerales y otras vitaminas. Evita enfermedades degenerativas, (Pimiento rojo, perejil, kiwis, fresa, brócoli…)

Vitamina D: Imprescindible en la absorción del calcio, desarrollo de los huesos, control del crecimiento celular, el funcionamiento neuromuscular, el sistema inmune y tiene efecto antiinflamatorio. (Esta vitamina la produce en su mayoría el propio cuerpo mediante una transformación del colesterol en calciferol producida cuando nos exponemos al sol. Es decir, es fundamental tomar el sol, con sentido común, para tener una buena salud ósea. Sobre todo conforme ganamos años. También está presente en alimentos como: la yema del huevo, el atún, la leche…)

Vitamina E: Participa en la formación de glóbulos rojos, de los músculos y de otros tejidos corporales. Es una vitamina anti-esterilizante, ligada a la formación de células sexuales masculinas. Protege la glándula suprarrenal. (Aceites vegetales, chocolate, leche, nueces, almendras…)

Vitamina K: Función coaguladora e importancia en el mantenimiento de una buena salud ósea. (Espinacas, brócoli, carne roja, huevos, kiwi, plátano…)

Casi todas las vitaminas tienen efecto antioxidante, y como podéis ver todas tienen funciones que solo ellas pueden realizar. Hay algunas más importantes que otras pero es necesaria una alimentación equilibrada para poder obtener las dosis suficientes para el buen funcionamiento del organismo. En el caso de deportistas de alta intensidad, yo recomiendo la toma de complementos vitamínicos siempre bajo conocimiento de no sobrepasar dosis tóxicas.



Los otros micronutrientes, los minerales y los oligoelementos, tienen también funciones metabólicas que solo ellos pueden realizar. A continuación os enumeraré todos junto con una pequeña descripción de su función.


Potasio: Es un electrolito sistémico y esencial en la regulación del ATP con el sodio. (Legumbres, piel de patata, tomates y plátanos…)

Cloro: Necesario para la producción del ácidos digestivos en el estómago y también se requiere en algunas funciones celulares. (Sal común).

Sodio: Es necesario en la regulación del ATP con el potasio. (Marisco, leche, espinacas, sal…)

Calcio: Necesario para el músculo, el corazón, el aparato digestivo, la formación de huesos y la generación de nuevas células de sangre. (Leche, nueces, semillas…)

Fosforo: Es un componente de los huesos y de las células además de formar parte de los procesos de obtención de energía.

Magnesio: Es requerida para el procesamiento del ATP y para los huesos. (Nueces, cacao…)

Zinc: Interviene en el metabolismo de proteínas y ácidos nucleicos, estimula la actividad de múltiples enzimas, colabora en el buen funcionamiento del sistema inmunitario, es necesario para la cicatrización de las heridas, interviene en las percepciones del gusto y el olfato y en la síntesis del ADN.

Hierro: Forma parte de la molécula de hemoglobina y de los citocromos que forman parte de la cadena respiratoria. Su facilidad para oxidarse le permite transportar oxígeno a través de la sangre combinándose con la hemoglobina para formar la oxihemoglobina. (Hígado, semillas como las lentejas, carne roja, salmón...)

Manganeso: El manganeso tiene un papel tanto estructural como enzimático.

Yodo: Se necesita no solo para la síntesis de las hormonas tiroideas y para prevenir la gota, además es antioxidante y tiene un papel importante en el sistema inmune.

Cromo: Potencia la acción de la insulina y favorece la entrada de glucosa a las células. Su contenido en los órganos del cuerpo decrece con la edad. Los berros, (Algas, carnes magras, hortalizas, cítricos...)

Flúor: Se acumula en huesos y dientes dándoles una mayor resistencia.


Como habéis podido comprobar los micronutrientes en pequeñas cantidades son indispensables para el correcto funcionamiento del organismo. Si nos esforzamos en mantener un dieta que nos provea de las cantidades necesarias (la cuales no he puesto porque varían según el sexo de la persona, su ritmo de vida y la actividad física que se realice) esto se verá reflejado en una buena calidad de vida, y además ralentizaremos el envejecimiento. Esto es todavía más importante en deportistas, y que decir de los deportistas de élite. Para sacar el máximo partido a tus entrenamientos y poder dar la mejor versión de ti, cuida tanto la ingesta de macronutrientes como la de micronutrientes.



Buen fin de semana a todos, feliz y próspero 2015. ¡SALUD!

Gracias por vuestro tiempo, ¡¡un saludo!!

Agujetas ¿Qué son?

Buenas a todos,

Hoy vamos a hablar de un tema que probablemente hayamos sufrido todos. El nombre de agujetas está referido a la sensación de pinchazos que se sienten en el musculo afectado. En el mundo anglosajón son conocidas como DOMS, siglas de delayed onset muscle soreness, que podríamos traducir como episodio retardado de rigidez muscular, ya que las agujetas aparecen entre las 24 y 48 horas después de haber hecho el ejercicio que las origino. Las agujetas en realidad no son una lesión anatómica, no se ha roto en si ninguna fibra muscular, una rotura de fibras sería una lesión como la comúnmente encontrada en los periódicos deportivos en deportistas de elite. El recubrimiento de la fibra muscular esta integro, lo que ocurre es que dentro de la fibra, las actinas y miosinas (que como os explique hace unas semanas son el origen ultimo del mecanismo de contracción muscular) se ven desplazadas, y durante ese desplazamiento algunas uniones de actina-miosina se rompen, y ahí se genera un proceso inflamatorio que es el causante de esa sensación de dolor.

Nota del autor: es posible que también haya rotura en otros elementos. Las fibras musculares están rodeadas por endomisios, perimisios, epimisios, es decir, tejidos conjuntivos. Cuando hacemos un estiramiento muy algo del musculo, en la fase excéntrica del movimiento, pueden llegar a romperse.

Decir también que hace años se tenía entendido que el origen del dolor producido por las llamadas agujetas venida de que después de que en un entrenamiento el hecho de que el musculo se hubiera contraído con una intensidad demasiado elevada para el organismo en cuestión generaba ácido láctico, y este ácido láctico se cristalizaba y esos pequeños cristales eran los que provocaban el dolor. Eso es completamente falso ya que a los pocos minutos de finalizar el ejercicio, el ácido láctico de la fibra muscular ya ha pasado a la sangre. Y unos minutos más tarde el ácido láctico de la sangre ha sido eliminado.

¿Significa que he entrenado bien?

No tiene porque. Para hacer un juicio correcto habría que ver la planificación que tenemos y si es lógico o no que tengamos agujetas. Es casi siempre indicador de un entrenamiento intenso, con fases excéntricas lentas, pues es en la fase excéntrica donde se originan las agujetas. Y cuanto más pesado trabajemos y más cortos sean los descansos entre serie y serie, más posibilidad hay de que las suframos.

¿Se puede progresar sin tener agujetas?

Ajustando bien el entrenamiento esto es posible. Pero debido a que es algo que no está al alcance de todos, yo lo que suelo buscar en mis clientes, es que (salvo los primeros días de la rutina o cuando sin principiantes) tengan cierto resentimiento en el musculo trabajado, una pequeña molestia pero que no les ponga impedimentos en las tareas del día, ni en el entreno siguiente.

¿Puedo entrenar con agujetas?

Por supuesto que sí. Es más un entreno de baja o intensidad media, es la mejor manera de quitar el dolor que provocan, y acortar la recuperación. Es de los pocos casos en los que yo no recomiendo realizar un ejercicio de muy alta intensidad. A no ser que te toque entrenar otro grupo muscular. Ya que con las distribuciones de entrenamiento que yo hago para mis clientes, es difícil que les toque entrenar  con agujetas.

¿Manera de prevenirlas?

Estirar los músculos trabajados al acabar el entrenamiento. Aplicar calor a la zona trabajada. Ejercicio cardiovascular suave al acabar la musculación. Todo ello orientado a mantener el aporte sanguíneo (de nutrientes) al musculo.

Como conclusión podemos  resumir que las agujetas son el dolor que se produce por una inflamación, producida por unas microroturas en las actinas miosinas y puede que también en el tejido conjuntivo que rodea las miofibrillas musculares.

Son indicadores de un entreno intenso, pero no por eso quiere decir que haya que tenerlas siempre. En mi opinión, para una progresión constante, es bueno tener al día siguiente (o a los dos días como suele ser más normal) ese cierto resentimiento de haber entrenado el musculo, pero no esa sensación de dolor intenso, eso debería estar reservado para las dos primeras semanas del gimnasio nada más.

La semana que viene hablare sobre los micronutrientes, para completar un poco el post anterior.

Gracias por vuestro tiempo, ¡¡un saludo!!

¿Qué son los macronutrientes?

Buenas a todos,

Los nutrientes son las sustancias usadas por el cuerpo para realizar todas sus funciones (metabólicas) y así mantener vivo el organismo. Estas sustancias proporcionan la energía y “los materiales” necesarios para el mantenimiento de los tejidos del organismo y son adquiridas por el ser humano a través de los alimentos que ingieren.

Los nutrientes se pueden dividir en dos grandes tipos: macronutrientes y micronutrientes. El prefijo macro significa grande o amplio y va referido entonces a los nutrientes que el ser humano necesita en grandes cantidades. Por otro lado los micronutrientes son los que las personas necesitan en pequeñas cantidades (micro=pequeño). De estos últimos hablare en otra publicacion, con motivo de no hacer otra publicación demasiado larga para que la leíais.

Dentro de los macronutrientes tenemos tres tipos: las proteínas, los hidratos de carbono (carbohidratos o glúcidos) y los lípidos (también conocidos, en mi opinión erróneamente, como grasas). Los tres son indispensables para el correcto funcionamiento del ser humano. Si bien es cierto que la privación de uno u otro genera distintas consecuencias y que no todas suelen ser consideradas de igual importancia. En una dieta sana y equilibrada, más aún referida al campo del culturismo (como es nuestro caso), debe darse igual importancia a cumplir los requisitos de los tres con unos criterios, que como luego veremos, varían considerablemente de uno a otro.

HIDRATOS DE CARBONO

Lo hidratos de carbono se pueden dividir también a su vez en: monosacáridos (prefijo mono indica uno), disacáridos (di=dos), oligosacáridos (oligo=pocos) y polisacáridos (poli=muchos). La palabra clave es “sacáridos”. Los sacáridos son los glúcidos más sencillos que no pueden ser hidrolizados (descompuestos) en compuestos más simples.

Los monosacáridos, disacáridos y oligosacáridos son comúnmente conocidos como azucares simples. Mientras que los polisacáridos o azucares complejos son llamados almidones. La fibra alimentaria también es un almidón no digerible (fundamental para el correcto funcionamiento del intestino y por consiguiente del cuerpo humano).

Nota del autor: hay cierto debate sobre si los oligosacáridos son considerados o no azúcares simples o complejos, yo os pongo la terminología que considero más correcta.

Su función principal es la de proporcionar energía para las reacciones químicas que realiza el organismo. A excepción de la leche, son encontrados en productos vegetales. Verduras, frutas, cereales. Es importante saber que el sistema nervioso consume entre un 15% y un 25% de las calorías que obtenemos de los alimentos y se “alimenta” exclusivamente de glucosa y oxigeno (como macronutrientes). Por lo cual para llevar una alimentación saludable, es INDISPENSABLE tomar hidratos de carbono. Así que descartar de una vez por todas esas dietas que eliminan los hidratos en la comida.

El exceso de hidratos de carbono en una dieta, abusando sobre todo de los azúcares simples, supone a la larga una pérdida de la sensibilidad en la insulina y conducirá casi seguro a la diabetes.

PROTEÍNAS

Las proteínas tan famosas en el mundo del culturismo son, efectivamente, indispensables tanto para el correcto funcionamiento del organismo, como para la construcción de nuevos tejidos (entre ellos el músculo claro está). Entre sus principales funciones están:

• La enzimática: activa y dispara reacciones químicas indispensables para el correcto funcionamiento del organismo.
• Inmunológica: los anticuerpos como todas las células están compuestas por proteínas.
• Homeostática: actúan como estabilizador del pH.
• Estructural: esta es la principal, son los “ladrillos” con los que el organismo construye la mayor parte de los tejidos. Por eso es fundamental para poder construir músculo.

Se ha puesto muy de moda utilizar dietas con cantidades muy altas de proteína y el exceso de proteína en la dieta puede provocar daños irreparables, principalmente en los riñones. Tras mucho leer investigaciones sobre el tema, y con la experiencia que he obtenido trabajando con mis clientes, os puedo asegurar, y os recomiendo que no sobrepaséis los 2,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Los gramos concretos dependerán de cada individuo pero yo recomiendo que para hombres que entrenen duro la ingesta de proteínas debe estar entre 1,8 y 2,5 gramos por kilo. En el caso de las mujeres entre 1,4 y 2,2 gramos. Lo único necesario es tener un balance nitrogenado positivo, es decir, ingerir la mínima cantidad de proteína que nos proporciona un poquitín más de la cantidad suficiente de nitrógeno que necesitamos para poder preservar, reparar y construir nuevo tejido muscular.

LÍPIDOS

La característica que los diferencia de los hidratos y de las proteínas es que son hidrófugos, es decir, no se disuelven en agua. Los lípidos son el componente estructural de las membranas celulares (paredes de la células). Sirven como:

• Mensajeros químicos
• Catalizadores
• Almacenamiento de energía: son la manera (que no siempre el origen) que tiene el cuerpo de almacenar energía
• Transportadores también de la mayoría de las vitaminas
• Precursores hormonales: necesario para tener niveles saludables de diversas hormonas fundamentales para el desarrollo y la reparación de los tejidos.4

Dentro de ellos nos encontramos con los saturados y los insaturados. Y dentro de los insaturados tenemos los monoinsaturados y los polinstaturados. Estos dos últimos son fundamentales y es difícil que nos excedamos con ellos en la dieta, de manera que se vuelvan perjudiciales.

Como he dicho antes a los lípidos se les conoce generalmente con el nombre de grasas, y esto no es correcto. Las grasas son un tipo de lípidos que son sólidos a temperatura ambiente (20ºC) mientras que los aceites son lípidos en estado líquido a temperatura ambiente.

En el caso de la alimentación del culturista son fundamentales para la salud de las articulaciones y para el correcto funcionamiento hormonal. Una ingesta adecuada unida a un descanso (sueño) apropiado, nos permitirá optimizar al máximo nuestros niveles hormonales. Olvidaros de que son las “grasas” lo que engorda, porque lo que engorda es comer mal y un ritmo de vida sedentario.

Dicho esto acabaré la publicación con unas opiniones personales.

Las grasas han sido demonizadas en las últimas décadas del siglo pasado. Y en mi opinión, pasa como la con la mal fama de los huevos (los de gallina, que sin la aclaración quedaba la frase fea), todo ha sido generado a sabiendas y en beneficio de las grandes compañías alimenticias, ya que como le digo siempre a mis clientes, los estudios siempre se pueden tornar para el lado que uno quiere. Es más fácil de lo que parece, así que leed mucho y usad el sentido común.

Todos los macronutrientes (salvo las grasas trans) tienen su función y todos tienen que ser suministrados mediante una alimentación variada y equilibrada.

Yo evitaría siempre las grasas trans, mantendría a raya en su justa medida las grasas saturadas y limitaría el azúcar a pequeñas cantidades en la comida del post entreno y al desayuno. Ya explicare en su momento el porqué de esos dos momentos. Los alimentos que tienen grasas trans y/o en los que abunda azucares son los alimentos procesados. Cuanto más nos alejemos de ellos, mejor para nuestra salud.

Como en cada publicación, me debato entre mi necesidad de explicar bien el porqué de cada cosa y la realidad la longitud del post es inversamente proporcional al número de lectores que tiene (según me indican el medidor del blog, que imagino sea fiable). Así que espero en el futuro poder dedicarle un post a cada macronutriente y así poder explicaros más a fondo a quienes estéis interesados, las diferencias entre ellos y el cuándo es más recomendable ingerir cuál.

Gracias por vuestro tiempo, ¡¡un saludo!!

ANEXO:

A continuación os pongo unos pequeños ejemplos para que relacionéis fácilmente los alimentos con sus macronutrientes correspondientes. La mayoría de los alimentos están compuestos por los tres macros, dependiendo que alimento pues tiene unos porcentajes u otros. El número que tienen al lado es el porcentaje que tienen del macronutriente respectivo.

Nombre del alimento (% de proteínas, % de hidratos de carbono, % de lípidos)

CEREALES

Arroz  (6’5%,80%,1%)

Arroz integral (7’5%,74%,2’5%)

Pasta (12’5%,70%,1’5%)

Avena (12%,55%,8%)

Cereales de arroz inflado (7%,80%,1%)

Pan blanco (8’5%,52%,1’5%)

Pan integral (7%,40%,3%)

VERDURAS Y HORTALIZAS

Lechuga (1’40%,1’40%,0’5%)

Espinacas (2’6%,0’6%,0’5%)

Pimiento verde (0’7%,1’6%,0’8%)

Cebolla (1’20%,5’30%,0’25%)

FRUTAS
Pera (0'5%,11%,0’1%)
Naranja (0'9%,9%,0’2%)
Plátano (1%,20%,0’3%)

CARNES

Pollo  (pechuga) (22%,0%,6%)

Ternera (solomillo) (20%,1%,6%)

Lomo (magro) (16%,1%,24%)

PESCADOS

Bonito (25%,0%,6%)

Merluza (12%,0%,2%)

Salmón (20%,0%,14%)

FRUTOS SECOS

Nueces (14’5%,4’5%,62’5%)

Almendras (18%,5%,55%)

Pistachos (17%,11%,52%)

¿Cuántas repeticiones debo hacer en cada serie?¿Por qué?

Buenas a todos,

Esta semana intentaré que la publicación se más ligera que la última. Expondré la aplicación en el gimnasio de los conocimientos que os expliqué cuando respondí a la pregunta ¿Cómo, cuándo y por qué crece el músculo?

Lo primero que tenemos que tener claro para responder a esta pregunta es con qué meta estamos entrenando, es decir, qué enfoque hemos decidido darle en nuestra rutina. Y una vez sabido eso, qué músculo o músculos nos toca entrenar.

Seguro que la mayoría de vosotros habéis visto alguna vez la separación típica de repeticiones según el objetivo que tengas en el gimnasio:

De 1 a 4 repeticiones, trabajo exclusivo de fuerza. De 4 a 8 repeticiones mezcla de fuerza y volumen. De 8 a 12 repeticiones volumen. De 12 a 15 hipertrofia y resistencia muscular. Por encima de 15 resistencia muscular.

Nota del autor: Hablar de volumen para mí no es apropiado porque está demasiado ligado a la alimentación y al sexo (masculino o femenino) del culturista.

¿Es eso cierto? Pues en mi opinión profesional, NO. Porque decir sí, sería mentiros. Si es cierto que es una manera de presentárselo al principiante. Pero se aleja bastante de la realidad. Yo creo que es mejor enfocarlo desde el punto de vista del músculo. Para entender por qué esa afirmación es errónea.

Como ya os expliqué, hay dos procesos de adaptación que se pueden dar en el músculo. La hipertrofia miofibrilar o sarcomérica, que como os demostré viene como respuesta a la tensión mecánica a la que está sometida el músculo. Y la hipertrofia sarcoplasmática, que es la adaptación a la que el músculo orienta sus recursos si ha habido un estrés metabólico que ha sobrepasado su capacidad para llevar a cabo las reacciones químicas necesarias que recuperan y suministran de energía al músculo para poder realizar su labor.

Entendido eso, lo que toca es fijarse en qué sucede en el músculo y como se van activando las fibras según hacemos una repetición tras otra. Para empezar, no todos los músculos, ni todas las personas, tienen la misma distribución de fibras TIPO I o TIPO II (IIa y IIb para ser exactos), aunque para facilitar la comprensión del lector en este primer acercamiento supondremos que el músculo se compone únicamente de fibras tipo I y tipo II con un 50% fibras rojas y el otro 50% de fibras blancas.

Ahora pasamos al primer ejemplo: Tenemos un banco plano de press con una barra cargando un peso total de 100 kilos. Y tenemos tres sujetos: Julio, un fontanero gordito bonachón, que está acostumbrado y disfruta levantando grandes pesos, Oscar, un dedicado culturista que busca mejorar el aspecto de sus pectorales, y Eustaquio un tipo desconocido que es la primera vez que pisa el centro.

Primero se tumba Julio y empieza a realizar repeticiones de press banca. Lo levanta, ante el asombro de Oscar como si fuera un palo de escoba. Realiza un total de 70 repeticiones con 100 kilos, llegando la última al fallo. Una auténtica barbaridad propia de un campeón del mundo de esta modalidad. Bien ¿Qué ha sucedido en los músculos de Julio en esta serie? Pues que el peso era tan ligero para Julio que sus fibras blancas (Tipo I o de contracción rápida) casi no se han activado. Y sin embargo sus fibras rojas (Tipo II o de contracción lenta) han sufrido un desgaste enorme. Ha trabajado esencialmente su resistencia muscular y por consiguiente dispara como mecanismo adaptativo  el proceso de hipertrofia sarcoplasmática. Esperando la siguiente vez, (si se cumplen los parámetros de sobrecompensación, respetando el descanso y la alimentación necesaria) poder levantar 71 veces o más esos 100 kilos. En ese caso la adaptación habría sido satisfactoria y podríamos decir que la calidad de sus fibras rojas ha mejorado.

Luego llega el turno de Oscar, se tumba confiado debajo de la barra. Y realiza dos repeticiones completas, y a la tercera falla. Bien ¿Qué ha sucedido en los músculos de Oscar en esta serie? Pues la tensión mecánica era tan grande para los músculos de Oscar que nada más coger la barra las fibras blancas se activaron para poder aguantar el peso, realiza una repetición tirando casi exclusivamente de fibras blancas, las extenúa, realiza otra con enorme esfuerzo y a la tercera como hemos dicho, falla. Las fibras rojas no han tenido ocasión de entrar casi en juego. Así que el mecanismo adaptativo que se da es en esencia hipertrofia miofibrilar. Esperando la siguiente vez, (si se cumplen los parámetros de sobrecompensación, respetando el descanso y la alimentación necesaria) poder levantar 3 veces esos 100 kilos.

Por último queda Eustaquio. Se planta en el banco y agarra la barra. Realiza 8 repeticiones y a la 9 falla pero ahí estaba Oscar detrás, atento para ayudarle a colocar la barra. Bien ¿Qué ha sucedido en los músculos de Eustaquio en esta serie? La tensión mecánica era grande, le costaba levantar el peso, pero sobre la repetición 6 (depende de la persona que está entrenando y el músculo trabajado) las fibras rojas se unen a las blancas con la idea de permitir a Eustaquio hacer algunas repeticiones más. Por lo que cuando ha finalizado ha trabajado la hipertrofia miofibrilar y la sarcomérica, aunque en bastante menor medida las dos que sus dos compañeros de faena. Esperando la siguiente vez, (si se cumplen los parámetros de sobrecompensación, respetando el descanso y la alimentación necesaria) poder levantar 9 veces esos 100 kilos.

Luego los tres amigos se dan la mano y la enhorabuena y prometen verse en un mes, a ver quién ha mejorado más su marca. Porque recordar que se trata de competir con uno mismo y no con los demás.

Visto este sencillo ejemplo, pasemos a revisar cuantas repeticiones hay que realizar según mi experiencia y siguiendo las pautas biológicas de hipertrofia que os expliqué. Respondiendo un pequeño cuestionario con las preguntas más frecuentes en este tema.

¿Tiene sentido hablar de entrenar sólo fuerza o sólo resistencia?

En mi opinión profesional, no. Aunque se puede centrar el entrenamiento en fuerza o resistencia yo aconsejo realizar un entreno que toque todos los rangos. En el equilibrio he encontrado siempre la mejor respuesta.

¿Si quiero centrarme en fuerza cual es el rango ideal de repeticiones?

Entre 0 (series negativas) y 6 repeticiones para músculos grandes. Entre 6 y 10 para músculos pequeños.

Nota del autor: Recordad siempre que las series de pesos máximos a bajas repeticiones tienen gran repercusión en las articulaciones, entender bien vuestro caso y cuidar siempre la forma.

¿Si quiero centrarme en definición cual es el rango ideal de repeticiones?

Es indiferente mientras sean por encima de 8 para músculos grandes y por encima de 12 en músculos pequeños. Es más importante que los descansos entre series sean muy cortos.

¿Si quiero centrarme en hipertrofia cual es el rango ideal de repeticiones?

Realizar entre 6 y 12 en músculos grandes y entre 8 y 15 en músculos pequeños y así poder tocar los dos tipos de respuesta adaptativa y todas las fibras musculares. De ahí viene que se suela leer por internet que entre 8 y 12 para aumentar volumen. Esa es una sentencia escueta originada por ser el término medio y ahí es más fácil acertar en sentencias genéricas.

¿Si quiero centrarme en resistencia cual es el rango ideal de repeticiones?

Más de 18 en músculos grandes y más de 25 en músculos pequeños. Veo muy útil realizar alguna serie a 40 o más repeticiones por entrenamiento.

¿Influyen para algo los tiempo de ejecución en cada repetición?

Suele haber dos nomenclaturas para referirse a los tiempos de cadencia de una repetición. Por un lado (a,b,c,d) o bien (A,B,C). En el primer caso los a,b,c y d son los tiempos en segundos de: tiempo en posición inicial, tiempo de la fase positiva o concéntrica, tiempo de la fase negativa o excéntrica y tiempo en la posición de tensión isométrica (momento en el que aguantas al final). Según la segunda forma de expresarlo, la que más utilizo yo, los números representan en segundos: el tiempo de fase concéntrica (positiva), tiempo de parte isométrica y tiempo de la fase excéntrica (negativa).

Yo siempre recomiendo que se ejecuten movimientos controlados con fases negativas lentas y fases positivas relativamente lentas, aunque las combino con explosivas también, para poder centrarnos en trabajar el músculo. Las únicas excepciones que aplico son cuando hay un estancamiento prolongado en el peso que se levanta en un ejercicio. Disminuyo el tiempo de la fase negativa para intentar romper la barrera mental del peso en el que estas estancado.

Nota del autor: La otra excepción es para deportistas de contacto y demás deportes explosivos las fases positivas deben de ser lo más rápido posible que permita un control en la ejecución. Cuando entrenas en el gimnasio para mejorar en otro deporte debes buscar siempre la máxima transferencia de los ejercicios a la modalidad en la que quieres mejorar.

¿Depende el descanso entre series del número de repeticiones que estoy haciendo en las series?

Esta es una pregunta demasiado amplia para hacer una sentencia sin explicación larga alguna pero os diré que sería aconsejable dejar los siguientes descansos.

Fuerza: entre un minuto y tres. Hipertrofia: entre cuarenta y sesenta segundos. Definición y resistencia: menos de treinta segundos. Luego aquí habría, como digo, que aclarar muchas cosas, espero en un futuro dedicarle más tiempo.

¿Cómo debo entonces fijar las repeticiones en las series de mi entreno?

Depende de tu objetivo. Mi consejo si tu intención es mejorar en todo (aumentar tu fuerza máxima y tu resistencia muscular y mejorar tu aspecto físico) empezar tocando uno o dos ejercicios grandes para trabajar en rangos de fuerza (entre 1 y 6 repeticiones en un par de series como mínimo). Seguir por ejercicios grandes pero entorno a las 15 repeticiones. Y acabar con ejercicios de aislamiento, utilizando descansos más cortos y fijando también entre 12 y 20 repeticiones. Hacer además siempre alguna serie de los últimos ejercicios a más de 25 repeticiones.

Para acabar es importante que recordéis que no todos somos iguales y no respondemos igual al estrés de cierto ejercicio. Tened en mente siempre guardar la forma, seguid las pautas que os he expuesto en el post. En cierto modo da igual que hagas seis o diez repeticiones mientras trabajes con intensidad y hagas que cada repetición cuente.

Gracias por vuestro tiempo, ¡¡un saludo!!

Distribucion del entrenamiento, tipos de rutina.

Buenas a todos,

Como os adelanté la semana pasada esta semana hablaré de los tipos de rutina más utilizados según los cuales puedes organizar tus y adaptarlos a tus objetivos y al tiempo del que dispones. Los clasificaré según el nivel de la persona que entrena, los días de que disponga para entrenar y por último según los objetivos que se haya marcado. Además, debido a que buena parte de mis clientes y lectores son mujeres, dedicaré la parte final entera al entreno para mujeres tanto principiantes como avanzadas (siempre que estas no se dediquen a competir en culturismo, powerlifting o halterofilia).

Rutina multiarticular:

Estas rutinas se caracterizan por estar centradas en la realización de ejercicios multiarticulares, tocando todos los músculos grandes cada entrenamiento y haciéndolo tres veces por semana. Alternando día de entreno con día de descanso. Dependiendo de los objetivos y del nivel del que la lleve a cabo, varían su densidad y su intensidad, así como el tipo de ejercicios que incluye.

Yo la considero una opción buenísima para principiantes que deseen entrenar tres días por semana. Además he observado los resultados que da en caso de estancamiento si tu meta es obtener hipertrofia muscular, o aumentar tu fuerza. En especial con la “rutina 5x5”, que es de lo mejor que he visto en relación a tiempo invertido resultados.

PRINCIPIANTES:

Para el principiante que empieza en el gimnasio, el objetivo es este, EMPEZAR, y presentarle a tu cuerpo lo que es hacer ejercicios con pesas. Elegiría para esta rutina dos ejercicios de pecho, dos de espalda, dos de pierna y uno de hombro, tiempo total de entrenamiento de pesas 40 min y luego añadir cardio (según condición física y objetivos). Todos los ejercicios deberían ser ejercicios multiarticulares: press banca, jalones, sentadillas, zancadas, press militar…No hay necesidad, ni utilidad, en entrenar ejercicios de aislamiento, ni trabajar por separado el o los abdominales, por mucho que os parezca. 

Se realizarían los mismos ejercicios los tres días que se entrena.

INTERMEDIOS/AVANZADOS:

Este tipo de rutinas son muy útiles para desestancar si te está costando subir de peso, tanto en tu peso corporal, como en el peso que levantas en los grandes ejercicios (algo que esta interrelacionado como ya explique en el post que hable de la hipertrofia sarcomérica). Dependiendo del nivel que tengas variará la intensidad y/o la densidad. Pero la idea es hacer entre 20 y 35 series por entreno, sin superar los 50 minutos de entrenamiento. Es indispensable a este nivel meter los siguientes ejercicios: peso muerto, sentadilla, dominada y press de banca, fondos. Habría que añadir otros ejercicios que muevan gran cantidad de masa muscular como son remos con barra o mancuerna, variantes del peso muerto (piernas rígidas, sumo…), press inclinados o declinados.

NOTA: Un buen ejemplo seria la rutina 5x5, de la que hay bastantes variantes, y de la que soy fiel defensor.

Rutina A/B:

PRINCIPIANTES:

Estas rutinas tienen muchas variantes, yo utilizo una de ellas con frecuencia con personas que comienzan en el mundo del fitness(ojo, esas palabras tan spanglish no siempre quedan bien) y vienen muy motivadas, queriendo asistir cuatro o cinco días al gimnasio.

Se pueden separar los músculos de varias maneras. Para principiantes yo siempre me decanto por pecho/hombro (para el día A) y pierna/espalda (para el día B). Tres ejercicios de pectoral y dos hombro, sumando un total de entre 14 y 20 series. Y para el día B, dos ejercicios de pierna (siempre son sentadilla y zancada, salvo lesión crónica que lo impida) y tres ejercicios de espalda (de nuevo entre 14 y 20 series en total).

La idea es alternar día A con B cada vez que vayas al gimnasio. Están hechas para usarse cuatro días, lunes/jueves se realiza el “día A” y martes/viernes se entrena el “día B”. Vienen además muy bien si no se sabe el número de días que puedes asistir a la semana al gimnasio. Siendo lo aconsejable tres o cuatro, también se puede en casos de falta de tiempo hacerla dos veces a la semana (y así realizar al menos un entreno de “A” y otro de “B”) e incluso si se quiere matar tiempo libre (por ejemplo si estas en paro), entrenarla cinco días. Cada vez que vayas haces lo que no hiciste en el último entreno.

INTERMEDIOS:

Para clientes con nivel intermedio suelo utilizar estas rutinas A/B con el objetivo de variar la distribución del entrenamiento y así mantener la motivación. Es una buena manera de despertar el mecanismo adaptativo del cuerpo. Como he dicho antes sirve para desestancar muy bien y es útil si no sabemos si vamos a ir tres o cuatro días al gimnasio.

Para intermedios utilizo la distribución TIRÓN/EMPUJÓN (que es un tipo de rutina A/B) y que consiste en juntar en un día los ejercicios de PUSH (empujón); como son pectoral, hombro, tríceps. Y en el otro día meter los ejercicios de PULL (tirón) que son espalda y bíceps, y en este caso meto la pierna también (utilizas dos veces “en este caso” busca otra expresión o reformula una de las dos frases quedaría en un limbo al margen).

La idea es realizar como base ejercicios multiarticulares (entre 14 y 18 series) y luego añadir ejercicios de aislamiento (entre 5 y 8 series).

AVANZADOS:

Para el culturista avanzado ya, más que aconsejable, es obligatorio meter entre dos y cuatro meses al año rutinas tipo A/B. En concreto la TORSO/PIERNA es la que yo utilizo con mis clientes. Con esta distribución el estímulo hormonal es grandísimo. Se trata de tocar dos días a la semana el tren superior y dos días el tren inferior. Como dije para el nivel intermedio, hay ejercicios indispensables: peso muerto, sentadillas, press de banca, fondos y dominadas. A los que se pueden añadir algún otro ejercicio multiarticular, y acabar con un par de aislamiento. Siempre rondando los cuarenta y cinco minutos de duración por entreno.

Rutina WEIDER:

Estas son las rutinas que más utilizadas con las que nos topamos en el gimnasio. Ese nombre tan extraño es consecuencia de que fueron dadas a conocer por los creadores, Mr. y Ms. Olympia, los hermanos Weider.

Se basa en separar los entrenamientos por grupos musculares. Aquí hay muchísimas combinaciones, cada una con sus pros y sus contras. Dependiendo del número de sesiones que se entrene y de nuestros puntos fuertes y flojos, podemos decantarnos por una u otra. Generalmente para cinco días se suele entrenar: Pecho/Espalda/Hombro/Pierna/Brazo. Aunque yo soy más partidario de entrenar cuatro días y meter bíceps con espalda o pierna, y tríceps con pecho u hombro.

PRINCIPIANTES:

Para principiantes yo nunca suelo utilizar este tipo de rutinas, y no la recomiendo, por lo que no voy a dar ningún consejo en este apartado.

INTERMEDIOS:

A continuación os presento unos ejemplos de distribuciones que yo elegiría para niveles intermedios , dependiendo de los días que entrenéis.

Día 1: Pecho   (entre 16 y 22 series)

Día 2: Espalda y Bíceps  (entre 14 y 20 series para la espalda y entre 4 y 8 series para el bíceps)

Día 3: Hombro y Tríceps  (entre 14 y 18 series para el hombro y entre 5 y 9 series para el tríceps)

Día 4: Pierna  (entre 16 y 22 series)

Día 1: Espalda   (entre 16 y 22 series)

Día 2: Pecho     (entre 16 y 22 series)

Día 3: Pierna y Bíceps    (entre 14 y 20 series para la pierna y entre 4 y 8 series para el bíceps) 

Día 4: Hombro y Tríceps   (entre 14 y 18 series para el hombro y entre 5 y 9 series para el tríceps)

Día 1: Pecho  

Día 2: Espalda y Bíceps   (entre 14 y 20 series para la espalda y entre 4 y 8 series para el bíceps)

Día 3: Hombro y Tríceps   (entre 14 y 18 series para el hombro y entre 5 y 9 series para el tríceps)

Día 4: Pierna

Día 1: Pecho y Tríceps    (entre 16 y 20 series para el pecho y entre 5 y 9 series para el tríceps)

Día 2: Espalda y Bíceps   (entre 16 y 20 series para la espalda y entre 4 y 8 series para el bíceps)

Día 3: Pierna y hombro     (entre 12 y 16 series para la pierna y entre 8 y 14 series para el hombro)

Poner al principio del entreno los ejercicios “grandes” (presses, dominadas, sentadillas, pesos muertos) e ir disminuyendo descansos y añadiendo ejercicios de aislamiento (aperturas, maquinas con poleas, elevaciones) conforme avanza el entreno. No sobrepasar los cuarenta y cinco minutos del entreno, y mantener la intensidad de principio a final. No recomiendo usar una Weider de cinco días para intermedios.

AVANZADOS:

Bajo mi punto de vista, el culturista avanzado puede variar algo más su distribución Weider. Sería un caos poner aquí las distintas variedades que yo utilizo. Por poneros un ejemplo, suelo separar el femoral y glúteo de los cuádriceps, y tocar la pierna dos veces por semana, o entrenar bíceps o tríceps en dos entrenos separados de tres días, si es que es tu punto flaco puedes probar y ver cómo reacciona tu cuerpo. Se puede mezclar femoral y glúteo con espalda (aunque sean dos músculos grandes) que es lo que estoy haciendo yo con mi rutina actual, a fin de dejar descansar la zona lumbar, y aun así poder tocar la pierna dos veces por semana.

Las series deberían estar entre:

Pecho: 18 y 30 series   (40 min máximo)

Espalda: 18 y 30 series   (40 min máximo)

Hombro: 16 y 22 series    (30 min máximo)

Pierna: 20 y 30 series   (50 min máximo)

Bíceps: 6 y 12 series    (15 min máximo)

Tríceps: 7 y 14 series   (15 min máximo)

Trata de organizar el entreno de manera que permitas descansar más a los músculos que llevas más “atrasados”, siguiendo siempre las pautas mencionadas en la publicación anterior, que son las ideales para las rutinas Weider.

Rutina especial MUJERES

No estaba del todo seguro si separar las mujeres en un apartado para ellas, no quiero que parezca que son un bicho raro en el gimnasio, PORQUE NO LO SON. Lo que si es cierto es que cuando pregunto a una cliente que es lo que quiere, en el 99,9% de los casos la respuesta es la misma: “Quiero quitar la chichilla de la barriga y ponerla dura, quitar la celulitis y poner el culo y las piernas duras y esta parte del brazo que cuelga (y se señalan y balancean su tríceps)”. Y últimamente se ha añadido de vez en cuando el dichoso gap…

Dicho esto, y sabiendo que las chicas podéis entrenar siguiendo las pautas que antes he dicho, con la que conseguís grandes y satisfactorios resultados, lo que he comprobado más útil para vosotras es una distribución A/B. De la siguiente manera:

O bien unimos cuádriceps con pecho, hombro y tríceps y abductor/aductor, femoral, glúteo con espalda. O elegimos una distribución TORSO/PIERNA como la mencionada arriba.

El número de series totales dependerá del nivel que tengáis:

PRINCIPANTE: entre 12 y 16 series

INTERMEDIO: entre 16 y 24 series

AVANZADO: entre 20 y 35 series

Centrándonos siempre en ejercicios grandes que trabajen abductor, aductor, femoral, cuádriceps y glúteos.




Espero que os hay sido útil, iré tocando los temas mas a fondo conforme vaya publicando.

Gracias por vuestro tiempo, ¡¡un saludo!!