¿Cómo distribuyo mis comidas? (Parte 1)

Bueno, esta cuestión es probablemente una de las preguntas más frecuentes. Me alegra que así sea porque la alimentación es tan importante como el ejercicio. Es una pregunta que llevaría mucho tiempo explicar y teniendo en cuenta los nuevos propósitos para el blog (entradas cortas que os atreváis a leer y que no hagan que me invada a mí la pereza de escribir) os voy a resumir los conceptos que yo considero más importantes. En otra entrada, más adelante, me armaré de valor y os resumiré paso a paso como las hago yo.

Esta entrada estará dividida en dos partes, la segunda mitad se publicara la semana que viene, casi seguro que el viernes 27, si no hay cambio. En ella añadiré otros tres puntos a tener en cuenta tras los cuatro de hoy, y las conclusiones que podemos sacar. La idea es que os resulte mas ameno de leer, y no se convierta en un tocho infumable. Bueno, empecemos.

Primer punto importante a tener en cuenta: es fundamental tener bien claro, ya que es la parte más sencilla y que más os cuesta entender, que la pegunta clave no es sólo qué comemos; si no ¿Qué comemos? ¿Cuándo lo comemos? ¿Cuánta cantidad comemos? Los únicos alimentos malos que yo comería de manera esporádica son los alimentos procesados y las frituras (sobre todo en aceites utilizados una y otra vez). Las demás comidas sean frutos secos, verduras, carnes, huevos, pescado, leche, yogures, pan, cereales, frutas…son todos recomendados, siempre y cuando sepamos cuando y cuanto comer. Así que espero oír menos la típica pregunta de ¿Mon es bueno comer “X”? Y paséis a preguntarme ¿Cuándo puedo comer “X” y por qué?

Segundo punto: si tu objetivo no es competir en ninguna categoría de culturismo, powerlifting, strongman, etc. cosa que si estás leyendo esto creo que será lo más probable, podemos dejar al lado lo de contar las calorías ingeridas diariamente y centrarnos en aprender a comer. Llevará mucho menos tiempo que podrás dedicar a tu trabajo, tus amigos, tu familia, etc. y así será mucho más sencillo que lo mantengas en el tiempo y que tus resultados no sean sólo para verte bien en verano…

NOTA: Siento deciros que para cuerpos de revista, al 99% de la población si  le hará falta pesar la comida. Cuanto más lejos quieras llegar más sacrificio deberás hacer. Yo creo que para la mayoría de vosotros no será necesario pesar la comida (la proteína sí, leer cuarto punto) para obtener los resultados deseados, sobre todo al principio.

Tercer punto: yo aconsejo a todos mis clientes realizar comidas cada tres horas o tres horas y media. Lleva tiempo saliendo a la palestra la dieta flexible (IIFYM), de la cual no soy fan aunque tampoco detractor. Yo no la utilizo con mis clientes. Utilizo lo de la vieja escuela con alguna modificación, ¿por qué? Sencillamente porque la experiencia me ha demostrado que funciona. El porqué de comer cada periodos de alrededor de tres horas es muy largo de explicar pero os lo puedo resumir en dos pequeñas y simple razones: mantener el balance hormonal del cuerpo a niveles óptimos y favorecer no pasar hambre en personas centradas en la bajada de peso, y poder ingerir cantidades importantes de comida para las personas que quieren ganar peso (parece contradictorio pero creerme que vale para los dos lados de la carretera).

Cuarto punto: Llevar la cuenta de la proteína ingerida. Gran parte de los problemas alimenticios y de salud de hoy en día es que se llevan dietas deficitarias en proteínas. ¿Eso quiere decir que cuanto más mejor? ¡¡Y una mierda!! En la vida siempre término medio. El exceso proteico conlleva a largo plazo problemas de riñones e hígado. La OMS tiene unos valores concretos recomendados. Los podéis encontrar buscando en google, yo os voy a poner los que yo utilizo para mí y lo que aconsejo a mis clientes. Primero debemos aclarar que yo hablo siempre en referencia a personas que hacen ejercicio, podría deciros los valores que recomendaría a personas sedentarias, pero no me sale de las narices porque yo no gasto tiempo en vagos. Nos queda separar solo, espero no ser considerado machista, entre mujeres y hombres. Yo recomiendo que las mujeres (no incluye las embarazadas para quienes las cantidades se ven multiplicadas según avanza el periodo de gestación) toméis entre 1,2 y 1,8 gramos por kilo de peso al día. Los varones entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal. El valor viene dado por la cantidad ejercicio diario, la intensidad del mismo, el tipo de ejercicio realizado y por supuesto, los objetivos marcados. Yo por ejemplo, que no cuento las calorías de mi dieta más que a ojo, sí que llevo buena cuenta de la proteína. Y tomo dos gramos por kilo, y cuento solo la proteína “buena” o de alto valor biológico (carnes, pescados, huevos y lácteos).

Continuara en el siguiente post ;)
Espero que os resulte útil.

¡Un saludo!

¿Llevas tiempo estancado en el gimnasio y no sabes por qué?

Pues bien, voy a intentar explicártelo en el post de hoy. Primera aclaración, NO TE FRUSTRES, NOS PASA A TODOS. Así es amigo, por mucho que nos gustaría que así fuera, el progreso no es lineal. No esperes subir, cada día que entrenes pecho, un disco de 2’5k a cada lado de la barra como hacías al principio. Ni cuando entrenes espalda subir una dominada más cada día, porque como todos habréis podido (o podréis) comprobar, no va es así. Os tocara toparos con ese molesto día que llegas y esperas hacer tu mejor marca en peso muerto y resulta que ni siquiera igualas la última que tenías. Es imposible estar siempre al 100%.

Para comprender bien esta publicación es importante entender en esencia, de donde viene originada la sobrecompensación y la adaptación, así que convendría que os releyerais lo que ya os expliqué en su día en las entradas “¿Cómo y por qué crece el musculo? Partes 1 y 2”.  La conclusión muy simplificada de esos dos posts venía a decir que al levantar cierta carga en un ejercicio, producimos un estrés el musculo objetivo y ese estrés dispara una recuperación que nos hará (si seguimos bien todas las reglas) ser un poquito más fuertes. ¿Qué fácil suena no?

Tienes que saber que estancarse es totalmente natural y aunque suene algo contradictorio, es el camino necesario para progresar.

Lo más importante, como mencioné al principio, es no frustrase y no perder la motivación. Ya dije en su día que es importante subir tus marcas para ver resultados, desde mi experiencia es condición indispensable. Por lo que está bien que te marques metas, pero no te obsesiones si tardan en llegar.

Mi manera de enfrentarme a este “problema” es la siguiente. Partiendo de la base de que salvo contadas ocasiones yo siempre trabajo los básicos (peso muerto, press banca, sentadilla) en todas mis rutinas (y las de mis clientes que no sean principiantes), lo que hago es que, cuando cambio de rutina, empiezo con un marca submáxima, por ejemplo el 90% de mi 1RM (el 90% del peso que puedo levantar una vez y fallar). Luego cada semana, yo generalmente los entreno con frecuencia uno (una vez a la semana cada grupo muscular), voy incrementando entre un 2% y un 6% la carga (que como podéis deducir no es gran cosa). Así hasta que veo que dos semanas seguidas no consigo subir. Entonces la semana siguiente mantengo el peso, trabajo al fallo (pero fallo fallo fallo) e incluso meto series negativas (con ayuda de algún compañero siempre) y la semana siguiente realizo las series a altas repeticiones (por encima de doce) con un peso que me resulte ligero, o lo que es lo mismo, realizo un descanso activo. Y luego cambio el resto de la rutina, manteniendo los básicos, y vuelta a empezar otra  vez, calculando el nuevo 90% con la nueva carga máxima (que casi siempre es algo mejor pero si no es así, ¡no desesperéis!). El trabajo con rigor y con persistencia siempre da sus frutos. Reconozco que hay maneras de hacerlo más eficientes, ya que esto es excederse en el estrés y retrasar la sobrecompensación. Pero digo lo mismo que a los que me dicen que llegar al fallo es algo negativo, yo sé que llegando a estos extremos he llegado al límite  y además de funcionarme físicamente, me funciona como motivador mental.

Cada “maestro” tiene su librillo. Yo lo que sí os confirmo es que nos pasa a todos y que no debéis perder la motivación. Cuando veáis que habéis tocado techo fisiológico en algún ejercicio, realizar una semana de entreno distinta, subid las repeticiones, bajad de manera considerable el peso, haced un descanso activo, y luego volved a empezar pero un poquito más arriba que la última vez ;)

Solo hay dos cosas que nos privan de resultados en la vida, tener un plan de acción mal preparado y/o perder la motivación. Mantener la mente fuerte, el ánimo siempre arriba, es lo que marca la diferencia. Vuestra mente os llevará a donde vuestro cuerpo por sí solo no puede llegar.

¡Un saludo!

¿Qué son las estrías y por qué se producen?

La estría es básicamente la falta de adaptación a la piel a un aumento o una disminución de tamaño (casi siempre grande) en poco tiempo. En el gimnasio generalmente suelen salir en el pecho, en la parte lateral de la cadera, a veces en las piernas, en la espalda, en el bíceps… Y en personas con bastante sobrepeso en la barriga. Siendo así, como podéis imaginaros, la primera recomendación que hago (y que siempre intento explicar a mis clientes) es que las subidas (músculo entiéndase) o las bajadas de peso (grasa principalmente) deben ser lo más progresivas posibles, dándole así tiempo a la piel para adaptarse.

Lo más habitual es que solo repercusión estética, y a la gente que entrenamos y nos gusta cuidarnos, es lógico que nos molesten, pero tampoco hay que sacar las cosas de quicio. También hay casos en las que viene acompañadas de una cierta rigidez y dolor al realizar un movimiento que implique la zona.

Las podemos encontrar en color rojo y blanco. Se oyen muchas teorías sobre el origen de unas y otras, la más fiable a mi parecer concluye que las rojas son originadas hasta cierto punto en sujetos con altos niveles de cortisol (una hormona que  libera el cuerpo como respuesta al estrés). También es muy común oír que las blancas no se pueden eliminar. Yo he visto casos en que si, bien es cierto que son los menos, pero los he visto. Hay algunas cremas especiales (y caras) que he visto tenían efectos positivos. Sobre todo en casos en los que las estrías vengan acompañadas de dolor.

Mi consejo a parte del comentado anteriormente de que los cambios en vuestro peso sean progresivos (que tiene además muchas más ventajas añadidas), es que os mantengáis hidratados, con énfasis en la zona en la que ya tenéis estrías o en la zona donde suponéis va a variar el tamaño, es aconsejable hablarlo con vuestro entrenador o llegado el caso con un dermatologo. Y que bebáis la suficiente agua y utilicéis crema hidratante (e incluso aceite de rosa mosqueta o aloe vera he visto que han dado mejores resultados).

También hay tratamientos caseros, en los cuales no estoy muy puesto, por lo que no hablaré de ellos. Y cirugías láser, invasivas, las cuales JAMÁS fomentaré. No recomendaré nunca ningún tipo de intervención médica por una causa estética. Sed lo suficientemente inteligentes como para daros cuenta de que no son para tanto y de que además, en la mayoría de los casos, estas estrías son unas cicatrices de lo que erais antes y así al mirarlas recordaréis todo lo que habéis mejorado.


¡Un saludo!

¿Que son los micronutrientes?

Buenas a todos,



Antes de nada disculparme por el retraso en la publicación, entre el gimnasio y los acontecimientos sociales, me ha sido difícil sacar tiempo para escribir.Hace un par de semanas os expliqué qué eran los macronutrientes. Pues bien, hoy quiero introduciros a los micronutrientes. El nombre significa pequeños (prefijo micro) nutrientes, que vienen a ser los nutrientes que el organismo necesita en cantidades pequeñas. Se dividen en vitaminas, minerales y oligoelementos.

No todos necesitan aportarse diariamente. Algunas vitaminas pueden ser almacenadas en el hígado, como la A, D o B12. Y la mayoría de los minerales y oligoelementos pueden ser almacenados, principalmente en el tejido óseo.

Cada vitamina tiene funciones concretas y dosis recomendadas distintas. Una dieta variada y equilibrada garantiza el aporte necesario de todos los micronutrientes. En el caso de los deportistas de alto nivel, yo soy partidario de utilizar complementos vitamínicos, siempre bajo supervisión de un profesional, intercalando pequeños periodos de descanso en las tomas.

Existen dos tipos de vitaminas, la hidrosolubles (se disuelven en agua) y las liposolubles (requieren la presencia de bilis y encimas lipolíticas para su asimilación). Hidrosolubles son vitaminas del grupo B y la vitamina C. Los excesos (salvo en casos con mucho exceso de vitamina B12) son eliminados por la orina, así que la toxicidad es muy pequeña. En dosis demasiado altas provocarán problemas estomacales, intestinales y dolores de cabeza. El resto de vitaminas son liposolubles.

Las vitaminas liposolubles son fundamentales para realizar los procesos metabólicos del organismo. Funcionan como disparadores de las reacciones químicas que rigen el buen funcionamiento del mismo. Su deficiencia (hipovitaminosis) puede ir desde pequeños trastornos, hasta la muerte. Su exceso (hipervitaminosis) puede provocar desde malestar estomacal hasta problemas graves como la ceguera.


A continuación os adjunto un listado de vitaminas con una pequeña descripción de sus funciones y algún ejemplo de alimentos donde se encuentren:


Vitamina A: Fundamental para mantener una buena visión, la calidad de la piel y favorece el sistema inmunológico. (Especias como el perejil y el orégano. El hígado, la zanahoria, espinacas, la patata dulce…)

Vitaminas del grupo B: (las principales)

B1: Su déficit provoca deterioro en el sistema nervioso, circulatorio y gastrointestinal. (Semillas de girasol, jamón serrano, pistacho…)

B2: Bajos niveles pueden degenerar en ulceras bocales hasta anemia por deficiencia de hierro. (Suero de leche en polvo, hígado, almendras…)

B3: Reduce los niveles de colesterol y regula los niveles de azúcar. Necesaria para el procesamiento de la grasa corporal. (Salvado de arroz, atún, pollo, cacahuetes…)

B5: Su déficit puede ocasionar apatía, fatiga y dolores musculares. (Salvado de arroz, semillas de girasol, lentejas…)

B6: Favorece la salud de los glóbulos rojos, el sistema nervioso y el sistema inmune. (Salvado de arroz, ajo, pistachos…)

B12: Una deficiencia prolongada puede causar graves daños en el cerebro y el sistema nervioso. (Almejas, mejillones, pulpo, atún, ternera…)

Vitamina C: Facilita la absorción de minerales y otras vitaminas. Evita enfermedades degenerativas, (Pimiento rojo, perejil, kiwis, fresa, brócoli…)

Vitamina D: Imprescindible en la absorción del calcio, desarrollo de los huesos, control del crecimiento celular, el funcionamiento neuromuscular, el sistema inmune y tiene efecto antiinflamatorio. (Esta vitamina la produce en su mayoría el propio cuerpo mediante una transformación del colesterol en calciferol producida cuando nos exponemos al sol. Es decir, es fundamental tomar el sol, con sentido común, para tener una buena salud ósea. Sobre todo conforme ganamos años. También está presente en alimentos como: la yema del huevo, el atún, la leche…)

Vitamina E: Participa en la formación de glóbulos rojos, de los músculos y de otros tejidos corporales. Es una vitamina anti-esterilizante, ligada a la formación de células sexuales masculinas. Protege la glándula suprarrenal. (Aceites vegetales, chocolate, leche, nueces, almendras…)

Vitamina K: Función coaguladora e importancia en el mantenimiento de una buena salud ósea. (Espinacas, brócoli, carne roja, huevos, kiwi, plátano…)

Casi todas las vitaminas tienen efecto antioxidante, y como podéis ver todas tienen funciones que solo ellas pueden realizar. Hay algunas más importantes que otras pero es necesaria una alimentación equilibrada para poder obtener las dosis suficientes para el buen funcionamiento del organismo. En el caso de deportistas de alta intensidad, yo recomiendo la toma de complementos vitamínicos siempre bajo conocimiento de no sobrepasar dosis tóxicas.



Los otros micronutrientes, los minerales y los oligoelementos, tienen también funciones metabólicas que solo ellos pueden realizar. A continuación os enumeraré todos junto con una pequeña descripción de su función.


Potasio: Es un electrolito sistémico y esencial en la regulación del ATP con el sodio. (Legumbres, piel de patata, tomates y plátanos…)

Cloro: Necesario para la producción del ácidos digestivos en el estómago y también se requiere en algunas funciones celulares. (Sal común).

Sodio: Es necesario en la regulación del ATP con el potasio. (Marisco, leche, espinacas, sal…)

Calcio: Necesario para el músculo, el corazón, el aparato digestivo, la formación de huesos y la generación de nuevas células de sangre. (Leche, nueces, semillas…)

Fosforo: Es un componente de los huesos y de las células además de formar parte de los procesos de obtención de energía.

Magnesio: Es requerida para el procesamiento del ATP y para los huesos. (Nueces, cacao…)

Zinc: Interviene en el metabolismo de proteínas y ácidos nucleicos, estimula la actividad de múltiples enzimas, colabora en el buen funcionamiento del sistema inmunitario, es necesario para la cicatrización de las heridas, interviene en las percepciones del gusto y el olfato y en la síntesis del ADN.

Hierro: Forma parte de la molécula de hemoglobina y de los citocromos que forman parte de la cadena respiratoria. Su facilidad para oxidarse le permite transportar oxígeno a través de la sangre combinándose con la hemoglobina para formar la oxihemoglobina. (Hígado, semillas como las lentejas, carne roja, salmón...)

Manganeso: El manganeso tiene un papel tanto estructural como enzimático.

Yodo: Se necesita no solo para la síntesis de las hormonas tiroideas y para prevenir la gota, además es antioxidante y tiene un papel importante en el sistema inmune.

Cromo: Potencia la acción de la insulina y favorece la entrada de glucosa a las células. Su contenido en los órganos del cuerpo decrece con la edad. Los berros, (Algas, carnes magras, hortalizas, cítricos...)

Flúor: Se acumula en huesos y dientes dándoles una mayor resistencia.


Como habéis podido comprobar los micronutrientes en pequeñas cantidades son indispensables para el correcto funcionamiento del organismo. Si nos esforzamos en mantener un dieta que nos provea de las cantidades necesarias (la cuales no he puesto porque varían según el sexo de la persona, su ritmo de vida y la actividad física que se realice) esto se verá reflejado en una buena calidad de vida, y además ralentizaremos el envejecimiento. Esto es todavía más importante en deportistas, y que decir de los deportistas de élite. Para sacar el máximo partido a tus entrenamientos y poder dar la mejor versión de ti, cuida tanto la ingesta de macronutrientes como la de micronutrientes.



Buen fin de semana a todos, feliz y próspero 2015. ¡SALUD!

Gracias por vuestro tiempo, ¡¡un saludo!!

Agujetas ¿Qué son?

Buenas a todos,

Hoy vamos a hablar de un tema que probablemente hayamos sufrido todos. El nombre de agujetas está referido a la sensación de pinchazos que se sienten en el musculo afectado. En el mundo anglosajón son conocidas como DOMS, siglas de delayed onset muscle soreness, que podríamos traducir como episodio retardado de rigidez muscular, ya que las agujetas aparecen entre las 24 y 48 horas después de haber hecho el ejercicio que las origino. Las agujetas en realidad no son una lesión anatómica, no se ha roto en si ninguna fibra muscular, una rotura de fibras sería una lesión como la comúnmente encontrada en los periódicos deportivos en deportistas de elite. El recubrimiento de la fibra muscular esta integro, lo que ocurre es que dentro de la fibra, las actinas y miosinas (que como os explique hace unas semanas son el origen ultimo del mecanismo de contracción muscular) se ven desplazadas, y durante ese desplazamiento algunas uniones de actina-miosina se rompen, y ahí se genera un proceso inflamatorio que es el causante de esa sensación de dolor.

Nota del autor: es posible que también haya rotura en otros elementos. Las fibras musculares están rodeadas por endomisios, perimisios, epimisios, es decir, tejidos conjuntivos. Cuando hacemos un estiramiento muy algo del musculo, en la fase excéntrica del movimiento, pueden llegar a romperse.

Decir también que hace años se tenía entendido que el origen del dolor producido por las llamadas agujetas venida de que después de que en un entrenamiento el hecho de que el musculo se hubiera contraído con una intensidad demasiado elevada para el organismo en cuestión generaba ácido láctico, y este ácido láctico se cristalizaba y esos pequeños cristales eran los que provocaban el dolor. Eso es completamente falso ya que a los pocos minutos de finalizar el ejercicio, el ácido láctico de la fibra muscular ya ha pasado a la sangre. Y unos minutos más tarde el ácido láctico de la sangre ha sido eliminado.

¿Significa que he entrenado bien?

No tiene porque. Para hacer un juicio correcto habría que ver la planificación que tenemos y si es lógico o no que tengamos agujetas. Es casi siempre indicador de un entrenamiento intenso, con fases excéntricas lentas, pues es en la fase excéntrica donde se originan las agujetas. Y cuanto más pesado trabajemos y más cortos sean los descansos entre serie y serie, más posibilidad hay de que las suframos.

¿Se puede progresar sin tener agujetas?

Ajustando bien el entrenamiento esto es posible. Pero debido a que es algo que no está al alcance de todos, yo lo que suelo buscar en mis clientes, es que (salvo los primeros días de la rutina o cuando sin principiantes) tengan cierto resentimiento en el musculo trabajado, una pequeña molestia pero que no les ponga impedimentos en las tareas del día, ni en el entreno siguiente.

¿Puedo entrenar con agujetas?

Por supuesto que sí. Es más un entreno de baja o intensidad media, es la mejor manera de quitar el dolor que provocan, y acortar la recuperación. Es de los pocos casos en los que yo no recomiendo realizar un ejercicio de muy alta intensidad. A no ser que te toque entrenar otro grupo muscular. Ya que con las distribuciones de entrenamiento que yo hago para mis clientes, es difícil que les toque entrenar  con agujetas.

¿Manera de prevenirlas?

Estirar los músculos trabajados al acabar el entrenamiento. Aplicar calor a la zona trabajada. Ejercicio cardiovascular suave al acabar la musculación. Todo ello orientado a mantener el aporte sanguíneo (de nutrientes) al musculo.

Como conclusión podemos  resumir que las agujetas son el dolor que se produce por una inflamación, producida por unas microroturas en las actinas miosinas y puede que también en el tejido conjuntivo que rodea las miofibrillas musculares.

Son indicadores de un entreno intenso, pero no por eso quiere decir que haya que tenerlas siempre. En mi opinión, para una progresión constante, es bueno tener al día siguiente (o a los dos días como suele ser más normal) ese cierto resentimiento de haber entrenado el musculo, pero no esa sensación de dolor intenso, eso debería estar reservado para las dos primeras semanas del gimnasio nada más.

La semana que viene hablare sobre los micronutrientes, para completar un poco el post anterior.

Gracias por vuestro tiempo, ¡¡un saludo!!

¿Qué son los macronutrientes?

Buenas a todos,

Los nutrientes son las sustancias usadas por el cuerpo para realizar todas sus funciones (metabólicas) y así mantener vivo el organismo. Estas sustancias proporcionan la energía y “los materiales” necesarios para el mantenimiento de los tejidos del organismo y son adquiridas por el ser humano a través de los alimentos que ingieren.

Los nutrientes se pueden dividir en dos grandes tipos: macronutrientes y micronutrientes. El prefijo macro significa grande o amplio y va referido entonces a los nutrientes que el ser humano necesita en grandes cantidades. Por otro lado los micronutrientes son los que las personas necesitan en pequeñas cantidades (micro=pequeño). De estos últimos hablare en otra publicacion, con motivo de no hacer otra publicación demasiado larga para que la leíais.

Dentro de los macronutrientes tenemos tres tipos: las proteínas, los hidratos de carbono (carbohidratos o glúcidos) y los lípidos (también conocidos, en mi opinión erróneamente, como grasas). Los tres son indispensables para el correcto funcionamiento del ser humano. Si bien es cierto que la privación de uno u otro genera distintas consecuencias y que no todas suelen ser consideradas de igual importancia. En una dieta sana y equilibrada, más aún referida al campo del culturismo (como es nuestro caso), debe darse igual importancia a cumplir los requisitos de los tres con unos criterios, que como luego veremos, varían considerablemente de uno a otro.

HIDRATOS DE CARBONO

Lo hidratos de carbono se pueden dividir también a su vez en: monosacáridos (prefijo mono indica uno), disacáridos (di=dos), oligosacáridos (oligo=pocos) y polisacáridos (poli=muchos). La palabra clave es “sacáridos”. Los sacáridos son los glúcidos más sencillos que no pueden ser hidrolizados (descompuestos) en compuestos más simples.

Los monosacáridos, disacáridos y oligosacáridos son comúnmente conocidos como azucares simples. Mientras que los polisacáridos o azucares complejos son llamados almidones. La fibra alimentaria también es un almidón no digerible (fundamental para el correcto funcionamiento del intestino y por consiguiente del cuerpo humano).

Nota del autor: hay cierto debate sobre si los oligosacáridos son considerados o no azúcares simples o complejos, yo os pongo la terminología que considero más correcta.

Su función principal es la de proporcionar energía para las reacciones químicas que realiza el organismo. A excepción de la leche, son encontrados en productos vegetales. Verduras, frutas, cereales. Es importante saber que el sistema nervioso consume entre un 15% y un 25% de las calorías que obtenemos de los alimentos y se “alimenta” exclusivamente de glucosa y oxigeno (como macronutrientes). Por lo cual para llevar una alimentación saludable, es INDISPENSABLE tomar hidratos de carbono. Así que descartar de una vez por todas esas dietas que eliminan los hidratos en la comida.

El exceso de hidratos de carbono en una dieta, abusando sobre todo de los azúcares simples, supone a la larga una pérdida de la sensibilidad en la insulina y conducirá casi seguro a la diabetes.

PROTEÍNAS

Las proteínas tan famosas en el mundo del culturismo son, efectivamente, indispensables tanto para el correcto funcionamiento del organismo, como para la construcción de nuevos tejidos (entre ellos el músculo claro está). Entre sus principales funciones están:

• La enzimática: activa y dispara reacciones químicas indispensables para el correcto funcionamiento del organismo.
• Inmunológica: los anticuerpos como todas las células están compuestas por proteínas.
• Homeostática: actúan como estabilizador del pH.
• Estructural: esta es la principal, son los “ladrillos” con los que el organismo construye la mayor parte de los tejidos. Por eso es fundamental para poder construir músculo.

Se ha puesto muy de moda utilizar dietas con cantidades muy altas de proteína y el exceso de proteína en la dieta puede provocar daños irreparables, principalmente en los riñones. Tras mucho leer investigaciones sobre el tema, y con la experiencia que he obtenido trabajando con mis clientes, os puedo asegurar, y os recomiendo que no sobrepaséis los 2,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Los gramos concretos dependerán de cada individuo pero yo recomiendo que para hombres que entrenen duro la ingesta de proteínas debe estar entre 1,8 y 2,5 gramos por kilo. En el caso de las mujeres entre 1,4 y 2,2 gramos. Lo único necesario es tener un balance nitrogenado positivo, es decir, ingerir la mínima cantidad de proteína que nos proporciona un poquitín más de la cantidad suficiente de nitrógeno que necesitamos para poder preservar, reparar y construir nuevo tejido muscular.

LÍPIDOS

La característica que los diferencia de los hidratos y de las proteínas es que son hidrófugos, es decir, no se disuelven en agua. Los lípidos son el componente estructural de las membranas celulares (paredes de la células). Sirven como:

• Mensajeros químicos
• Catalizadores
• Almacenamiento de energía: son la manera (que no siempre el origen) que tiene el cuerpo de almacenar energía
• Transportadores también de la mayoría de las vitaminas
• Precursores hormonales: necesario para tener niveles saludables de diversas hormonas fundamentales para el desarrollo y la reparación de los tejidos.4

Dentro de ellos nos encontramos con los saturados y los insaturados. Y dentro de los insaturados tenemos los monoinsaturados y los polinstaturados. Estos dos últimos son fundamentales y es difícil que nos excedamos con ellos en la dieta, de manera que se vuelvan perjudiciales.

Como he dicho antes a los lípidos se les conoce generalmente con el nombre de grasas, y esto no es correcto. Las grasas son un tipo de lípidos que son sólidos a temperatura ambiente (20ºC) mientras que los aceites son lípidos en estado líquido a temperatura ambiente.

En el caso de la alimentación del culturista son fundamentales para la salud de las articulaciones y para el correcto funcionamiento hormonal. Una ingesta adecuada unida a un descanso (sueño) apropiado, nos permitirá optimizar al máximo nuestros niveles hormonales. Olvidaros de que son las “grasas” lo que engorda, porque lo que engorda es comer mal y un ritmo de vida sedentario.

Dicho esto acabaré la publicación con unas opiniones personales.

Las grasas han sido demonizadas en las últimas décadas del siglo pasado. Y en mi opinión, pasa como la con la mal fama de los huevos (los de gallina, que sin la aclaración quedaba la frase fea), todo ha sido generado a sabiendas y en beneficio de las grandes compañías alimenticias, ya que como le digo siempre a mis clientes, los estudios siempre se pueden tornar para el lado que uno quiere. Es más fácil de lo que parece, así que leed mucho y usad el sentido común.

Todos los macronutrientes (salvo las grasas trans) tienen su función y todos tienen que ser suministrados mediante una alimentación variada y equilibrada.

Yo evitaría siempre las grasas trans, mantendría a raya en su justa medida las grasas saturadas y limitaría el azúcar a pequeñas cantidades en la comida del post entreno y al desayuno. Ya explicare en su momento el porqué de esos dos momentos. Los alimentos que tienen grasas trans y/o en los que abunda azucares son los alimentos procesados. Cuanto más nos alejemos de ellos, mejor para nuestra salud.

Como en cada publicación, me debato entre mi necesidad de explicar bien el porqué de cada cosa y la realidad la longitud del post es inversamente proporcional al número de lectores que tiene (según me indican el medidor del blog, que imagino sea fiable). Así que espero en el futuro poder dedicarle un post a cada macronutriente y así poder explicaros más a fondo a quienes estéis interesados, las diferencias entre ellos y el cuándo es más recomendable ingerir cuál.

Gracias por vuestro tiempo, ¡¡un saludo!!

ANEXO:

A continuación os pongo unos pequeños ejemplos para que relacionéis fácilmente los alimentos con sus macronutrientes correspondientes. La mayoría de los alimentos están compuestos por los tres macros, dependiendo que alimento pues tiene unos porcentajes u otros. El número que tienen al lado es el porcentaje que tienen del macronutriente respectivo.

Nombre del alimento (% de proteínas, % de hidratos de carbono, % de lípidos)

CEREALES

Arroz  (6’5%,80%,1%)

Arroz integral (7’5%,74%,2’5%)

Pasta (12’5%,70%,1’5%)

Avena (12%,55%,8%)

Cereales de arroz inflado (7%,80%,1%)

Pan blanco (8’5%,52%,1’5%)

Pan integral (7%,40%,3%)

VERDURAS Y HORTALIZAS

Lechuga (1’40%,1’40%,0’5%)

Espinacas (2’6%,0’6%,0’5%)

Pimiento verde (0’7%,1’6%,0’8%)

Cebolla (1’20%,5’30%,0’25%)

FRUTAS
Pera (0'5%,11%,0’1%)
Naranja (0'9%,9%,0’2%)
Plátano (1%,20%,0’3%)

CARNES

Pollo  (pechuga) (22%,0%,6%)

Ternera (solomillo) (20%,1%,6%)

Lomo (magro) (16%,1%,24%)

PESCADOS

Bonito (25%,0%,6%)

Merluza (12%,0%,2%)

Salmón (20%,0%,14%)

FRUTOS SECOS

Nueces (14’5%,4’5%,62’5%)

Almendras (18%,5%,55%)

Pistachos (17%,11%,52%)

¿Cuántas repeticiones debo hacer en cada serie?¿Por qué?

Buenas a todos,

Esta semana intentaré que la publicación se más ligera que la última. Expondré la aplicación en el gimnasio de los conocimientos que os expliqué cuando respondí a la pregunta ¿Cómo, cuándo y por qué crece el músculo?

Lo primero que tenemos que tener claro para responder a esta pregunta es con qué meta estamos entrenando, es decir, qué enfoque hemos decidido darle en nuestra rutina. Y una vez sabido eso, qué músculo o músculos nos toca entrenar.

Seguro que la mayoría de vosotros habéis visto alguna vez la separación típica de repeticiones según el objetivo que tengas en el gimnasio:

De 1 a 4 repeticiones, trabajo exclusivo de fuerza. De 4 a 8 repeticiones mezcla de fuerza y volumen. De 8 a 12 repeticiones volumen. De 12 a 15 hipertrofia y resistencia muscular. Por encima de 15 resistencia muscular.

Nota del autor: Hablar de volumen para mí no es apropiado porque está demasiado ligado a la alimentación y al sexo (masculino o femenino) del culturista.

¿Es eso cierto? Pues en mi opinión profesional, NO. Porque decir sí, sería mentiros. Si es cierto que es una manera de presentárselo al principiante. Pero se aleja bastante de la realidad. Yo creo que es mejor enfocarlo desde el punto de vista del músculo. Para entender por qué esa afirmación es errónea.

Como ya os expliqué, hay dos procesos de adaptación que se pueden dar en el músculo. La hipertrofia miofibrilar o sarcomérica, que como os demostré viene como respuesta a la tensión mecánica a la que está sometida el músculo. Y la hipertrofia sarcoplasmática, que es la adaptación a la que el músculo orienta sus recursos si ha habido un estrés metabólico que ha sobrepasado su capacidad para llevar a cabo las reacciones químicas necesarias que recuperan y suministran de energía al músculo para poder realizar su labor.

Entendido eso, lo que toca es fijarse en qué sucede en el músculo y como se van activando las fibras según hacemos una repetición tras otra. Para empezar, no todos los músculos, ni todas las personas, tienen la misma distribución de fibras TIPO I o TIPO II (IIa y IIb para ser exactos), aunque para facilitar la comprensión del lector en este primer acercamiento supondremos que el músculo se compone únicamente de fibras tipo I y tipo II con un 50% fibras rojas y el otro 50% de fibras blancas.

Ahora pasamos al primer ejemplo: Tenemos un banco plano de press con una barra cargando un peso total de 100 kilos. Y tenemos tres sujetos: Julio, un fontanero gordito bonachón, que está acostumbrado y disfruta levantando grandes pesos, Oscar, un dedicado culturista que busca mejorar el aspecto de sus pectorales, y Eustaquio un tipo desconocido que es la primera vez que pisa el centro.

Primero se tumba Julio y empieza a realizar repeticiones de press banca. Lo levanta, ante el asombro de Oscar como si fuera un palo de escoba. Realiza un total de 70 repeticiones con 100 kilos, llegando la última al fallo. Una auténtica barbaridad propia de un campeón del mundo de esta modalidad. Bien ¿Qué ha sucedido en los músculos de Julio en esta serie? Pues que el peso era tan ligero para Julio que sus fibras blancas (Tipo I o de contracción rápida) casi no se han activado. Y sin embargo sus fibras rojas (Tipo II o de contracción lenta) han sufrido un desgaste enorme. Ha trabajado esencialmente su resistencia muscular y por consiguiente dispara como mecanismo adaptativo  el proceso de hipertrofia sarcoplasmática. Esperando la siguiente vez, (si se cumplen los parámetros de sobrecompensación, respetando el descanso y la alimentación necesaria) poder levantar 71 veces o más esos 100 kilos. En ese caso la adaptación habría sido satisfactoria y podríamos decir que la calidad de sus fibras rojas ha mejorado.

Luego llega el turno de Oscar, se tumba confiado debajo de la barra. Y realiza dos repeticiones completas, y a la tercera falla. Bien ¿Qué ha sucedido en los músculos de Oscar en esta serie? Pues la tensión mecánica era tan grande para los músculos de Oscar que nada más coger la barra las fibras blancas se activaron para poder aguantar el peso, realiza una repetición tirando casi exclusivamente de fibras blancas, las extenúa, realiza otra con enorme esfuerzo y a la tercera como hemos dicho, falla. Las fibras rojas no han tenido ocasión de entrar casi en juego. Así que el mecanismo adaptativo que se da es en esencia hipertrofia miofibrilar. Esperando la siguiente vez, (si se cumplen los parámetros de sobrecompensación, respetando el descanso y la alimentación necesaria) poder levantar 3 veces esos 100 kilos.

Por último queda Eustaquio. Se planta en el banco y agarra la barra. Realiza 8 repeticiones y a la 9 falla pero ahí estaba Oscar detrás, atento para ayudarle a colocar la barra. Bien ¿Qué ha sucedido en los músculos de Eustaquio en esta serie? La tensión mecánica era grande, le costaba levantar el peso, pero sobre la repetición 6 (depende de la persona que está entrenando y el músculo trabajado) las fibras rojas se unen a las blancas con la idea de permitir a Eustaquio hacer algunas repeticiones más. Por lo que cuando ha finalizado ha trabajado la hipertrofia miofibrilar y la sarcomérica, aunque en bastante menor medida las dos que sus dos compañeros de faena. Esperando la siguiente vez, (si se cumplen los parámetros de sobrecompensación, respetando el descanso y la alimentación necesaria) poder levantar 9 veces esos 100 kilos.

Luego los tres amigos se dan la mano y la enhorabuena y prometen verse en un mes, a ver quién ha mejorado más su marca. Porque recordar que se trata de competir con uno mismo y no con los demás.

Visto este sencillo ejemplo, pasemos a revisar cuantas repeticiones hay que realizar según mi experiencia y siguiendo las pautas biológicas de hipertrofia que os expliqué. Respondiendo un pequeño cuestionario con las preguntas más frecuentes en este tema.

¿Tiene sentido hablar de entrenar sólo fuerza o sólo resistencia?

En mi opinión profesional, no. Aunque se puede centrar el entrenamiento en fuerza o resistencia yo aconsejo realizar un entreno que toque todos los rangos. En el equilibrio he encontrado siempre la mejor respuesta.

¿Si quiero centrarme en fuerza cual es el rango ideal de repeticiones?

Entre 0 (series negativas) y 6 repeticiones para músculos grandes. Entre 6 y 10 para músculos pequeños.

Nota del autor: Recordad siempre que las series de pesos máximos a bajas repeticiones tienen gran repercusión en las articulaciones, entender bien vuestro caso y cuidar siempre la forma.

¿Si quiero centrarme en definición cual es el rango ideal de repeticiones?

Es indiferente mientras sean por encima de 8 para músculos grandes y por encima de 12 en músculos pequeños. Es más importante que los descansos entre series sean muy cortos.

¿Si quiero centrarme en hipertrofia cual es el rango ideal de repeticiones?

Realizar entre 6 y 12 en músculos grandes y entre 8 y 15 en músculos pequeños y así poder tocar los dos tipos de respuesta adaptativa y todas las fibras musculares. De ahí viene que se suela leer por internet que entre 8 y 12 para aumentar volumen. Esa es una sentencia escueta originada por ser el término medio y ahí es más fácil acertar en sentencias genéricas.

¿Si quiero centrarme en resistencia cual es el rango ideal de repeticiones?

Más de 18 en músculos grandes y más de 25 en músculos pequeños. Veo muy útil realizar alguna serie a 40 o más repeticiones por entrenamiento.

¿Influyen para algo los tiempo de ejecución en cada repetición?

Suele haber dos nomenclaturas para referirse a los tiempos de cadencia de una repetición. Por un lado (a,b,c,d) o bien (A,B,C). En el primer caso los a,b,c y d son los tiempos en segundos de: tiempo en posición inicial, tiempo de la fase positiva o concéntrica, tiempo de la fase negativa o excéntrica y tiempo en la posición de tensión isométrica (momento en el que aguantas al final). Según la segunda forma de expresarlo, la que más utilizo yo, los números representan en segundos: el tiempo de fase concéntrica (positiva), tiempo de parte isométrica y tiempo de la fase excéntrica (negativa).

Yo siempre recomiendo que se ejecuten movimientos controlados con fases negativas lentas y fases positivas relativamente lentas, aunque las combino con explosivas también, para poder centrarnos en trabajar el músculo. Las únicas excepciones que aplico son cuando hay un estancamiento prolongado en el peso que se levanta en un ejercicio. Disminuyo el tiempo de la fase negativa para intentar romper la barrera mental del peso en el que estas estancado.

Nota del autor: La otra excepción es para deportistas de contacto y demás deportes explosivos las fases positivas deben de ser lo más rápido posible que permita un control en la ejecución. Cuando entrenas en el gimnasio para mejorar en otro deporte debes buscar siempre la máxima transferencia de los ejercicios a la modalidad en la que quieres mejorar.

¿Depende el descanso entre series del número de repeticiones que estoy haciendo en las series?

Esta es una pregunta demasiado amplia para hacer una sentencia sin explicación larga alguna pero os diré que sería aconsejable dejar los siguientes descansos.

Fuerza: entre un minuto y tres. Hipertrofia: entre cuarenta y sesenta segundos. Definición y resistencia: menos de treinta segundos. Luego aquí habría, como digo, que aclarar muchas cosas, espero en un futuro dedicarle más tiempo.

¿Cómo debo entonces fijar las repeticiones en las series de mi entreno?

Depende de tu objetivo. Mi consejo si tu intención es mejorar en todo (aumentar tu fuerza máxima y tu resistencia muscular y mejorar tu aspecto físico) empezar tocando uno o dos ejercicios grandes para trabajar en rangos de fuerza (entre 1 y 6 repeticiones en un par de series como mínimo). Seguir por ejercicios grandes pero entorno a las 15 repeticiones. Y acabar con ejercicios de aislamiento, utilizando descansos más cortos y fijando también entre 12 y 20 repeticiones. Hacer además siempre alguna serie de los últimos ejercicios a más de 25 repeticiones.

Para acabar es importante que recordéis que no todos somos iguales y no respondemos igual al estrés de cierto ejercicio. Tened en mente siempre guardar la forma, seguid las pautas que os he expuesto en el post. En cierto modo da igual que hagas seis o diez repeticiones mientras trabajes con intensidad y hagas que cada repetición cuente.

Gracias por vuestro tiempo, ¡¡un saludo!!